[{"data":1,"prerenderedAt":684},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-pr-recorde-pessoal":3,"lexique-all-pt":326,"lexique-trans-pt-pr-recorde-pessoal":679},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":315,"extension":316,"lang":317,"letter":318,"meta":319,"navigation":320,"path":321,"ref":322,"seo":323,"stem":324,"__hash__":325},"lexique/lexique/pt/pr-recorde-pessoal.md","PR - Recorde Pessoal",{"type":7,"value":8,"toc":304},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,123,125,129,164,166,170,207,209,213,259,261,264,266,270,287,289,293],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pr-recorde-pessoal",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Um ",[23,24,25],"strong",{},"PR"," (Recorde Pessoal) é a tua ",[23,28,29],{},"melhor performance de sempre alcançada num determinado movimento",". Pode ser uma carga, um número de repetições, uma duração ou uma combinação destes fatores. O indicador fundamental do progresso objetivo.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Um PR não é apenas um impulso ao ego — é a prova mais fiável de que o teu treino está a resultar.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"os-diferentes-tipos-de-pr","Os diferentes tipos de PR",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Tipo de PR",[55,59,60],{},"Descrição",[55,62,63],{},"Exemplo",[65,66,67,79,90,101,112],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"PR de 1RM",[70,74,75],{},"Carga máxima para 1 repetição",[70,77,78],{},"Agachamento 150 kg × 1",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"PR de repetições",[70,85,86],{},"Máximo de repetições com uma carga dada",[70,88,89],{},"Supino 100 kg × 8 reps",[52,91,92,95,98],{},[70,93,94],{},"PR de volume",[70,96,97],{},"Repetições totais × carga",[70,99,100],{},"10 × 100 kg = 1000 kg",[52,102,103,106,109],{},[70,104,105],{},"PR de tempo",[70,107,108],{},"Melhor tempo num treino",[70,110,111],{},"Fran em 3:45",[52,113,114,117,120],{},[70,115,116],{},"PR de peso corporal",[70,118,119],{},"Repetições com o peso do corpo",[70,121,122],{},"20 dominadas estritas",[38,124],{},[41,126,128],{"id":127},"porque-é-que-perseguir-prs-importa","Porque é que perseguir PRs importa",[130,131,132,140,146,152,158],"ul",{},[133,134,135,136,139],"li",{},"✅ ",[23,137,138],{},"Medida objetiva",": a barra não mente",[133,141,135,142,145],{},[23,143,144],{},"Sobrecarga progressiva",": os PRs obrigam a progredir",[133,147,135,148,151],{},[23,149,150],{},"Motivação a longo prazo",": recompensa tangível",[133,153,135,154,157],{},[23,155,156],{},"Acompanha o progresso ao longo do tempo",": evolução visível",[133,159,135,160,163],{},[23,161,162],{},"Foco mental",": objetivo claro e mensurável",[38,165],{},[41,167,169],{"id":168},"como-tentar-um-pr-em-segurança","Como tentar um PR em segurança",[130,171,172,178,184,190,196,201],{},[133,173,135,174,177],{},[23,175,176],{},"Aquecimento longo",": 15-20 min, subida progressiva",[133,179,135,180,183],{},[23,181,182],{},"Ajudante (spotter)",": essencial nas tentativas máximas",[133,185,135,186,189],{},[23,187,188],{},"Bom dia",": bem descansado, bem alimentado, sem stress excessivo",[133,191,135,192,195],{},[23,193,194],{},"Incremento realista",": +2-5% sobre o PR máximo anterior",[133,197,135,198,200],{},[23,199,162],{},": visualização, música, concentração total",[133,202,135,203,206],{},[23,204,205],{},"Técnica estrita",": um PR com má forma não conta",[38,208],{},[41,210,212],{"id":211},"com-que-frequência-perseguir-um-pr","Com que frequência perseguir um PR?",[46,214,215,225],{},[49,216,217],{},[52,218,219,222],{},[55,220,221],{},"Nível",[55,223,224],{},"Frequência das tentativas de PR",[65,226,227,235,243,251],{},[52,228,229,232],{},[70,230,231],{},"Iniciante (\u003C1 ano)",[70,233,234],{},"A cada 2-3 semanas",[52,236,237,240],{},[70,238,239],{},"Intermédio (1-3 anos)",[70,241,242],{},"A cada 4-8 semanas",[52,244,245,248],{},[70,246,247],{},"Avançado (3+ anos)",[70,249,250],{},"A cada 8-12 semanas (fase de pico)",[52,252,253,256],{},[70,254,255],{},"Elite",[70,257,258],{},"2-4 vezes por ano (competições)",[32,260],{},[19,262,263],{},"⚠️ Perseguir PRs em todas as sessões = sobretreino e lesão. O corpo precisa de tempo para se adaptar entre tentativas máximas.",[38,265],{},[41,267,269],{"id":268},"erros-comuns","Erros comuns",[130,271,272,275,278,281,284],{},[133,273,274],{},"❌ Tentar o máximo em todas as sessões (sobretreino do SNC)",[133,276,277],{},"❌ Sacrificar a técnica para \"conseguir o PR\"",[133,279,280],{},"❌ Comparar os teus PRs com os de outros (genética, morfologia, anos de treino diferem)",[133,282,283],{},"❌ Saltar o aquecimento para \"poupar energia\"",[133,285,286],{},"❌ Tentar um PR depois de uma má noite de sono",[38,288],{},[41,290,292],{"id":291},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,294,295,296,299,300,303],{},"Os PRs são ",[23,297,298],{},"a tua melhor referência de progresso a longo prazo",". Planeia-os, executa-os com técnica estrita, em bons dias. ",[23,301,302],{},"Um PR de 2 kg feito com boa forma > um PR de 10 kg com forma péssima",". Paciência e consistência vencem o ego.",{"title":305,"searchDepth":306,"depth":306,"links":307},"",2,[308,310,311,312,313,314],{"id":43,"depth":309,"text":44},3,{"id":127,"depth":309,"text":128},{"id":168,"depth":309,"text":169},{"id":211,"depth":309,"text":212},{"id":268,"depth":309,"text":269},{"id":291,"depth":309,"text":292},"Um PR (Recorde Pessoal) é a tua melhor performance de sempre num movimento. 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Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","superset",{"title":620,"description":621,"slug":622},"Superávit Calórico","O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico",{"title":624,"description":625,"slug":626},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":628,"description":629,"slug":630},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":632,"description":633,"slug":634},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao",{"title":636,"description":637,"slug":638},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":640,"description":641,"slug":642},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":648,"description":649,"slug":650},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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