[{"data":1,"prerenderedAt":666},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-percentagem-de-massa-gorda":3,"lexique-all-pt":307,"lexique-trans-pt-percentagem-de-massa-gorda":661},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":296,"extension":297,"lang":298,"letter":299,"meta":300,"navigation":301,"path":302,"ref":303,"seo":304,"stem":305,"__hash__":306},"lexique/lexique/pt/percentagem-de-massa-gorda.md","Percentagem de Massa Gorda",{"type":7,"value":8,"toc":285},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,123,125,128,130,134,174,176,180,183,215,217,221,248,250,254,268,270,274],[10,11,5],"h1",{"id":12},"percentagem-de-massa-gorda",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"A ",[23,24,25],"strong",{},"percentagem de massa gorda"," (ou %MG) é a ",[23,28,29],{},"proporção de tecido adiposo em relação ao teu peso corporal total",". Ao contrário do IMC, que apenas considera o peso e a altura, a %MG dá uma imagem real da composição corporal.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Duas pessoas com o mesmo peso podem ter percentagens de massa gorda muito diferentes. Um praticante de musculação de 80 kg com 12% não tem nada a ver com um sedentário de 80 kg com 30%.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"valores-de-referência","Valores de referência",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Categoria",[55,59,60],{},"Homens",[55,62,63],{},"Mulheres",[65,66,67,79,90,101,112],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"Gordura essencial",[70,74,75],{},"2-5%",[70,77,78],{},"10-13%",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"Atleta",[70,85,86],{},"6-13%",[70,88,89],{},"14-20%",[52,91,92,95,98],{},[70,93,94],{},"Em forma",[70,96,97],{},"14-17%",[70,99,100],{},"21-24%",[52,102,103,106,109],{},[70,104,105],{},"Médio",[70,107,108],{},"18-24%",[70,110,111],{},"25-31%",[52,113,114,117,120],{},[70,115,116],{},"Obesidade",[70,118,119],{},"25%+",[70,121,122],{},"32%+",[32,124],{},[19,126,127],{},"⚠️ Ficar abaixo de 6% (homens) ou 14% (mulheres) durante longos períodos é arriscado: desregulação hormonal, baixa energia, imunidade reduzida.",[38,129],{},[41,131,133],{"id":132},"métodos-para-medir-a-massa-gorda","Métodos para medir a massa gorda",[135,136,137,144,150,156,162,168],"ul",{},[138,139,140,143],"li",{},[23,141,142],{},"Densitometria (DEXA)",": padrão de referência, precisão de ±1-2%",[138,145,146,149],{},[23,147,148],{},"Pesagem hidrostática",": muito precisa mas rara",[138,151,152,155],{},[23,153,154],{},"Bod Pod",": muito preciso, disponível em alguns laboratórios",[138,157,158,161],{},[23,159,160],{},"Adipómetro (pregas cutâneas)",": ±3-5% se bem executado",[138,163,164,167],{},[23,165,166],{},"Balanças de bioimpedância",": ±5-8%, varia com a hidratação",[138,169,170,173],{},[23,171,172],{},"Estimativa visual",": ±5%, com referências fotográficas",[38,175],{},[41,177,179],{"id":178},"mg-e-estética","%MG e estética",[19,181,182],{},"Para um aspeto \"definido\":",[135,184,185,191,197,203,209],{},[138,186,187,190],{},[23,188,189],{},"Abdominais visíveis (homens)",": ~12-15% de massa gorda",[138,192,193,196],{},[23,194,195],{},"Aspeto seco/definido (homens)",": ~8-10%",[138,198,199,202],{},[23,200,201],{},"Forma de palco (homens)",": ~5-7% (curto prazo)",[138,204,205,208],{},[23,206,207],{},"Em forma / tonificada (mulheres)",": ~20-23%",[138,210,211,214],{},[23,212,213],{},"Abdominais visíveis (mulheres)",": ~17-19%",[38,216],{},[41,218,220],{"id":219},"como-reduzir-a-tua-massa-gorda","Como reduzir a tua massa gorda",[135,222,223,230,236,242],{},[138,224,225,226,229],{},"✅ ",[23,227,228],{},"Défice calórico moderado",": -300 a -500 kcal/dia",[138,231,225,232,235],{},[23,233,234],{},"Proteína elevada",": 2-2,5 g/kg para proteger o músculo",[138,237,225,238,241],{},[23,239,240],{},"Treino de força pesado",": sinal para manter o músculo",[138,243,225,244,247],{},[23,245,246],{},"Paciência",": perder 0,5-1% de massa gorda por mês é saudável",[38,249],{},[41,251,253],{"id":252},"erros-comuns","Erros comuns",[135,255,256,259,262,265],{},[138,257,258],{},"❌ Obcecar-se com uma percentagem específica",[138,260,261],{},"❌ Confiar cegamente nas balanças de bioimpedância",[138,263,264],{},"❌ Tentar manter uma massa gorda ultrabaixa o ano todo (impossível)",[138,266,267],{},"❌ Comparar-se com fisiculturistas EM palco",[38,269],{},[41,271,273],{"id":272},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,275,276,277,280,281,284],{},"A %MG é ",[23,278,279],{},"um indicador de composição corporal muito melhor do que o IMC",". Procura um intervalo saudável e sustentável (10-15% homens, 18-23% mulheres). Mede sempre com o mesmo método e acompanha a tendência mais do que o número absoluto. ",[23,282,283],{},"Saúde primeiro, estética depois",".",{"title":286,"searchDepth":287,"depth":287,"links":288},"",2,[289,291,292,293,294,295],{"id":43,"depth":290,"text":44},3,{"id":132,"depth":290,"text":133},{"id":178,"depth":290,"text":179},{"id":219,"depth":290,"text":220},{"id":252,"depth":290,"text":253},{"id":272,"depth":290,"text":273},"A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","md","pt","P",{},true,"/lexique/pt/percentagem-de-massa-gorda","body-fat-percentage",{"title":5,"description":296},"lexique/pt/percentagem-de-massa-gorda","7McwVDv4K3t98iMXjKr9QyrAPiP1n8fdgSOGXFe3wZg",[308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657],{"title":309,"description":310,"slug":311},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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