[{"data":1,"prerenderedAt":647},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-sistema-aerobico":3,"lexique-all-pt":289,"lexique-trans-pt-sistema-aerobico":644},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":278,"extension":279,"lang":280,"letter":281,"meta":282,"navigation":283,"path":284,"ref":285,"seo":286,"stem":287,"__hash__":288},"lexique/lexique/pt/sistema-aerobico.md","Sistema Aeróbico",{"type":7,"value":8,"toc":267},"minimark",[9,13,18,35,42,45,48,51,56,59,81,88,90,94,160,162,166,196,198,202,230,232,236,250,252,256],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sistema-aeróbico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"O ",[23,24,25],"strong",{},"sistema aeróbico"," é a via de produção de energia que ",[23,28,29],{},"utiliza oxigénio"," para decompor nutrientes (hidratos de carbono, gorduras e, por vezes, proteína) em ",[23,32,33],{},"ATP"," (a moeda energética do corpo). Alimenta todos os esforços com duração superior a ~2 minutos.",[19,36,37,38,41],{},"É o sistema energético ",[23,39,40],{},"mais limpo, eficiente e sustentável",", mas também o mais lento a começar a produzir energia.",[43,44],"blockquote",{},[19,46,47],{},"💡 Aeróbico = \"com oxigénio\". Anaeróbico = \"sem oxigénio\". Os dois sistemas funcionam em simultâneo; apenas muda qual predomina consoante a intensidade.",[49,50],"hr",{},[52,53,55],"h3",{"id":54},"como-funciona","Como funciona?",[19,57,58],{},"O sistema aeróbico ocorre nas mitocôndrias da célula através de 3 etapas principais:",[60,61,62,69,75],"ul",{},[63,64,65,68],"li",{},[23,66,67],{},"Glicólise",": glicose → piruvato (rendimento ligeiro de ATP)",[63,70,71,74],{},[23,72,73],{},"Ciclo de Krebs",": o piruvato entra na mitocôndria",[63,76,77,80],{},[23,78,79],{},"Cadeia de transporte de eletrões",": produção massiva de ATP com O2",[19,82,83,84,87],{},"Rendimento: ",[23,85,86],{},"1 molécula de glicose = ~36 ATP"," (contra apenas 2 ATP pela via anaeróbica).",[49,89],{},[52,91,93],{"id":92},"zonas-de-energia-aeróbica","Zonas de energia aeróbica",[95,96,97,113],"table",{},[98,99,100],"thead",{},[101,102,103,107,110],"tr",{},[104,105,106],"th",{},"Zona",[104,108,109],{},"% FC máx",[104,111,112],{},"Combustível",[114,115,116,128,139,150],"tbody",{},[101,117,118,122,125],{},[119,120,121],"td",{},"Z1 - Recuperação",[119,123,124],{},"50-60%",[119,126,127],{},"~85% gorduras",[101,129,130,133,136],{},[119,131,132],{},"Z2 - Resistência",[119,134,135],{},"60-70%",[119,137,138],{},"Gorduras + hidratos de carbono",[101,140,141,144,147],{},[119,142,143],{},"Z3 - Tempo",[119,145,146],{},"70-80%",[119,148,149],{},"Sobretudo hidratos de carbono",[101,151,152,155,158],{},[119,153,154],{},"Z4 - Limiar",[119,156,157],{},"80-90%",[119,159,149],{},[49,161],{},[52,163,165],{"id":164},"como-desenvolver-o-sistema-aeróbico","Como desenvolver o sistema aeróbico",[60,167,168,175,181,187,193],{},[63,169,170,171,174],{},"✅ ",[23,172,173],{},"Treino em zona 2",": 60-90 min a ritmo conversacional, 3-4x/semana",[63,176,170,177,180],{},[23,178,179],{},"Trabalho de longa distância",": 1-3 h contínuas",[63,182,170,183,186],{},[23,184,185],{},"Treino de limiar",": 20-40 min a ritmo de limiar",[63,188,170,189,192],{},[23,190,191],{},"Polarizado 80/20",": 80% fácil + 20% muito intenso",[63,194,195],{},"⚠️ Evita a zona cinzenta: demasiado trabalho de intensidade média prejudica os dois extremos",[49,197],{},[52,199,201],{"id":200},"porque-desenvolver-o-teu-sistema-aeróbico","Porque desenvolver o teu sistema aeróbico",[60,203,204,207,218,221,224,227],{},[63,205,206],{},"Melhor resistência e fôlego",[63,208,209,210,214,215,217],{},"Melhor recuperação ",[211,212,213],"em",{},"entre"," séries e ",[211,216,213],{}," treinos",[63,219,220],{},"Coração mais forte, FC de repouso mais baixa",[63,222,223],{},"Melhor função mitocondrial",[63,225,226],{},"Melhor saúde e longevidade a longo prazo",[63,228,229],{},"Níveis de energia diária mais elevados",[49,231],{},[52,233,235],{"id":234},"erros-comuns","Erros comuns",[60,237,238,241,244,247],{},[63,239,240],{},"❌ Treinar sempre na zona média (zona cinzenta)",[63,242,243],{},"❌ Confundir \"cardio\" apenas com \"queima de gordura\"",[63,245,246],{},"❌ Ignorar a zona 2 por parecer \"demasiado fácil\"",[63,248,249],{},"❌ Praticantes de musculação que ignoram totalmente o cardio",[49,251],{},[52,253,255],{"id":254},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,257,258,259,262,263,266],{},"O sistema aeróbico é ",[23,260,261],{},"a base da tua condição física, mesmo sendo praticante de musculação",". 2-3 sessões de zona 2 por semana + 1 sessão de alta intensidade = base cardiovascular ótima. ",[23,264,265],{},"Um sistema aeróbico forte também acelera a recuperação entre séries de força",".",{"title":268,"searchDepth":269,"depth":269,"links":270},"",2,[271,273,274,275,276,277],{"id":54,"depth":272,"text":55},3,{"id":92,"depth":272,"text":93},{"id":164,"depth":272,"text":165},{"id":200,"depth":272,"text":201},{"id":234,"depth":272,"text":235},{"id":254,"depth":272,"text":255},"O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","md","pt","S",{},true,"/lexique/pt/sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":5,"description":278},"lexique/pt/sistema-aerobico","UpL1esfcC3DXlf-FA1PGQ5S5yz7MmFVSELcf5LZGVqM",[290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640],{"title":291,"description":292,"slug":293},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":295,"description":296,"slug":297},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":299,"description":300,"slug":301},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":303,"description":304,"slug":305},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":307,"description":308,"slug":309},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":311,"description":312,"slug":313},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":315,"description":316,"slug":317},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":319,"description":320,"slug":321},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","bmr",{"title":323,"description":324,"slug":325},"Calorias","As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.","calorias",{"title":327,"description":328,"slug":329},"Creatina","A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.","creatina",{"title":331,"description":332,"slug":333},"DOMS (dor muscular de início tardio)","O DOMS é a dor muscular que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Descubra as causas, como geri-la e o que significa realmente para a sua evolução.","doms-dor-muscular-de-inicio-tardio",{"title":335,"description":336,"slug":337},"Definição muscular","A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. Descubra como o fazer sem perder os seus ganhos musculares.","definicao-muscular",{"title":339,"description":340,"slug":341},"Deload","O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.","deload",{"title":343,"description":344,"slug":345},"Densidade de treino","A densidade de treino mede a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo numa sessão. Aumenta-a para potenciar a intensidade e o stress metabólico.","densidade-de-treino",{"title":347,"description":348,"slug":349},"Descanso","O descanso entre séries é fundamental e depende do objetivo. Força: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistência: 30-60 seg.","descanso",{"title":351,"description":352,"slug":353},"Dropset","Um dropset prolonga uma série reduzindo a carga ao atingir a falha muscular. Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.","dropset",{"title":355,"description":356,"slug":357},"Défice calórico","Um défice calórico é consumir menos calorias do que gasta. É o único mecanismo comprovado para perder gordura. 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Sem movimento visível, mas com trabalho muscular intenso.","isometrica",{"title":439,"description":440,"slug":441},"Janela anabólica","A janela anabólica é o período pós-treino considerado ideal para a nutrição. A realidade: é muito mais ampla do que se pensava.","janela-anabolica",{"title":443,"description":444,"slug":445},"Lípidos (Gorduras)","Os lípidos são essenciais para a produção hormonal e a absorção de vitaminas. Descobre as tuas necessidades, as fontes certas e o seu papel na hipertrofia.","lipidos-gorduras",{"title":447,"description":448,"slug":449},"Macrociclo","Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.","macrociclo",{"title":451,"description":452,"slug":453},"Macronutrientes (Macros)","Os macronutrientes são os 3 tipos principais de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Essenciais para o desempenho e a composição corporal.","macronutrientes-macros",{"title":455,"description":456,"slug":457},"Manutenção","A manutenção é o nível calórico ao qual o seu peso se mantém estável. A base neutra de qualquer estratégia nutricional.","manutencao",{"title":459,"description":460,"slug":461},"Manutenção calórica","A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":463,"description":464,"slug":465},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":467,"description":468,"slug":469},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. 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Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":503,"description":504,"slug":505},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":507,"description":508,"slug":509},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":511,"description":512,"slug":513},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":515,"description":516,"slug":517},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":519,"description":520,"slug":521},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":523,"description":524,"slug":525},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. 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Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":605,"description":606,"slug":607},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":609,"description":610,"slug":611},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":613,"description":614,"slug":615},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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