[{"data":1,"prerenderedAt":736},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-mobilidade":3,"lexique-all-pt":377,"lexique-trans-pt-mobilidade":731},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":366,"extension":367,"lang":368,"letter":369,"meta":370,"navigation":371,"path":372,"ref":373,"seo":374,"stem":375,"__hash__":376},"lexique/lexique/pt/mobilidade.md","Mobilidade",{"type":7,"value":8,"toc":354},"minimark",[9,13,18,30,52,55,58,61,66,69,102,104,108,161,163,167,171,174,178,181,185,188,192,195,199,202,204,208,211,280,282,286,289,309,311,314,316,320,337,339,343],[10,11,5],"h1",{"id":12},"mobilidade",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"A ",[23,24,12],"strong",{}," é a ",[23,27,28],{},"capacidade de uma articulação se mover ativamente em toda a sua amplitude",", com controlo, estabilidade e força. Combina 3 componentes:",[31,32,33,40,46],"ul",{},[34,35,36,39],"li",{},[23,37,38],{},"Flexibilidade",": comprimento do músculo e do tecido conjuntivo",[34,41,42,45],{},[23,43,44],{},"Controlo motor",": capacidade de se mover com precisão",[34,47,48,51],{},[23,49,50],{},"Estabilidade articular",": manter a amplitude final",[53,54],"blockquote",{},[19,56,57],{},"💡 Mobilidade ≠ flexibilidade. Podes ser muito flexível (de forma passiva) mas ter mobilidade limitada se te faltar controlo ou força na amplitude final.",[59,60],"hr",{},[62,63,65],"h3",{"id":64},"porque-é-que-a-mobilidade-é-crucial","Porque é que a mobilidade é crucial",[19,67,68],{},"5 razões principais:",[31,70,71,78,84,90,96],{},[34,72,73,74,77],{},"✅ ",[23,75,76],{},"Desempenho técnico",": execução limpa do agachamento profundo, do levantamento terra, etc.",[34,79,73,80,83],{},[23,81,82],{},"Prevenção de lesões",": menos compensações, menos desgaste",[34,85,73,86,89],{},[23,87,88],{},"Recrutamento muscular",": mais amplitude = mais músculo ativado",[34,91,73,92,95],{},[23,93,94],{},"Postura",": melhor porte no dia a dia",[34,97,73,98,101],{},[23,99,100],{},"Longevidade",": prática duradoura do treino de força",[59,103],{},[62,105,107],{"id":106},"mobilidade-vs-flexibilidade-vs-elasticidade","Mobilidade vs flexibilidade vs elasticidade",[109,110,111,126],"table",{},[112,113,114],"thead",{},[115,116,117,121,123],"tr",{},[118,119,120],"th",{},"Conceito",[118,122,17],{},[118,124,125],{},"Exemplo",[127,128,129,141,151],"tbody",{},[115,130,131,135,138],{},[132,133,134],"td",{},"Elasticidade",[132,136,137],{},"Comprimento muscular passivo",[132,139,140],{},"Tocar nos pés em flexão",[115,142,143,145,148],{},[132,144,38],{},[132,146,147],{},"Amplitude articular passiva",[132,149,150],{},"Espargata assistida",[115,152,153,155,158],{},[132,154,5],{},[132,156,157],{},"Amplitude ativa + controlo + força",[132,159,160],{},"Agachamento profundo com carga",[59,162],{},[62,164,166],{"id":165},"articulações-chave-no-treino-de-força","Articulações-chave no treino de força",[14,168,170],{"id":169},"_1-ancas","1. Ancas",[19,172,173],{},"Cruciais para o agachamento, o levantamento terra e o hip thrust. Frequentemente rígidas devido a longos períodos sentado.",[14,175,177],{"id":176},"_2-tornozelos","2. Tornozelos",[19,179,180],{},"Uma dorsiflexão limitada implica agachamento pouco profundo, problemas no joelho e técnica comprometida.",[14,182,184],{"id":183},"_3-ombros","3. Ombros",[19,186,187],{},"Mobilidade essencial para o press acima da cabeça, as dominadas, o arranco e o arremesso (halterofilismo).",[14,189,191],{"id":190},"_4-coluna-torácica","4. Coluna torácica",[19,193,194],{},"Uma torácica rígida arruína a postura, o agachamento com barra alta e o supino.",[14,196,198],{"id":197},"_5-pulsos","5. Pulsos",[19,200,201],{},"Frequentemente negligenciados mas essenciais para o agachamento frontal, o supino e o halterofilismo.",[59,203],{},[62,205,207],{"id":206},"rotina-de-mobilidade-de-10-minutos","Rotina de mobilidade de 10 minutos",[19,209,210],{},"Para fazer diariamente ou como aquecimento:",[109,212,213,223],{},[112,214,215],{},[115,216,217,220],{},[118,218,219],{},"Exercício",[118,221,222],{},"Duração",[127,224,225,233,241,249,256,264,272],{},[115,226,227,230],{},[132,228,229],{},"World's greatest stretch",[132,231,232],{},"3 repetições por lado",[115,234,235,238],{},[132,236,237],{},"Cat-cow",[132,239,240],{},"10 repetições",[115,242,243,246],{},[132,244,245],{},"Rotação torácica",[132,247,248],{},"10 por lado",[115,250,251,254],{},[132,252,253],{},"Mobilidade de anca 90/90",[132,255,248],{},[115,257,258,261],{},[132,259,260],{},"Couch stretch",[132,262,263],{},"1 min por lado",[115,265,266,269],{},[132,267,268],{},"Mobilização de tornozelo na parede",[132,270,271],{},"15 repetições por lado",[115,273,274,277],{},[132,275,276],{},"Dead hang",[132,278,279],{},"30s",[59,281],{},[62,283,285],{"id":284},"como-progredir-na-mobilidade","Como progredir na mobilidade",[19,287,288],{},"3 alavancas eficazes:",[31,290,291,297,303],{},[34,292,73,293,296],{},[23,294,295],{},"Trabalho regular",": 10-15 min diários > 1h semanal",[34,298,73,299,302],{},[23,300,301],{},"Trabalho com carga na amplitude final",": agachamentos profundos, RDL, mergulhos com peso",[34,304,73,305,308],{},[23,306,307],{},"Métodos específicos",": FRC, Kinstretch, Yoga, Animal Flow",[53,310],{},[19,312,313],{},"💡 A melhor mobilidade vem de trabalhar a amplitude completa COM carga. Um agachamento profundo constrói mais mobilidade de anca do que 100 alongamentos passivos.",[59,315],{},[62,317,319],{"id":318},"erros-comuns","Erros comuns",[31,321,322,325,328,331,334],{},[34,323,324],{},"❌ Confundir flexibilidade e mobilidade",[34,326,327],{},"❌ Fazer alongamentos estáticos a pensar que é mobilidade",[34,329,330],{},"❌ Saltar o trabalho de mobilidade quando há pressa",[34,332,333],{},"❌ Não treinar a estabilidade na amplitude final",[34,335,336],{},"❌ Ignorar uma articulação rígida na esperança de que se resolva sozinha",[59,338],{},[62,340,342],{"id":341},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,344,345,346,349,350,353],{},"A mobilidade é ",[23,347,348],{},"o alicerce invisível do desempenho",". 10-15 min diários focados nas tuas articulações-chave (ancas, tornozelos, ombros, torácica). ",[23,351,352],{},"Trabalha a amplitude completa com carga",". Sem mobilidade, estagnas rapidamente. Com boa mobilidade, progrides durante mais tempo, mais longe e sem lesões.",{"title":355,"searchDepth":356,"depth":356,"links":357},"",2,[358,360,361,362,363,364,365],{"id":64,"depth":359,"text":65},3,{"id":106,"depth":359,"text":107},{"id":165,"depth":359,"text":166},{"id":206,"depth":359,"text":207},{"id":284,"depth":359,"text":285},{"id":318,"depth":359,"text":319},{"id":341,"depth":359,"text":342},"A mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento. Descobre como melhorá-la para otimizar o teu desempenho.","md","pt","M",{},true,"/lexique/pt/mobilidade","mobility",{"title":5,"description":366},"lexique/pt/mobilidade","tzYa723TdbpTamAXC3bZZO6So-RGqGHqkc8dBkHCLaU",[378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727],{"title":379,"description":380,"slug":381},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":383,"description":384,"slug":385},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":648,"description":649,"slug":650},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":652,"description":653,"slug":654},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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