[{"data":1,"prerenderedAt":618},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-recomposicao-corporal":3,"lexique-all-pt":262,"lexique-trans-pt-recomposicao-corporal":613},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":251,"extension":252,"lang":253,"letter":254,"meta":255,"navigation":256,"path":257,"ref":258,"seo":259,"stem":260,"__hash__":261},"lexique/lexique/pt/recomposicao-corporal.md","Recomposição corporal",{"type":7,"value":8,"toc":241},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,47,76,79,90,92,96,147,149,153,157,171,175,189,191,195,198,224,226,230],[10,11,5],"h1",{"id":12},"recomposição-corporal",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"A recomposição corporal"," (ou \"recomp\") é ",[22,27,28],{},"ganhar músculo e perder gordura em simultâneo",". O resultado: peso estável, mas composição corporal transformada.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 A recomp é rara e lenta, mas real. Funciona em perfis específicos, não em todos.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"quem-pode-fazer-recomp","Quem pode fazer recomp?",[19,45,46],{},"A recomposição funciona melhor em 4 perfis específicos:",[48,49,50,58,64,70],"ul",{},[51,52,53,54,57],"li",{},"✅ ",[22,55,56],{},"Principiantes totais",": o corpo responde a tudo",[51,59,53,60,63],{},[22,61,62],{},"Pessoas a retomar após uma longa pausa",": a memória muscular acelera o processo",[51,65,53,66,69],{},[22,67,68],{},"Pessoas com excesso de peso",": a gordura extra = reserva de energia para construir músculo",[51,71,53,72,75],{},[22,73,74],{},"Pessoas que tomam esteroides anabolizantes"," (nota de contexto, não um incentivo)",[19,77,78],{},"Perfis em que a recomp praticamente não funciona:",[48,80,81,84,87],{},[51,82,83],{},"❌ Intermédios treinados (1+ anos)",[51,85,86],{},"❌ Pessoas magras (\u003C15% homens / \u003C22% mulheres)",[51,88,89],{},"❌ Praticantes avançados (3+ anos de treino)",[37,91],{},[40,93,95],{"id":94},"as-4-condições-para-uma-recomp-bem-sucedida","As 4 condições para uma recomp bem-sucedida",[97,98,99,111],"table",{},[100,101,102],"thead",{},[103,104,105,109],"tr",{},[106,107,108],"th",{},"Condição",[106,110,17],{},[112,113,114,123,131,139],"tbody",{},[103,115,116,120],{},[117,118,119],"td",{},"Calorias",[117,121,122],{},"Manutenção ± 100 kcal",[103,124,125,128],{},[117,126,127],{},"Proteína",[117,129,130],{},"2,2-2,5 g/kg de peso corporal",[103,132,133,136],{},[117,134,135],{},"Treino de força",[117,137,138],{},"Pesado, progressivo, 3-5x/semana",[103,140,141,144],{},[117,142,143],{},"Sono",[117,145,146],{},"8-9 horas/noite",[37,148],{},[40,150,152],{"id":151},"prós-e-contras-da-recomp","Prós e contras da recomp",[14,154,156],{"id":155},"prós","Prós",[48,158,159,162,165,168],{},[51,160,161],{},"✅ Não é preciso alternar entre cutting e bulking",[51,163,164],{},"✅ Peso estável, mais fácil de manter socialmente",[51,166,167],{},"✅ Melhoria contínua da composição corporal",[51,169,170],{},"✅ Menos fadiga mental do que défices prolongados",[14,172,174],{"id":173},"contras","Contras",[48,176,177,180,183,186],{},[51,178,179],{},"❌ Muito lenta (1-2 kg de músculo / 1-2 kg de gordura perdida em 6-12 meses)",[51,181,182],{},"❌ Difícil para praticantes avançados",[51,184,185],{},"❌ Exige uma precisão extrema no registo",[51,187,188],{},"❌ Menos espetacular do que grandes cuttings",[37,190],{},[40,192,194],{"id":193},"cuttingbulking-vs-recomp-qual-escolher","Cutting/bulking vs. recomp: qual escolher?",[19,196,197],{},"Regra de decisão:",[48,199,200,206,212,218],{},[51,201,202,205],{},[22,203,204],{},"Principiante",": a recomp funciona na perfeição",[51,207,208,211],{},[22,209,210],{},"Excesso de peso",": défice + treino de força = recomp por defeito",[51,213,214,217],{},[22,215,216],{},"Intermédio magro",": prefira ciclos de cutting/bulking",[51,219,220,223],{},[22,221,222],{},"Avançado",": apenas ciclos de cutting/bulking",[37,225],{},[40,227,229],{"id":228},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,231,232,233,236,237,240],{},"A recomposição é ",[22,234,235],{},"o santo graal dos principiantes e das pessoas com excesso de peso",". Para outros perfis, os ciclos sequenciais de cutting/bulking são mais eficazes. ",[22,238,239],{},"Proteína de qualidade + treino pesado + sono + manutenção = recomp ideal",". A paciência não é negociável.",{"title":242,"searchDepth":243,"depth":243,"links":244},"",2,[245,247,248,249,250],{"id":42,"depth":246,"text":43},3,{"id":94,"depth":246,"text":95},{"id":151,"depth":246,"text":152},{"id":193,"depth":246,"text":194},{"id":228,"depth":246,"text":229},"A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. 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