[{"data":1,"prerenderedAt":689},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-rir":3,"lexique-all-pt":333,"lexique-trans-pt-rir":685},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":322,"extension":323,"lang":324,"letter":325,"meta":326,"navigation":327,"path":328,"ref":329,"seo":330,"stem":331,"__hash__":332},"lexique/lexique/pt/rir.md","RIR",{"type":7,"value":8,"toc":311},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,131,133,137,172,174,178,231,233,237,269,271,274,276,280,294,296,300],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rir",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," (Reps in Reserve, ou Repetições em Reserva) é o ",[22,26,27],{},"número de repetições que ainda conseguiria fazer antes da falha muscular",". RIR 0 = falha absoluta. RIR 3 = ainda conseguiria fazer mais 3 repetições com boa forma.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 O RIR é o primo mais simples e intuitivo do RPE. Ambos medem a mesma coisa: a distância até à falha.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"a-conversão-rir-rpe","A conversão RIR / RPE",[44,45,46,61],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,55,58],"tr",{},[53,54,5],"th",{},[53,56,57],{},"RPE",[53,59,60],{},"Descrição",[62,63,64,76,87,98,109,120],"tbody",{},[50,65,66,70,73],{},[67,68,69],"td",{},"0",[67,71,72],{},"10",[67,74,75],{},"Falha absoluta",[50,77,78,81,84],{},[67,79,80],{},"1",[67,82,83],{},"9",[67,85,86],{},"1 repetição em reserva",[50,88,89,92,95],{},[67,90,91],{},"2",[67,93,94],{},"8",[67,96,97],{},"2 repetições em reserva",[50,99,100,103,106],{},[67,101,102],{},"3",[67,104,105],{},"7",[67,107,108],{},"3 repetições em reserva",[50,110,111,114,117],{},[67,112,113],{},"4",[67,115,116],{},"6",[67,118,119],{},"4 repetições em reserva",[50,121,122,125,128],{},[67,123,124],{},"5+",[67,126,127],{},"≤5",[67,129,130],{},"Aquecimento ou recuperação",[36,132],{},[39,134,136],{"id":135},"porque-usar-o-rir","Porque usar o RIR?",[138,139,140,148,154,160,166],"ul",{},[141,142,143,144,147],"li",{},"✅ ",[22,145,146],{},"Mais simples que o RPE",": pensar em repetições é mais concreto",[141,149,143,150,153],{},[22,151,152],{},"Gere a fadiga",": não precisa de ir à falha em todas as séries",[141,155,143,156,159],{},[22,157,158],{},"Melhor recuperação",": deixa margem para as séries e sessões seguintes",[141,161,143,162,165],{},[22,163,164],{},"Mesmos ganhos",": a ciência (Helms et al.) mostra que RIR 1-3 = falha para hipertrofia",[141,167,143,168,171],{},[22,169,170],{},"Menor risco de lesão",": a técnica mantém-se limpa",[36,173],{},[39,175,177],{"id":176},"rir-ideal-por-objetivo","RIR ideal por objetivo",[44,179,180,190],{},[47,181,182],{},[50,183,184,187],{},[53,185,186],{},"Objetivo",[53,188,189],{},"RIR alvo",[62,191,192,200,207,215,223],{},[50,193,194,197],{},[67,195,196],{},"Força máxima",[67,198,199],{},"RIR 1-3",[50,201,202,205],{},[67,203,204],{},"Hipertrofia em compostos",[67,206,199],{},[50,208,209,212],{},[67,210,211],{},"Hipertrofia em isolados",[67,213,214],{},"RIR 0-2",[50,216,217,220],{},[67,218,219],{},"Força-resistência",[67,221,222],{},"RIR 3-5",[50,224,225,228],{},[67,226,227],{},"Deload",[67,229,230],{},"RIR 4-6",[36,232],{},[39,234,236],{"id":235},"como-estimar-o-seu-rir-com-honestidade","Como estimar o seu RIR com honestidade",[138,238,239,245,251,257,263],{},[141,240,143,241,244],{},[22,242,243],{},"Qualidade do movimento",": se as repetições abrandam de forma notória, está perto da falha",[141,246,143,247,250],{},[22,248,249],{},"Velocidade da barra",": perda de velocidade = falha a aproximar-se",[141,252,143,253,256],{},[22,254,255],{},"Forma",": se a técnica começa a degradar-se, está em RIR 0-1",[141,258,143,259,262],{},[22,260,261],{},"Revisão em vídeo",": filme as suas séries para calibrar o seu julgamento",[141,264,143,265,268],{},[22,266,267],{},"Ir à falha ocasionalmente",": testa a precisão da sua estimativa de RIR",[30,270],{},[19,272,273],{},"⚠️ A maioria dos principiantes sobrestima o seu esforço: dizem \"RIR 0\" quando ainda têm 3-4 repetições em reserva. A prática e a humildade ajudam.",[36,275],{},[39,277,279],{"id":278},"erros-comuns","Erros comuns",[138,281,282,285,288,291],{},[141,283,284],{},"❌ Ir sempre até RIR 0 (volume inútil, recuperação subótima)",[141,286,287],{},"❌ Nunca se aproximar de RIR 1-2 (estímulo insuficiente)",[141,289,290],{},"❌ Confundir fadiga com RIR",[141,292,293],{},"❌ Mentir a si próprio para \"se sentir hardcore\"",[36,295],{},[39,297,299],{"id":298},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,301,302,303,306,307,310],{},"O RIR é ",[22,304,305],{},"uma forma mais intuitiva de gerir a intensidade"," do que as percentagens fixas. Procure RIR 1-3 na maioria das séries de trabalho, RIR 0 apenas ocasionalmente. ",[22,308,309],{},"A falha não é necessária para a hipertrofia — chegar perto dela já é suficiente",". Menos fadiga, os mesmos ganhos.",{"title":312,"searchDepth":313,"depth":313,"links":314},"",2,[315,317,318,319,320,321],{"id":41,"depth":316,"text":42},3,{"id":135,"depth":316,"text":136},{"id":176,"depth":316,"text":177},{"id":235,"depth":316,"text":236},{"id":278,"depth":316,"text":279},{"id":298,"depth":316,"text":299},"O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.","md","pt","R",{},true,"/lexique/pt/rir","rir-reps-in-reserve",{"title":5,"description":322},"lexique/pt/rir","Aj7uXKz9Td9MRYteQRX0nNYcX8-NTRJ2g6NwEy-FOnk",[334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,570,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681],{"title":335,"description":336,"slug":337},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":339,"description":340,"slug":341},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":343,"description":344,"slug":345},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":347,"description":348,"slug":349},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":351,"description":352,"slug":353},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":355,"description":356,"slug":357},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":359,"description":360,"slug":361},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":363,"description":364,"slug":365},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","bmr",{"title":367,"description":368,"slug":369},"Calorias","As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.","calorias",{"title":371,"description":372,"slug":373},"Creatina","A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.","creatina",{"title":375,"description":376,"slug":377},"DOMS (dor muscular de início tardio)","O DOMS é a dor muscular que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Descubra as causas, como geri-la e o que significa realmente para a sua evolução.","doms-dor-muscular-de-inicio-tardio",{"title":379,"description":380,"slug":381},"Definição muscular","A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. Descubra como o fazer sem perder os seus ganhos musculares.","definicao-muscular",{"title":227,"description":383,"slug":384},"O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.","deload",{"title":386,"description":387,"slug":388},"Densidade de treino","A densidade de treino mede a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo numa sessão. Aumenta-a para potenciar a intensidade e o stress metabólico.","densidade-de-treino",{"title":390,"description":391,"slug":392},"Descanso","O descanso entre séries é fundamental e depende do objetivo. Força: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistência: 30-60 seg.","descanso",{"title":394,"description":395,"slug":396},"Dropset","Um dropset prolonga uma série reduzindo a carga ao atingir a falha muscular. Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.","dropset",{"title":398,"description":399,"slug":400},"Défice calórico","Um défice calórico é consumir menos calorias do que gasta. É o único mecanismo comprovado para perder gordura. Aprenda a configurá-lo corretamente.","defice-calorico",{"title":402,"description":403,"slug":404},"EMOM - Cada Minuto no Minuto","O EMOM (Every Minute On the Minute) é um formato de treino em que inicias uma série no início de cada minuto e descansas até ao seguinte.","emom-cada-minuto-no-minuto",{"title":406,"description":407,"slug":408},"Extensão","Descubra o que é a extensão na musculação: o movimento anatómico que aumenta o ângulo articular, essencial para saltos, sprints e levantamentos olímpicos.","extensao",{"title":410,"description":411,"slug":412},"Fase concêntrica","A fase concêntrica é o movimento de levantamento, no qual o músculo encurta sob carga. É a fase ativa que produz a força necessária para levantar o peso.","fase-concentrica",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Fase excêntrica","A fase excêntrica é o movimento de descida, em que o músculo se alonga sob tensão. É a fase mais lesiva e o principal motor da hipertrofia muscular.","fase-excentrica",{"title":418,"description":419,"slug":420},"Fibras musculares","As fibras musculares são as células que compõem o músculo. Dois tipos principais — Tipo I (lentas) e Tipo II (rápidas) — definem o seu potencial físico.","fibras-musculares",{"title":422,"description":423,"slug":424},"Fibras musculares Tipo I","As fibras Tipo I (contração lenta) são fibras musculares orientadas para a resistência. Resistentes à fadiga, sustentam esforços prolongados.","fibras-musculares-tipo-i",{"title":426,"description":427,"slug":428},"Fibras musculares Tipo II","As fibras Tipo II (contração rápida) são fibras musculares potentes, otimizadas para esforços explosivos. Essenciais para a força e a potência.","fibras-musculares-tipo-ii",{"title":430,"description":431,"slug":432},"Flexão","Descubra o que é a flexão: o movimento anatómico que diminui o ângulo entre dois segmentos corporais numa articulação. Oposto da extensão.","flexao",{"title":434,"description":435,"slug":436},"Foam rolling","O foam rolling é uma técnica de automassagem miofascial para libertar tensões musculares. Descubra como usá-lo para melhorar a recuperação e a mobilidade.","foam-rolling",{"title":438,"description":439,"slug":440},"For Time - Contra o Tempo","For Time é um formato de treino em que completas uma quantidade fixa de trabalho o mais rápido possível. Uma corrida contra o cronómetro, típica do CrossFit.","for-time-contra-o-tempo",{"title":442,"description":443,"slug":444},"Força muscular","A força muscular é a capacidade máxima de um músculo (ou grupo) produzir força contra uma resistência. A qualidade física fundamental de qualquer atleta.","forca-muscular",{"title":446,"description":447,"slug":448},"Frequência de treino","A frequência de treino define quantas vezes por semana estimulas um músculo. Descobre a frequência ideal para progredir com eficácia.","frequencia-de-treino",{"title":450,"description":451,"slug":452},"Full Body (Corpo Inteiro)","Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.","full-body-corpo-inteiro",{"title":454,"description":455,"slug":456},"Ganho de massa","O ganho de massa (ou bulking) é uma fase de superávit calórico controlado para construir músculo. Descubra como fazê-lo sem ganhar gordura a mais.","ganho-de-massa",{"title":458,"description":459,"slug":460},"Hidratos de Carbono","Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o treino intenso. Descobre as tuas necessidades, os tipos existentes e o seu papel no desempenho.","hidratos-de-carbono",{"title":462,"description":463,"slug":464},"Hipertrofia","A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares. É o principal mecanismo por trás do crescimento muscular gerado pelo treino de força.","hipertrofia",{"title":466,"description":467,"slug":468},"IMC","O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma ferramenta rápida de rastreio de saúde, mas não tem em conta a composição corporal. Útil, mas com limites a conhecer.","imc",{"title":470,"description":471,"slug":472},"Intensidade de treino","A intensidade no treino de força mede a dificuldade do esforço. Descubra como a calcular através da % de 1RM, do RPE e do RIR.","intensidade-de-treino",{"title":474,"description":475,"slug":476},"Intra-treino","O intra-treino é a nutrição consumida durante o treino para manter a energia, a hidratação e o desempenho nas sessões longas.","intra-treino",{"title":478,"description":479,"slug":480},"Isométrica","A contração isométrica acontece quando o músculo produz tensão sem alterar o seu comprimento. Sem movimento visível, mas com trabalho muscular intenso.","isometrica",{"title":482,"description":483,"slug":484},"Janela anabólica","A janela anabólica é o período pós-treino considerado ideal para a nutrição. A realidade: é muito mais ampla do que se pensava.","janela-anabolica",{"title":486,"description":487,"slug":488},"Lípidos (Gorduras)","Os lípidos são essenciais para a produção hormonal e a absorção de vitaminas. Descobre as tuas necessidades, as fontes certas e o seu papel na hipertrofia.","lipidos-gorduras",{"title":490,"description":491,"slug":492},"Macrociclo","Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.","macrociclo",{"title":494,"description":495,"slug":496},"Macronutrientes (Macros)","Os macronutrientes são os 3 tipos principais de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Essenciais para o desempenho e a composição corporal.","macronutrientes-macros",{"title":498,"description":499,"slug":500},"Manutenção","A manutenção é o nível calórico ao qual o seu peso se mantém estável. A base neutra de qualquer estratégia nutricional.","manutencao",{"title":502,"description":503,"slug":504},"Manutenção calórica","A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":506,"description":507,"slug":508},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":510,"description":511,"slug":512},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.","massa-magra",{"title":514,"description":515,"slug":516},"Massa muscular","A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.","massa-muscular",{"title":518,"description":519,"slug":520},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). A pedra angular da periodização.","mesociclo",{"title":522,"description":523,"slug":524},"Microciclo","O microciclo é a menor unidade de planeamento em bodybuilding: geralmente 1 semana de treino, com sessões, cargas e descanso definidos ao pormenor.","microciclo",{"title":526,"description":527,"slug":528},"Mobilidade","A mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento. Descobre como melhorá-la para otimizar o teu desempenho.","mobilidade",{"title":530,"description":531,"slug":532},"NEAT","O NEAT é a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias fora do treino. A alavanca mais subestimada da composição corporal.","neat",{"title":534,"description":535,"slug":536},"PR - Recorde Pessoal","Um PR (Recorde Pessoal) é a tua melhor performance de sempre num movimento. O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.","pr-recorde-pessoal",{"title":538,"description":539,"slug":540},"Patamar","Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.","patamar",{"title":542,"description":543,"slug":544},"Percentagem de Massa Gorda","A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":546,"description":547,"slug":548},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":550,"description":551,"slug":552},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":554,"description":555,"slug":556},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":558,"description":559,"slug":560},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":562,"description":563,"slug":564},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":566,"description":567,"slug":568},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Proteína, hidratos de carbono, hidratação.","pos-treino",{"title":5,"description":322,"slug":12},{"title":57,"description":571,"slug":572},"O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","rpe",{"title":574,"description":575,"slug":576},"Recomposição corporal","A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.","recomposicao-corporal",{"title":578,"description":579,"slug":580},"Recuperação ativa","A recuperação ativa recorre a atividade física ligeira para acelerar a recuperação muscular. Descubra como a integrar eficazmente na sua rotina de treino.","recuperacao-ativa",{"title":582,"description":583,"slug":584},"Recuperação passiva","A recuperação passiva consiste no descanso total para o corpo regenerar. Descubra quando e como a aplicar de forma eficaz.","recuperacao-passiva",{"title":586,"description":587,"slug":588},"Repetições (Reps)","Uma repetição é a execução completa de um exercício. A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.","repeticoes-reps",{"title":590,"description":591,"slug":592},"Resistência muscular","A resistência muscular é a capacidade de um músculo sustentar contrações repetidas ou prolongadas sem fadiga excessiva. Base de muitos desportos.","resistencia-muscular",{"title":594,"description":595,"slug":596},"Rest-Pause","O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":598,"description":599,"slug":600},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":602,"description":603,"slug":604},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":606,"description":607,"slug":608},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. Limitado mas potente, alimenta a força e os sprints.","sistema-anaerobio",{"title":610,"description":611,"slug":612},"Sobrecarga progressiva","A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.","sobrecarga-progressiva",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Sono","O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.","sono",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Split (Programa Split)","Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.","split-programa-split",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Superset","Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","superset",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Superávit Calórico","O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":634,"description":635,"slug":636},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":638,"description":639,"slug":640},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. Cargas leves, muitas repetições, descansos curtos.","treino-de-resistencia-muscular",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Treino de força","O treino de força visa desenvolver a força máxima com cargas pesadas (80-95% do 1RM) e poucas repetições (1-6 reps).","treino-de-forca",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Treino de hipertrofia","O treino de hipertrofia visa maximizar o crescimento muscular com cargas moderadas (65-85% 1RM) e 8-15 repetições por série.","treino-de-hipertrofia",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Treino de peso corporal","O treino de peso corporal usa o próprio corpo como resistência. Sem equipamento, em qualquer lugar, escalável a qualquer nível, do iniciante ao avançado.","treino-de-peso-corporal",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Treino em circuito","O treino em circuito encadeia vários exercícios com pouco descanso. Ideal para queimar calorias e melhorar a forma cardiovascular mantendo o músculo.","treino-em-circuito",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Upper/Lower (Superior/Inferior)","O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.","upper-lower-superior-inferior",{"title":678,"description":679,"slug":680},"VO2 máx","O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante o exercício intenso. É o padrão de referência da forma cardiovascular.","vo2-max",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Volume de treino","O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.","volume-de-treino",{"de":686,"en":329,"es":687,"fr":12,"it":688,"pt":12},"rir-wiederholungen-in-reserve","rir-repeticiones-en-reserva","rir-ripetizioni-in-riserva",1784214978862]