[{"data":1,"prerenderedAt":718},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-rest-pause":3,"lexique-all-pt":364,"lexique-trans-pt-rest-pause":717},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":354,"extension":355,"lang":356,"letter":357,"meta":358,"navigation":359,"path":360,"ref":12,"seo":361,"stem":362,"__hash__":363},"lexique/lexique/pt/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":7,"value":8,"toc":342},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,104,107,109,113,148,150,154,226,228,232,264,266,270,302,304,308,325,327,331],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rest-pause",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"O ",[23,24,12],"strong",{}," é um método de intensificação que consiste em ",[23,27,28],{},"fazer uma série até (ou perto d)a falha, fazer uma pausa muito curta (10-20 seg), e depois continuar mais repetições com a mesma carga",". O ciclo pode repetir-se 2-3 vezes.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Rest-pause = fazer mais repetições com carga elevada em menos tempo. Método muito eficaz para a hipertrofia e para a eficiência de tempo.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"como-funciona-o-rest-pause","Como funciona o rest-pause",[45,46,47,60],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Etapa",[54,58,59],{},"O que acontece",[61,62,63,72,80,88,96],"tbody",{},[51,64,65,69],{},[66,67,68],"td",{},"1. Série inicial",[66,70,71],{},"Ir até à falha ou perto disso (RIR 0-1)",[51,73,74,77],{},[66,75,76],{},"2. Mini-pausa",[66,78,79],{},"10-20 segundos, respirar, refocar",[51,81,82,85],{},[66,83,84],{},"3. Mini-série 1",[66,86,87],{},"Continuar com a mesma carga até à falha (normalmente 3-5 repetições extra)",[51,89,90,93],{},[66,91,92],{},"4. Mini-pausa",[66,94,95],{},"Novamente 10-20 segundos",[51,97,98,101],{},[66,99,100],{},"5. Mini-série 2",[66,102,103],{},"Continuar com a mesma carga até à falha (1-3 repetições extra)",[19,105,106],{},"Resultado: uma única série com o volume de 2-3 séries normais, em muito menos tempo.",[37,108],{},[40,110,112],{"id":111},"benefícios-do-rest-pause","Benefícios do rest-pause",[114,115,116,124,130,136,142],"ul",{},[117,118,119,120,123],"li",{},"✅ ",[23,121,122],{},"Eficiência de tempo",": 1 série de rest-pause = 2-3 séries normais",[117,125,119,126,129],{},[23,127,128],{},"Carga elevada preservada",": mesma carga do início ao fim (vs dropset)",[117,131,119,132,135],{},[23,133,134],{},"Recrutamento máximo",": obriga a usar fibras fatigadas",[117,137,119,138,141],{},[23,139,140],{},"Forte stress metabólico",": ideal para a hipertrofia",[117,143,119,144,147],{},[23,145,146],{},"Quebra plateaus",": estímulo novo para o corpo",[37,149],{},[40,151,153],{"id":152},"rest-pause-vs-dropset","Rest-pause vs dropset",[45,155,156,169],{},[48,157,158],{},[51,159,160,163,166],{},[54,161,162],{},"Critério",[54,164,165],{},"Rest-pause",[54,167,168],{},"Dropset",[61,170,171,182,193,204,215],{},[51,172,173,176,179],{},[66,174,175],{},"Carga",[66,177,178],{},"Igual do início ao fim",[66,180,181],{},"Diminui",[51,183,184,187,190],{},[66,185,186],{},"Mini-pausas",[66,188,189],{},"10-20 seg",[66,191,192],{},"Nenhuma",[51,194,195,198,201],{},[66,196,197],{},"Repetições totais",[66,199,200],{},"Menos (mais pesado)",[66,202,203],{},"Mais (mais leve)",[51,205,206,209,212],{},[66,207,208],{},"Tipo de estímulo",[66,210,211],{},"Tensão mecânica",[66,213,214],{},"Stress metabólico",[51,216,217,220,223],{},[66,218,219],{},"Melhor para",[66,221,222],{},"Força + hipertrofia",[66,224,225],{},"Hipertrofia pura",[37,227],{},[40,229,231],{"id":230},"como-usar-o-rest-pause-corretamente","Como usar o rest-pause corretamente",[114,233,234,240,246,252,258],{},[117,235,119,236,239],{},[23,237,238],{},"Fim da sessão ou exercício principal",": evita antes dos levantamentos pesados máximos",[117,241,119,242,245],{},[23,243,244],{},"Exercícios poliarticulares possíveis",": supino, press militar, puxada alta",[117,247,119,248,251],{},[23,249,250],{},"Gama de repetições para hipertrofia",": 6-10 repetições como ponto de partida",[117,253,119,254,257],{},[23,255,256],{},"1-2 séries de rest-pause por sessão",": não em todos os exercícios",[117,259,119,260,263],{},[23,261,262],{},"RIR 0-1 na série inicial",": esforço máximo para começar",[37,265],{},[40,267,269],{"id":268},"melhores-exercícios-para-rest-pause","Melhores exercícios para rest-pause",[114,271,272,278,284,290,296],{},[117,273,274,277],{},[23,275,276],{},"Supino",": halteres de preferência, mais fácil reduzir a carga",[117,279,280,283],{},[23,281,282],{},"Puxada alta, remada na máquina",": fácil fazer a pausa de 10-20 seg",[117,285,286,289],{},[23,287,288],{},"Leg press, máquina de agachamento",": menos arriscado do que o agachamento livre",[117,291,292,295],{},[23,293,294],{},"Rosca de bíceps, extensão de tríceps",": clássico para finalizadores de braços",[117,297,298,301],{},[23,299,300],{},"Evitar no agachamento livre, levantamento terra",": demasiado arriscado sob fadiga",[37,303],{},[40,305,307],{"id":306},"erros-comuns","Erros comuns",[114,309,310,313,316,319,322],{},[117,311,312],{},"❌ Descansar demasiado tempo entre mini-séries (deixa de ser rest-pause)",[117,314,315],{},"❌ Fazer rest-pause em todos os exercícios da sessão",[117,317,318],{},"❌ Fazê-lo no agachamento livre ou no levantamento terra (elevado risco de lesão)",[117,320,321],{},"❌ Sacrificar a técnica nas últimas repetições",[117,323,324],{},"❌ Não usar um cronómetro para os 10-20 seg",[37,326],{},[40,328,330],{"id":329},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,332,333,334,337,338,341],{},"O rest-pause é ",[23,335,336],{},"um método poderoso para prolongar uma série com carga elevada",". Usa-o 1-2 vezes por sessão, em exercícios seguros, com técnica rigorosa. ",[23,339,340],{},"Estímulo máximo em tempo mínimo = excelente opção para horários apertados",".",{"title":343,"searchDepth":344,"depth":344,"links":345},"",2,[346,348,349,350,351,352,353],{"id":42,"depth":347,"text":43},3,{"id":111,"depth":347,"text":112},{"id":152,"depth":347,"text":153},{"id":230,"depth":347,"text":231},{"id":268,"depth":347,"text":269},{"id":306,"depth":347,"text":307},{"id":329,"depth":347,"text":330},"O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","md","pt","R",{},true,"/lexique/pt/rest-pause",{"title":5,"description":354},"lexique/pt/rest-pause","F0b6Wji-mpFCgceT5hpFpXWvXHsvkeYYD5M21a0aVWk",[365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713],{"title":366,"description":367,"slug":368},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":370,"description":371,"slug":372},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. 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Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":686,"description":687,"slug":688},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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