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A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.","repeticoes-reps","repetitions-reps",{"title":515,"description":516,"slug":517,"ref":518},"Repetições até à falha (RTF)","RTF significa fazer reps até não conseguir uma limpa; útil com parcimónia em hipertrofia, caro em compostos pesados.","repeticoes-ate-a-falha","reps-to-failure",{"title":520,"description":521,"slug":522,"ref":523},"Resistência muscular","A resistência muscular é a capacidade de um músculo sustentar contrações repetidas ou prolongadas sem fadiga excessiva. Base de muitos desportos.","resistencia-muscular","muscular-endurance",{"title":525,"description":526,"slug":527,"ref":527},"Rest-Pause","O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":529,"description":530,"slug":531,"ref":532},"Restrição de fluxo sanguíneo (BFR)","O BFR usa manguitos para restringir parcialmente o fluxo e estimular hipertrofia com cargas leves — com regras de segurança.","restricao-fluxo-sanguineo-bfr","blood-flow-restriction",{"title":534,"description":535,"slug":536,"ref":537},"Retorno à calma","O retorno à calma é atividade leve após o esforço para baixar intensidade; útil no feeling, não mágico para recuperar.","retorno-a-calma","cool-down",{"title":539,"description":540,"slug":541,"ref":542},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. 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O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.","split-programa-split","split-split-program",{"title":579,"description":580,"slug":581,"ref":581},"Superset","Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","superset",{"title":583,"description":584,"slug":585,"ref":586},"Superávit Calórico","O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico","calorie-surplus",{"title":588,"description":589,"slug":590,"ref":590},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":592,"description":593,"slug":594,"ref":595},"Séries cluster","As séries cluster dividem a série em mini-blocos com micro-pausas para manter carga e velocidade — força e potência.","series-cluster","cluster-sets",{"title":597,"description":598,"slug":599,"ref":599},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":601,"description":602,"slug":603,"ref":604},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao","tut-time-under-tension",{"title":606,"description":607,"slug":608,"ref":608},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":610,"description":611,"slug":612,"ref":613},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao","tempo-execution-speed",{"title":615,"description":616,"slug":617,"ref":618},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes","meal-timing",{"title":620,"description":621,"slug":622,"ref":623},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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É o padrão de referência da forma cardiovascular.","vo2-max",{"title":654,"description":655,"slug":656,"ref":657},"Volume de treino","O volume de treino representa a quantidade total de trabalho realizado. Descubra os volumes ideais por músculo e por semana para progredir.","volume-de-treino","training-volume",{"title":659,"description":660,"slug":661,"ref":662},"Whey (proteína do soro)","A whey é proteína láctea de digestão rápida, rica em leucina — prática para bater a meta diária de proteína.","whey-proteina","whey-protein",{"title":664,"description":665,"slug":666,"ref":667},"Zona 2","A zona 2 é intensidade aeróbia moderada (~60–70% FCmáx) com conversa possível — base da resistência.","zona-2","zone-2",{"title":669,"description":670,"slug":671,"ref":671},"Ómega-3","Os ómega-3 (EPA/DHA) apoiam a saúde; no desporto falam-se para recuperação/inflamação — comida primeiro.","omega-3",{"de":13,"en":13,"es":13,"fr":13,"it":13,"pt":13},1785169288461]