[{"data":1,"prerenderedAt":621},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-manutencao-calorica":3,"lexique-all-pt":263,"lexique-trans-pt-manutencao-calorica":616},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":252,"extension":253,"lang":254,"letter":255,"meta":256,"navigation":257,"path":258,"ref":259,"seo":260,"stem":261,"__hash__":262},"lexique/lexique/pt/manutencao-calorica.md","Manutenção calórica",{"type":7,"value":8,"toc":241},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,48,76,78,82,126,128,131,133,137,169,171,175,178,204,206,210,224,226,230],[10,11,5],"h1",{"id":12},"manutenção-calórica",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"A ",[23,24,25],"strong",{},"manutenção calórica"," (ou calorias de manutenção) é a ",[23,28,29],{},"ingestão calórica com a qual o seu peso corporal se mantém estável ao longo do tempo",". Equivale ao seu TDEE — Gasto Energético Total Diário.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Sem conhecer a sua manutenção, não é possível planear um défice, um superávit ou uma recomposição corporal. É a base de qualquer estratégia nutricional.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"o-que-compõe-a-manutenção","O que compõe a manutenção?",[19,46,47],{},"A manutenção abrange 4 componentes:",[49,50,51,58,64,70],"ul",{},[52,53,54,57],"li",{},[23,55,56],{},"TMB"," (60-70%): taxa metabólica basal em repouso total",[52,59,60,63],{},[23,61,62],{},"ETA"," (10%): efeito térmico dos alimentos (digestão)",[52,65,66,69],{},[23,67,68],{},"EAT"," (5-15%): termogénese da atividade de exercício",[52,71,72,75],{},[23,73,74],{},"NEAT"," (15-30%): termogénese da atividade fora do exercício (movimento diário)",[38,77],{},[41,79,81],{"id":80},"como-calcular-a-sua-manutenção","Como calcular a sua manutenção",[83,84,85,98],"table",{},[86,87,88],"thead",{},[89,90,91,95],"tr",{},[92,93,94],"th",{},"Método",[92,96,97],{},"Precisão",[99,100,101,110,118],"tbody",{},[89,102,103,107],{},[104,105,106],"td",{},"Fórmula de Mifflin-St Jeor × fator de atividade",[104,108,109],{},"±10-15%",[89,111,112,115],{},[104,113,114],{},"Empírico (acompanhar 2-3 semanas com ingestão constante)",[104,116,117],{},"±2-5%",[89,119,120,123],{},[104,121,122],{},"DEXA + calorimetria indireta",[104,124,125],{},"±1-2%",[32,127],{},[19,129,130],{},"⚠️ As calculadoras online dão uma estimativa, não o seu número real. Valide de forma empírica.",[38,132],{},[41,134,136],{"id":135},"a-manutenção-varia-ao-longo-do-tempo","A manutenção varia ao longo do tempo",[49,138,139,146,152,157,163],{},[52,140,141,142,145],{},"✅ ",[23,143,144],{},"Perder peso"," → a manutenção desce (menos massa para alimentar)",[52,147,141,148,151],{},[23,149,150],{},"Ganhar músculo"," → a manutenção sobe",[52,153,141,154,151],{},[23,155,156],{},"Aumentar a atividade",[52,158,141,159,162],{},[23,160,161],{},"Défice prolongado"," → adaptação metabólica, a manutenção pode descer 5-10%",[52,164,141,165,168],{},[23,166,167],{},"Envelhecimento"," → descida de 1-2% por década",[38,170],{},[41,172,174],{"id":173},"usos-estratégicos-da-manutenção","Usos estratégicos da manutenção",[19,176,177],{},"As fases de manutenção são ferramentas poderosas:",[49,179,180,186,192,198],{},[52,181,182,185],{},[23,183,184],{},"Fim de um cutting",": 4-8 semanas em manutenção para estabilizar",[52,187,188,191],{},[23,189,190],{},"Diet break",": 1-2 semanas durante um cutting longo para restaurar as hormonas",[52,193,194,197],{},[23,195,196],{},"Reverse diet",": regresso progressivo à manutenção após um cutting",[52,199,200,203],{},[23,201,202],{},"Recomposição corporal",": manutenção + treino intenso = ganhar músculo + perder gordura",[38,205],{},[41,207,209],{"id":208},"erros-comuns","Erros comuns",[49,211,212,215,218,221],{},[52,213,214],{},"❌ Confiar 100% nas calculadoras",[52,216,217],{},"❌ Não ajustar após alterações de peso",[52,219,220],{},"❌ Acreditar que a manutenção é fixa para sempre",[52,222,223],{},"❌ Saltar as fases de manutenção entre ciclos de cutting/bulking",[38,225],{},[41,227,229],{"id":228},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,231,232,233,236,237,240],{},"A manutenção calórica é o ",[23,234,235],{},"seu ponto zero nutricional",". Valide-a de forma empírica durante 2-3 semanas, recalibre a cada 2-3 meses. ",[23,238,239],{},"Domine-a e controlará a sua composição corporal",".",{"title":242,"searchDepth":243,"depth":243,"links":244},"",2,[245,247,248,249,250,251],{"id":43,"depth":246,"text":44},3,{"id":80,"depth":246,"text":81},{"id":135,"depth":246,"text":136},{"id":173,"depth":246,"text":174},{"id":208,"depth":246,"text":209},{"id":228,"depth":246,"text":229},"A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.","md","pt","M",{},true,"/lexique/pt/manutencao-calorica","calorie-maintenance",{"title":5,"description":252},"lexique/pt/manutencao-calorica","Fy3E8qH5u7JG3-b4t_HWJi2N55zrZwLwusY6Sr6td1M",[264,268,272,276,280,284,288,292,296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,434,438,442,446,450,454,458,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612],{"title":265,"description":266,"slug":267},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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