[{"data":1,"prerenderedAt":636},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-pre-treino":3,"lexique-all-pt":281,"lexique-trans-pt-pre-treino":634},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":270,"extension":271,"lang":272,"letter":273,"meta":274,"navigation":275,"path":276,"ref":277,"seo":278,"stem":279,"__hash__":280},"lexique/lexique/pt/pre-treino.md","Pré-treino",{"type":7,"value":8,"toc":259},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,111,113,117,146,148,152,155,180,183,194,196,199,201,205,222,224,228,231,242,244,248],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pré-treino",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"O ",[23,24,12],"strong",{}," refere-se a ",[23,27,28],{},"tudo o que consome antes do treino"," para maximizar o desempenho: refeição, bebidas, suplementos. Objetivo: energia ideal, foco mental e um bom pump.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Pré-treino ≠ suplemento pré-treino. O mais importante é a alimentação que faz 1-3h antes, não apenas o pó que bebe 20 min antes.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"a-refeição-pré-treino-ideal","A refeição pré-treino ideal",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Timing",[54,58,59],{},"Composição",[54,61,62],{},"Exemplo",[64,65,66,78,89,100],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"3h antes",[69,73,74],{},"Refeição completa: proteína + hidratos de carbono + gorduras",[69,76,77],{},"Frango, arroz, vegetais, azeite",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"1-2h antes",[69,84,85],{},"Mais ligeira, fácil de digerir",[69,87,88],{},"Iogurte grego, aveia, banana",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"30 min antes",[69,95,96],{},"Apenas hidratos de carbono rápidos",[69,98,99],{},"Banana, tâmaras, sumo",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Mesmo antes",[69,106,107],{},"Apenas líquidos ou suplemento pré-treino",[69,109,110],{},"Café, eletrólitos, suplemento",[37,112],{},[40,114,116],{"id":115},"os-4-pilares-de-um-pré-treino-eficaz","Os 4 pilares de um pré-treino eficaz",[118,119,120,128,134,140],"ul",{},[121,122,123,124,127],"li",{},"✅ ",[23,125,126],{},"Hidratos de carbono",": 30-80 g 1-2h antes para energia sustentada",[121,129,123,130,133],{},[23,131,132],{},"Proteína",": 20-30 g para a base de aminoácidos (anti-catabolismo)",[121,135,123,136,139],{},[23,137,138],{},"Hidratação",": 500 ml de água 1-2h antes",[121,141,123,142,145],{},[23,143,144],{},"Cafeína"," (opcional): 100-300 mg 30-45 min antes",[37,147],{},[40,149,151],{"id":150},"suplementos-pré-treino-ciência-vs-marketing","Suplementos pré-treino: ciência vs marketing",[19,153,154],{},"Ingredientes com efeito comprovado:",[118,156,157,162,168,174],{},[121,158,123,159,161],{},[23,160,144],{}," (3-6 mg/kg): foco, desempenho, oxidação de gordura",[121,163,123,164,167],{},[23,165,166],{},"Beta-alanina"," (3-6 g/dia): resistência muscular, anti-fadiga",[121,169,123,170,173],{},[23,171,172],{},"Citrulina malato"," (6-8 g): pump, vasodilatação",[121,175,123,176,179],{},[23,177,178],{},"Creatina"," (3-5 g/dia): força, recuperação (a qualquer hora, não só pré-treino)",[19,181,182],{},"Ingredientes com pouca evidência:",[118,184,185,188,191],{},[121,186,187],{},"❌ \"Misturas proprietárias\" sem dosagem indicada",[121,189,190],{},"❌ Ingredientes exóticos em microdoses",[121,192,193],{},"❌ Cafeína acima de 400 mg por dose",[31,195],{},[19,197,198],{},"⚠️ Ciclos de cafeína: 4-6 semanas no máximo com uso semanal, depois 1-2 semanas de pausa para manter a eficácia.",[37,200],{},[40,202,204],{"id":203},"erros-comuns","Erros comuns",[118,206,207,210,213,216,219],{},[121,208,209],{},"❌ Treinar em jejum a pensar que é \"mais eficiente\" (muitas vezes o oposto)",[121,211,212],{},"❌ Comer demasiado/demasiado pesado 30 min antes (cãibras, letargia)",[121,214,215],{},"❌ Depender apenas de suplementos, ignorando a comida real",[121,217,218],{},"❌ Usar o pré-treino como \"droga\" em todas as sessões (cria-se tolerância à cafeína)",[121,220,221],{},"❌ Treinar tarde à noite com estimulantes (prejudica o sono)",[37,223],{},[40,225,227],{"id":226},"caso-especial-treino-matinal","Caso especial: treino matinal",[19,229,230],{},"Se treina às 6-7h da manhã:",[118,232,233,236,239],{},[121,234,235],{},"Pré-treino ligeiro: banana + café, 15-30 min antes",[121,237,238],{},"OU treinar em jejum com eletrólitos + cafeína",[121,240,241],{},"Comer um pequeno-almoço sólido após o treino",[37,243],{},[40,245,247],{"id":246},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,249,250,251,254,255,258],{},"O pré-treino é ",[23,252,253],{},"a sua alimentação diária + timing específico",", não apenas um pó mágico. Foque-se na comida real 1-2h antes (hidratos de carbono + proteína), na hidratação e, possivelmente, na cafeína. ",[23,256,257],{},"Os suplementos são os 5%, a comida real é os 95%",".",{"title":260,"searchDepth":261,"depth":261,"links":262},"",2,[263,265,266,267,268,269],{"id":42,"depth":264,"text":43},3,{"id":115,"depth":264,"text":116},{"id":150,"depth":264,"text":151},{"id":203,"depth":264,"text":204},{"id":226,"depth":264,"text":227},{"id":246,"depth":264,"text":247},"O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","md","pt","P",{},true,"/lexique/pt/pre-treino","pre-workout",{"title":5,"description":270},"lexique/pt/pre-treino","LYS-c_Mp6AjbAe2Pci0IRqLq8uHyTX5FcPK7YxoTSw4",[282,286,290,294,298,302,306,310,314,318,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,500,504,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630],{"title":283,"description":284,"slug":285},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":583,"description":584,"slug":585},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":587,"description":588,"slug":589},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao",{"title":591,"description":592,"slug":593},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":595,"description":596,"slug":597},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":599,"description":600,"slug":601},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":603,"description":604,"slug":605},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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