[{"data":1,"prerenderedAt":721},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-neat":3,"lexique-all-pt":367,"lexique-trans-pt-neat":720},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":357,"extension":358,"lang":359,"letter":360,"meta":361,"navigation":362,"path":363,"ref":12,"seo":364,"stem":365,"__hash__":366},"lexique/lexique/pt/neat.md","NEAT",{"type":7,"value":8,"toc":345},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,46,112,117,119,123,127,130,134,141,145,152,154,158,205,207,211,265,267,270,272,276,305,307,311,328,330,334],[10,11,5],"h1",{"id":12},"neat",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis) é ",[22,26,27],{},"a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias FORA do treino",": caminhar, mexer-se sem dar por isso, postura, tarefas domésticas, subir escadas, falar com as mãos, etc.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 O NEAT pode variar 1500-2000 kcal/dia entre duas pessoas com o mesmo peso. É o fator mais subestimado da composição corporal.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"os-4-componentes-do-tdee","Os 4 componentes do TDEE",[19,44,45],{},"O seu gasto energético diário tem 4 fontes:",[47,48,49,65],"table",{},[50,51,52],"thead",{},[53,54,55,59,62],"tr",{},[56,57,58],"th",{},"Componente",[56,60,61],{},"% do TDEE",[56,63,64],{},"Descrição",[66,67,68,80,90,101],"tbody",{},[53,69,70,74,77],{},[71,72,73],"td",{},"BMR",[71,75,76],{},"60-70%",[71,78,79],{},"Funções vitais em repouso",[53,81,82,84,87],{},[71,83,5],{},[71,85,86],{},"15-30%",[71,88,89],{},"Atividade diária fora do treino",[53,91,92,95,98],{},[71,93,94],{},"EAT",[71,96,97],{},"5-15%",[71,99,100],{},"Exercício estruturado (treino)",[53,102,103,106,109],{},[71,104,105],{},"TEF",[71,107,108],{},"~10%",[71,110,111],{},"Efeito térmico dos alimentos (digestão)",[19,113,114],{},[22,115,116],{},"O NEAT é, portanto, 2-3 vezes mais importante do que o seu treino no seu gasto diário.",[36,118],{},[39,120,122],{"id":121},"porque-é-que-o-neat-importa-para-o-seu-objetivo","Porque é que o NEAT importa para o seu objetivo",[14,124,126],{"id":125},"para-perda-de-gordura","Para perda de gordura",[19,128,129],{},"Aumentar o seu NEAT em 2000-3000 passos diários pode ser suficiente para criar um défice de 200-400 kcal, muitas vezes mais sustentável do que uma dieta restritiva.",[14,131,133],{"id":132},"para-ganho-de-massa","Para ganho de massa",[19,135,136,137,140],{},"Cuidado: em superávit calórico, o NEAT tende a ",[22,138,139],{},"aumentar espontaneamente"," (mais energia = mais agitação), o que pode sabotar o seu superávit. Fique atento a este ponto.",[14,142,144],{"id":143},"para-adaptação-metabólica","Para adaptação metabólica",[19,146,147,148,151],{},"Em défices prolongados, o NEAT ",[22,149,150],{},"diminui espontaneamente",": menos movimento inconsciente para poupar energia. Isto explica o temido patamar (plateau).",[36,153],{},[39,155,157],{"id":156},"como-aumentar-o-seu-neat","Como aumentar o seu NEAT",[159,160,161,169,175,181,187,193,199],"ul",{},[162,163,164,165,168],"li",{},"✅ ",[22,166,167],{},"Dê 8000-12000 passos diários",": mínimo recomendado para pessoas ativas",[162,170,164,171,174],{},[22,172,173],{},"Escadas em vez de elevador",": gratuito e eficaz",[162,176,164,177,180],{},[22,178,179],{},"Secretária em pé (standing desk)",": estar em pé queima mais 50-100 kcal/h do que estar sentado",[162,182,164,183,186],{},[22,184,185],{},"Chamadas telefónicas a caminhar",": caminhe enquanto fala",[162,188,164,189,192],{},[22,190,191],{},"Estacione mais longe",": caminhada extra forçada",[162,194,164,195,198],{},[22,196,197],{},"Transportes públicos",": mais caminhada do que de carro",[162,200,164,201,204],{},[22,202,203],{},"Hobbies que envolvam movimento",": jardinagem, caminhadas, dança",[36,206],{},[39,208,210],{"id":209},"exemplos-reais-de-neat","Exemplos reais de NEAT",[47,212,213,223],{},[50,214,215],{},[53,216,217,220],{},[56,218,219],{},"Perfil",[56,221,222],{},"NEAT diário (estimativa)",[66,224,225,233,241,249,257],{},[53,226,227,230],{},[71,228,229],{},"Trabalhador de escritório sedentário (3000 passos)",[71,231,232],{},"200-400 kcal",[53,234,235,238],{},[71,236,237],{},"Trabalhador de escritório ativo (8000 passos)",[71,239,240],{},"500-700 kcal",[53,242,243,246],{},[71,244,245],{},"Trabalhador manual",[71,247,248],{},"800-1200 kcal",[53,250,251,254],{},[71,252,253],{},"Atleta ativo diariamente",[71,255,256],{},"800-1500 kcal",[53,258,259,262],{},[71,260,261],{},"Carteiro / empregado de mesa (15000+ passos)",[71,263,264],{},"1500-2500 kcal",[30,266],{},[19,268,269],{},"⚠️ Duas pessoas com trabalho de secretária e o mesmo tamanho podem ter diferenças de NEAT de 500-1000 kcal/dia, só com base nos seus hábitos. Isso é enorme.",[36,271],{},[39,273,275],{"id":274},"como-medir-o-seu-neat","Como medir o seu NEAT",[159,277,278,285,291,298],{},[162,279,280,281,284],{},"📱 ",[22,282,283],{},"Pedómetro / smartwatch",": regista os seus passos diários",[162,286,280,287,290],{},[22,288,289],{},"Aplicações específicas de NEAT",": combinam passos + tempo em pé/sentado",[162,292,293,294,297],{},"📊 ",[22,295,296],{},"Balanças de bioimpedância",": estimam o TDEE incluindo o NEAT",[162,299,300,301,304],{},"📈 ",[22,302,303],{},"Método empírico",": o registo calórico durante 2-3 semanas revela o seu gasto real",[36,306],{},[39,308,310],{"id":309},"erros-comuns","Erros comuns",[159,312,313,316,319,322,325],{},[162,314,315],{},"❌ Contar apenas o treino estruturado como exercício",[162,317,318],{},"❌ Ignorar o NEAT nos cálculos calóricos",[162,320,321],{},"❌ Compensar uma sessão intensa sendo sedentário no resto do dia",[162,323,324],{},"❌ Subestimar o impacto de estar em pé vs sentado",[162,326,327],{},"❌ Acreditar que 1 hora de cardio compensa 23 horas de sedentarismo",[36,329],{},[39,331,333],{"id":332},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,335,336,337,340,341,344],{},"O NEAT é ",[22,338,339],{},"a alavanca mais poderosa e mais subestimada"," da composição corporal. 8000-12000 passos diários + um estilo de vida variado = mais 500-1000 kcal/dia queimadas sem esforço. ",[22,342,343],{},"Mexa-se mais ao longo do dia, para além do treino",". A verdadeira perda de gordura acontece entre as sessões, não durante elas.",{"title":346,"searchDepth":347,"depth":347,"links":348},"",2,[349,351,352,353,354,355,356],{"id":41,"depth":350,"text":42},3,{"id":121,"depth":350,"text":122},{"id":156,"depth":350,"text":157},{"id":209,"depth":350,"text":210},{"id":274,"depth":350,"text":275},{"id":309,"depth":350,"text":310},{"id":332,"depth":350,"text":333},"O NEAT é a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias fora do treino. A alavanca mais subestimada da composição corporal.","md","pt","N",{},true,"/lexique/pt/neat",{"title":5,"description":357},"lexique/pt/neat","3l7R2NHvR8nYpUKyAWduLCVpMQRAV_diwg1Yah_4i0c",[368,372,376,380,384,388,392,396,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716],{"title":369,"description":370,"slug":371},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":373,"description":374,"slug":375},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":637,"description":638,"slug":639},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":641,"description":642,"slug":643},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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