[{"data":1,"prerenderedAt":664},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-massa-gorda":3,"lexique-all-pt":305,"lexique-trans-pt-massa-gorda":659},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":294,"extension":295,"lang":296,"letter":297,"meta":298,"navigation":299,"path":300,"ref":301,"seo":302,"stem":303,"__hash__":304},"lexique/lexique/pt/massa-gorda.md","Massa gorda",{"type":7,"value":8,"toc":283},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,90,92,96,112,115,117,121,193,195,198,200,204,243,245,249,266,268,272],[10,11,5],"h1",{"id":12},"massa-gorda",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"A ",[23,24,25],"strong",{},"massa gorda"," é o ",[23,28,29],{},"peso total do tecido adiposo no corpo",". Inclui a gordura essencial (necessária à sobrevivência) e a gordura de reserva (reserva energética).",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 A gordura NÃO é a inimiga. É necessária para as hormonas, o cérebro e o isolamento dos órgãos. Mas o excesso prejudica a saúde e o desempenho.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"os-2-tipos-de-gordura","Os 2 tipos de gordura",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Tipo",[55,59,60],{},"Função",[55,62,63],{},"% mínima",[65,66,67,79],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"Gordura essencial",[70,74,75],{},"Hormonas, cérebro, órgãos",[70,77,78],{},"3-5% (homens), 10-13% (mulheres)",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"Gordura de reserva",[70,85,86],{},"Reserva energética",[70,88,89],{},"Variável",[38,91],{},[41,93,95],{"id":94},"os-2-padrões-de-distribuição-da-gordura","Os 2 padrões de distribuição da gordura",[97,98,99,106],"ul",{},[100,101,102,105],"li",{},[23,103,104],{},"Gordura subcutânea",": sob a pele (visível, \"beliscável\")",[100,107,108,111],{},[23,109,110],{},"Gordura visceral",": à volta dos órgãos (invisível, perigosa)",[19,113,114],{},"A gordura visceral é muito mais arriscada para a saúde (doença cardiovascular, diabetes tipo 2, inflamação crónica), mesmo com um peso aparentemente \"normal\" (TOFI: magro por fora, gordo por dentro).",[38,116],{},[41,118,120],{"id":119},"valores-saudáveis-de-massa-gorda","Valores saudáveis de massa gorda",[46,122,123,136],{},[49,124,125],{},[52,126,127,130,133],{},[55,128,129],{},"Categoria",[55,131,132],{},"Homens",[55,134,135],{},"Mulheres",[65,137,138,149,160,171,182],{},[52,139,140,143,146],{},[70,141,142],{},"Atleta",[70,144,145],{},"6-13%",[70,147,148],{},"14-20%",[52,150,151,154,157],{},[70,152,153],{},"Em forma",[70,155,156],{},"14-17%",[70,158,159],{},"21-24%",[52,161,162,165,168],{},[70,163,164],{},"Saudável",[70,166,167],{},"18-24%",[70,169,170],{},"25-31%",[52,172,173,176,179],{},[70,174,175],{},"Excesso de peso",[70,177,178],{},"25-29%",[70,180,181],{},"32-37%",[52,183,184,187,190],{},[70,185,186],{},"Obesidade",[70,188,189],{},"30%+",[70,191,192],{},"38%+",[32,194],{},[19,196,197],{},"⚠️ Ficar abaixo de 6% (homens) ou 14% (mulheres) durante períodos prolongados causa desregulação hormonal, baixa energia e queda da imunidade.",[38,199],{},[41,201,203],{"id":202},"como-perder-gordura-sem-perder-músculo","Como perder gordura sem perder músculo",[97,205,206,213,219,225,231,237],{},[100,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Défice calórico moderado",": -300 a -500 kcal/dia",[100,214,208,215,218],{},[23,216,217],{},"Elevada ingestão proteica",": 2-2,5 g/kg para proteger o músculo",[100,220,208,221,224],{},[23,222,223],{},"Treino de força intenso",": sinal para preservar o músculo",[100,226,208,227,230],{},[23,228,229],{},"Cardio (baixo a moderado)",": ajuda o défice sem queimar músculo",[100,232,208,233,236],{},[23,234,235],{},"Sono de qualidade",": a falta de sono favorece a retenção de gordura",[100,238,208,239,242],{},[23,240,241],{},"Paciência",": 0,5-1% de massa gorda por mês é saudável e sustentável",[38,244],{},[41,246,248],{"id":247},"erros-comuns","Erros comuns",[97,250,251,254,257,260,263],{},[100,252,253],{},"❌ Corte agressivo → perde-se gordura E músculo",[100,255,256],{},"❌ Apenas cardio sem treino de força → perda de músculo",[100,258,259],{},"❌ Perseguir uma percentagem de gordura ultra-baixa o ano todo (impossível)",[100,261,262],{},"❌ Confiar apenas no IMC (nada diz sobre a composição corporal)",[100,264,265],{},"❌ Saltar a fase de manutenção após o corte → efeito iô-iô",[38,267],{},[41,269,271],{"id":270},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,273,274,275,278,279,282],{},"A massa gorda é ",[23,276,277],{},"necessária na quantidade certa, prejudicial em excesso",". 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Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","md","pt","M",{},true,"/lexique/pt/massa-gorda","fat-mass",{"title":5,"description":294},"lexique/pt/massa-gorda","RA5rIK03pjSjGOLpj55xZ-gaSvvVnXAQ1u1pNFtoKys",[306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655],{"title":307,"description":308,"slug":309},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Limitado mas potente, alimenta a força e os sprints.","sistema-anaerobio",{"title":584,"description":585,"slug":586},"Sobrecarga progressiva","A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.","sobrecarga-progressiva",{"title":588,"description":589,"slug":590},"Sono","O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.","sono",{"title":592,"description":593,"slug":594},"Split (Programa Split)","Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.","split-programa-split",{"title":596,"description":597,"slug":598},"Superset","Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. 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