[{"data":1,"prerenderedAt":637},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-rpe":3,"lexique-all-pt":284,"lexique-trans-pt-rpe":636},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":273,"extension":274,"lang":275,"letter":276,"meta":277,"navigation":278,"path":279,"ref":280,"seo":281,"stem":282,"__hash__":283},"lexique/lexique/pt/rpe.md","RPE",{"type":7,"value":8,"toc":263},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,142,144,148,183,185,189,221,223,226,228,232,246,248,252],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rpe",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," (Rate of Perceived Exertion) é uma ",[22,26,27],{},"escala de 1 a 10 utilizada para medir subjetivamente a dificuldade sentida numa série",". Desenvolvida originalmente por Borg no treino cardio, a versão moderna para o treino de força (Mike Tuchscherer) corresponde diretamente às repetições em reserva.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 O RPE é a ferramenta padrão-ouro para autorregular a intensidade. Em vez de percentagens fixas, ajustas a carga à tua forma do dia.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"a-escala-de-rpe-no-treino-de-força","A escala de RPE no treino de força",[44,45,46,61],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,55,58],"tr",{},[53,54,5],"th",{},[53,56,57],{},"Descrição",[53,59,60],{},"Repetições em reserva",[62,63,64,76,87,98,109,120,131],"tbody",{},[50,65,66,70,73],{},[67,68,69],"td",{},"10",[67,71,72],{},"Máximo, sem repetições restantes",[67,74,75],{},"0",[50,77,78,81,84],{},[67,79,80],{},"9.5",[67,82,83],{},"Talvez 1 repetição, sem certeza",[67,85,86],{},"0-1",[50,88,89,92,95],{},[67,90,91],{},"9",[67,93,94],{},"1 repetição em reserva",[67,96,97],{},"1",[50,99,100,103,106],{},[67,101,102],{},"8",[67,104,105],{},"2 repetições em reserva",[67,107,108],{},"2",[50,110,111,114,117],{},[67,112,113],{},"7",[67,115,116],{},"3 repetições em reserva",[67,118,119],{},"3",[50,121,122,125,128],{},[67,123,124],{},"6",[67,126,127],{},"Fácil, 4+ repetições em reserva",[67,129,130],{},"4+",[50,132,133,136,139],{},[67,134,135],{},"1-5",[67,137,138],{},"Aquecimento",[67,140,141],{},"Muitas",[36,143],{},[39,145,147],{"id":146},"benefícios-do-rpe","Benefícios do RPE",[149,150,151,159,165,171,177],"ul",{},[152,153,154,155,158],"li",{},"✅ ",[22,156,157],{},"Autorregulação diária",": ajusta a carga à tua forma real",[152,160,154,161,164],{},[22,162,163],{},"Evita o sobretreino",": reduz o volume nos dias mais fracos",[152,166,154,167,170],{},[22,168,169],{},"Maximiza os bons dias",": exige mais quando te sentes bem",[152,172,154,173,176],{},[22,174,175],{},"Reduz o risco de lesão",": para antes de a técnica se degradar",[152,178,154,179,182],{},[22,180,181],{},"Funciona sem testes de 1RM",": sem necessidade de sessões de máximo",[36,184],{},[39,186,188],{"id":187},"como-usar-o-rpe-na-prática","Como usar o RPE na prática",[149,190,191,197,203,209,215],{},[152,192,154,193,196],{},[22,194,195],{},"Hipertrofia",": visa RPE 7-9 na maioria das séries de trabalho",[152,198,154,199,202],{},[22,200,201],{},"Força",": visa RPE 8-9 nas séries pesadas",[152,204,154,205,208],{},[22,206,207],{},"Deload",": mantém o RPE entre 5-7",[152,210,154,211,214],{},[22,212,213],{},"Sê honesto",": mais vale subestimar do que sobrestimar",[152,216,154,217,220],{},[22,218,219],{},"Pratica",": a precisão da avaliação melhora com a experiência",[30,222],{},[19,224,225],{},"⚠️ Os iniciantes tendem a sobrestimar (acham que estão em RPE 10 quando ainda têm 3-4 repetições em reserva). A prática e a análise em vídeo ajudam a calibrar.",[36,227],{},[39,229,231],{"id":230},"erros-comuns","Erros comuns",[149,233,234,237,240,243],{},[152,235,236],{},"❌ Ir sempre até RPE 10 (volume inútil + risco de lesão)",[152,238,239],{},"❌ Nunca chegar a RPE 8+ (estímulo insuficiente)",[152,241,242],{},"❌ Confundir fadiga com RPE (podes estar cansado sem a série ser RPE 10)",[152,244,245],{},"❌ Mentir a ti próprio sobre a avaliação",[36,247],{},[39,249,251],{"id":250},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,253,254,255,258,259,262],{},"O RPE é ",[22,256,257],{},"a tua melhor ferramenta de autorregulação",". Domina-a para ajustar a intensidade à tua forma real de cada dia. ",[22,260,261],{},"A maioria das séries de trabalho em RPE 7-9, deload entre 5-7, guarda o RPE 10 para momentos raros",". Ser honesto vale mais do que ser otimista.",{"title":264,"searchDepth":265,"depth":265,"links":266},"",2,[267,269,270,271,272],{"id":41,"depth":268,"text":42},3,{"id":146,"depth":268,"text":147},{"id":187,"depth":268,"text":188},{"id":230,"depth":268,"text":231},{"id":250,"depth":268,"text":251},"O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","md","pt","R",{},true,"/lexique/pt/rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":5,"description":273},"lexique/pt/rpe","6ObE90EPKvT-Jt1e2qmzxiT-sTq9yKRqf0DAflU67Kw",[285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632],{"title":286,"description":287,"slug":288},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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