[{"data":1,"prerenderedAt":643},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-series-sets":3,"lexique-all-pt":288,"lexique-trans-pt-series-sets":639},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":277,"extension":278,"lang":279,"letter":280,"meta":281,"navigation":282,"path":283,"ref":284,"seo":285,"stem":286,"__hash__":287},"lexique/lexique/pt/series-sets.md","Séries (Sets)",{"type":7,"value":8,"toc":267},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,140,142,146,149,177,179,182,184,188,227,229,233,250,252,256],[10,11,5],"h1",{"id":12},"séries-sets",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Uma ",[23,24,25],"strong",{},"série"," (ou \"set\") é um ",[23,28,29],{},"grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso",". Depois de a série terminar, faz-se um descanso definido antes da seguinte. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Um programa constrói-se sobre o trio: número de séries × número de repetições × carga. Volume total = séries × repetições × carga.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"os-diferentes-objetivos-consoante-o-número-de-repetições","Os diferentes objetivos consoante o número de repetições",[46,47,48,67],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61,64],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Reps",[55,59,60],{},"% de 1RM",[55,62,63],{},"Objetivo",[55,65,66],{},"Descanso",[68,69,70,85,98,112,126],"tbody",{},[52,71,72,76,79,82],{},[73,74,75],"td",{},"1-3",[73,77,78],{},"90-100%",[73,80,81],{},"Força máxima",[73,83,84],{},"3-5 min",[52,86,87,90,93,96],{},[73,88,89],{},"4-6",[73,91,92],{},"85-90%",[73,94,95],{},"Força-potência",[73,97,84],{},[52,99,100,103,106,109],{},[73,101,102],{},"6-12",[73,104,105],{},"65-85%",[73,107,108],{},"Hipertrofia",[73,110,111],{},"1-3 min",[52,113,114,117,120,123],{},[73,115,116],{},"12-20",[73,118,119],{},"50-65%",[73,121,122],{},"Força-resistência",[73,124,125],{},"30-60 seg",[52,127,128,131,134,137],{},[73,129,130],{},"20+",[73,132,133],{},"\u003C50%",[73,135,136],{},"Resistência muscular",[73,138,139],{},"30 seg",[38,141],{},[41,143,145],{"id":144},"quantas-séries-por-grupo-muscular","Quantas séries por grupo muscular?",[19,147,148],{},"O consenso científico atual sobre o volume semanal:",[150,151,152,159,165,171],"ul",{},[153,154,155,158],"li",{},[23,156,157],{},"Iniciante",": 8-12 séries/músculo/semana",[153,160,161,164],{},[23,162,163],{},"Intermédio",": 12-18 séries/músculo/semana",[153,166,167,170],{},[23,168,169],{},"Avançado",": 16-22 séries/músculo/semana",[153,172,173,176],{},[23,174,175],{},"Máximo sustentável",": 25-30 séries (perfil raro)",[32,178],{},[19,180,181],{},"⚠️ Contar séries: só contam as séries de trabalho próximas da falha (RIR 0-3). 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Domina as gamas de repetições, o volume semanal e o descanso. ",[23,264,265],{},"O volume é o que impulsiona o crescimento muscular — mas só o volume sustentável",". Regista e ajusta.",{"title":268,"searchDepth":269,"depth":269,"links":270},"",2,[271,273,274,275,276],{"id":43,"depth":272,"text":44},3,{"id":144,"depth":272,"text":145},{"id":186,"depth":272,"text":187},{"id":231,"depth":272,"text":232},{"id":254,"depth":272,"text":255},"Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","md","pt","S",{},true,"/lexique/pt/series-sets","series-sets",{"title":5,"description":277},"lexique/pt/series-sets","Flm1FsgMS7yl9acZCvMh49Cv0MputOyf1aeREJBiO9k",[289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635],{"title":290,"description":291,"slug":292},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":294,"description":295,"slug":296},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":298,"description":299,"slug":300},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":302,"description":303,"slug":304},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":306,"description":307,"slug":308},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. 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Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":460,"description":461,"slug":462},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":464,"description":465,"slug":466},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.","massa-magra",{"title":468,"description":469,"slug":470},"Massa muscular","A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.","massa-muscular",{"title":472,"description":473,"slug":474},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). 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Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":508,"description":509,"slug":510},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":512,"description":513,"slug":514},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":516,"description":517,"slug":518},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":520,"description":521,"slug":522},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. 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