[{"data":1,"prerenderedAt":762},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-repeticoes-reps":3,"lexique-all-pt":404,"lexique-trans-pt-repeticoes-reps":757},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":393,"extension":394,"lang":395,"letter":396,"meta":397,"navigation":398,"path":399,"ref":400,"seo":401,"stem":402,"__hash__":403},"lexique/lexique/pt/repeticoes-reps.md","Repetições (Reps)",{"type":7,"value":8,"toc":381},"minimark",[9,13,18,31,38,41,56,59,64,67,134,136,143,145,149,153,160,164,167,171,177,179,183,186,189,223,225,229,232,293,295,299,303,306,310,313,316,319,323,326,328,332,365,367,371],[10,11,5],"h1",{"id":12},"repetições-reps",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Uma ",[23,24,25],"strong",{},"repetição"," (ou \"rep\") é ",[23,28,29],{},"uma execução completa de um exercício",": posição inicial, movimento completo, regresso ao início. É a unidade mais pequena de trabalho no treino de força.",[19,32,33,34,37],{},"As repetições organizam-se em ",[23,35,36],{},"séries"," (por exemplo, \"3 séries de 10 repetições\"). A gama de repetições que escolhes determina em grande parte as adaptações que vais obter.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43,44,47,48,51,52,55],{},"💡 As 3 fases de uma repetição: ",[23,45,46],{},"concêntrica"," (o levantamento), ",[23,49,50],{},"isométrica"," (contração máxima), ",[23,53,54],{},"excêntrica"," (a descida). Cada uma desempenha um papel diferente.",[57,58],"hr",{},[60,61,63],"h3",{"id":62},"gamas-de-repetições-e-adaptações","Gamas de repetições e adaptações",[19,65,66],{},"A gama de repetições em que treinas visa sobretudo uma qualidade física específica:",[68,69,70,86],"table",{},[71,72,73],"thead",{},[74,75,76,80,83],"tr",{},[77,78,79],"th",{},"Gama de repetições",[77,81,82],{},"% de 1RM",[77,84,85],{},"Principal adaptação",[87,88,89,101,112,123],"tbody",{},[74,90,91,95,98],{},[92,93,94],"td",{},"1-5 reps",[92,96,97],{},"85-100%",[92,99,100],{},"Força máxima",[74,102,103,106,109],{},[92,104,105],{},"6-12 reps",[92,107,108],{},"70-85%",[92,110,111],{},"Hipertrofia (crescimento muscular)",[74,113,114,117,120],{},[92,115,116],{},"13-20 reps",[92,118,119],{},"55-70%",[92,121,122],{},"Hipertrofia + resistência",[74,124,125,128,131],{},[92,126,127],{},"20+ reps",[92,129,130],{},"\u003C 55%",[92,132,133],{},"Resistência muscular",[39,135],{},[19,137,138,139,142],{},"⚠️ Estudos recentes mostram que a hipertrofia é alcançada numa gama de ",[23,140,141],{},"5 a 30 repetições",", desde que o esforço esteja próximo da falha. A \"zona mágica das 6-12\" não é assim tão exclusiva como antes se acreditava.",[57,144],{},[60,146,148],{"id":147},"as-3-fases-de-uma-repetição","As 3 fases de uma repetição",[14,150,152],{"id":151},"_1-fase-excêntrica-a-descida","1. Fase excêntrica (a descida)",[19,154,155,156,159],{},"O músculo alonga sob tensão. É a fase mais lesiva e o principal motor da hipertrofia. Deve ser ",[23,157,158],{},"controlada (2-4 segundos)",".",[14,161,163],{"id":162},"_2-fase-isométrica-o-fundo-ou-o-pico","2. Fase isométrica (o fundo ou o pico)",[19,165,166],{},"O músculo mantém a posição sem se mover. Pausa opcional de 1-2 segundos para ativação muscular máxima.",[14,168,170],{"id":169},"_3-fase-concêntrica-o-levantamento","3. Fase concêntrica (o levantamento)",[19,172,173,174,159],{},"O músculo encurta para levantar a carga. Deve ser ",[23,175,176],{},"explosiva mas controlada",[57,178],{},[60,180,182],{"id":181},"qualidade-vs-quantidade","Qualidade vs Quantidade",[19,184,185],{},"O maior erro: contar repetições sem verificar a qualidade. Uma repetição limpa vale por 10 mal executadas.",[19,187,188],{},"Critérios de uma repetição de qualidade:",[190,191,192,200,206,212,218],"ul",{},[193,194,195,196,199],"li",{},"✅ ",[23,197,198],{},"ADM completa"," (amplitude de movimento total)",[193,201,195,202,205],{},[23,203,204],{},"Tempo controlado"," na fase excêntrica",[193,207,195,208,211],{},[23,209,210],{},"Conexão mente-músculo"," com o músculo visado",[193,213,195,214,217],{},[23,215,216],{},"Técnica estável"," da repetição 1 à repetição N",[193,219,195,220],{},[23,221,222],{},"Respiração controlada",[57,224],{},[60,226,228],{"id":227},"repetições-em-reserva-rir","Repetições em reserva (RIR)",[19,230,231],{},"O RIR (Repetições em Reserva) indica quantas repetições ainda conseguirias fazer no final de uma série. É a forma moderna de avaliar a intensidade:",[68,233,234,247],{},[71,235,236],{},[74,237,238,241,244],{},[77,239,240],{},"RIR",[77,242,243],{},"Sensação",[77,245,246],{},"Quando usar",[87,248,249,260,271,282],{},[74,250,251,254,257],{},[92,252,253],{},"RIR 0 (falha)",[92,255,256],{},"Não conseguia fazer mais nenhuma repetição",[92,258,259],{},"Ocasionalmente em acessórios",[74,261,262,265,268],{},[92,263,264],{},"RIR 1-2",[92,266,267],{},"Restam 1-2 repetições no depósito",[92,269,270],{},"Hipertrofia ótima",[74,272,273,276,279],{},[92,274,275],{},"RIR 3-4",[92,277,278],{},"Conseguiria fazer mais 3-4",[92,280,281],{},"Trabalho de volume de força, deload",[74,283,284,287,290],{},[92,285,286],{},"RIR 5+",[92,288,289],{},"Fácil",[92,291,292],{},"Aquecimento, trabalho técnico",[57,294],{},[60,296,298],{"id":297},"quantas-repetições-para-cada-objetivo","Quantas repetições para cada objetivo?",[14,300,302],{"id":301},"força-máxima-powerlifting","Força máxima (powerlifting)",[19,304,305],{},"Séries de 1 a 5 repetições, 4-6 séries, 3-5 min de descanso, 85-95% 1RM.",[14,307,309],{"id":308},"hipertrofia-ganho-de-massa-muscular","Hipertrofia (ganho de massa muscular)",[19,311,312],{},"Séries de 6-15 repetições, 3-5 séries, 1,5-3 min de descanso, RIR 1-2.",[14,314,133],{"id":315},"resistência-muscular",[19,317,318],{},"Séries de 15-25 repetições, 2-4 séries, 30-90 seg de descanso, RIR 0-2.",[14,320,322],{"id":321},"potência-atlética","Potência atlética",[19,324,325],{},"Séries de 1-5 repetições explosivas, 4-6 séries, 2-3 min de descanso, 50-70% 1RM com velocidade máxima da barra.",[57,327],{},[60,329,331],{"id":330},"erros-comuns","Erros comuns",[190,333,334,341,347,353,359],{},[193,335,336,337,340],{},"❌ ",[23,338,339],{},"Repetições com batota"," no final de uma série (perda de técnica = perda de repetições)",[193,342,336,343,346],{},[23,344,345],{},"Usar sempre as mesmas gamas de repetições"," (sem variação = patamar)",[193,348,336,349,352],{},[23,350,351],{},"Apressar as repetições"," para fazer mais (perda de tempo sob tensão)",[193,354,336,355,358],{},[23,356,357],{},"Ir à falha em todas as séries"," (fadiga nervosa excessiva)",[193,360,336,361,364],{},[23,362,363],{},"Meias-repetições"," (\"só mais uma!\") que contam como repetição completa na tua cabeça",[57,366],{},[60,368,370],{"id":369},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,372,373,374,377,378,159],{},"As repetições são ",[23,375,376],{},"os blocos de construção de qualquer treino",". Escolhe a tua gama de repetições em função do objetivo, prioriza a qualidade sobre a quantidade e gere o RIR. O volume semanal total (séries × repetições × carga) é o que mais conta, mais do que qualquer série isolada. ",[23,379,380],{},"5 repetições de qualidade valem mais do que 15 feitas de qualquer maneira",{"title":382,"searchDepth":383,"depth":383,"links":384},"",2,[385,387,388,389,390,391,392],{"id":62,"depth":386,"text":63},3,{"id":147,"depth":386,"text":148},{"id":181,"depth":386,"text":182},{"id":227,"depth":386,"text":228},{"id":297,"depth":386,"text":298},{"id":330,"depth":386,"text":331},{"id":369,"depth":386,"text":370},"Uma repetição é a execução completa de um exercício. A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.","md","pt","R",{},true,"/lexique/pt/repeticoes-reps","repetitions-reps",{"title":5,"description":393},"lexique/pt/repeticoes-reps","9S15XY1cFJXEdcyYJtxYqPHz6Imk89aJqlUEZblto-0",[405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,644,648,652,656,660,662,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733,737,741,745,749,753],{"title":406,"description":407,"slug":408},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.","pr-recorde-pessoal",{"title":610,"description":611,"slug":612},"Patamar","Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.","patamar",{"title":614,"description":615,"slug":616},"Percentagem de Massa Gorda","A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":618,"description":619,"slug":620},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. 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Proteína, hidratos de carbono, hidratação.","pos-treino",{"title":240,"description":642,"slug":643},"O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.","rir",{"title":645,"description":646,"slug":647},"RPE","O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","rpe",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Recomposição corporal","A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.","recomposicao-corporal",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Recuperação ativa","A recuperação ativa recorre a atividade física ligeira para acelerar a recuperação muscular. Descubra como a integrar eficazmente na sua rotina de treino.","recuperacao-ativa",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Recuperação passiva","A recuperação passiva consiste no descanso total para o corpo regenerar. Descubra quando e como a aplicar de forma eficaz.","recuperacao-passiva",{"title":5,"description":393,"slug":661},"repeticoes-reps",{"title":133,"description":663,"slug":664},"A resistência muscular é a capacidade de um músculo sustentar contrações repetidas ou prolongadas sem fadiga excessiva. Base de muitos desportos.","resistencia-muscular",{"title":666,"description":667,"slug":668},"Rest-Pause","O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":670,"description":671,"slug":672},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. Limitado mas potente, alimenta a força e os sprints.","sistema-anaerobio",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Sobrecarga progressiva","A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.","sobrecarga-progressiva",{"title":686,"description":687,"slug":688},"Sono","O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.","sono",{"title":690,"description":691,"slug":692},"Split (Programa Split)","Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.","split-programa-split",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Superset","Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","superset",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Superávit Calórico","O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico",{"title":702,"description":703,"slug":704},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. 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Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":718,"description":719,"slug":720},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":722,"description":723,"slug":724},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":726,"description":727,"slug":728},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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Ideal para queimar calorias e melhorar a forma cardiovascular mantendo o músculo.","treino-em-circuito",{"title":746,"description":747,"slug":748},"Upper/Lower (Superior/Inferior)","O Upper/Lower divide o treino em sessões superiores e inferiores, 4x/semana. Equilíbrio perfeito entre frequência (2x/semana) e volume, para todos os níveis.","upper-lower-superior-inferior",{"title":750,"description":751,"slug":752},"VO2 máx","O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue usar durante o exercício intenso. É o padrão de referência da forma cardiovascular.","vo2-max",{"title":754,"description":755,"slug":756},"Volume de treino","O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.","volume-de-treino",{"de":758,"en":400,"es":759,"fr":760,"it":761,"pt":661},"wiederholungen-reps","repeticiones-reps","repetitions","ripetizioni-reps",1784214978688]