[{"data":1,"prerenderedAt":793},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-macronutrientes-macros":3,"lexique-all-pt":437,"lexique-trans-pt-macronutrientes-macros":789},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":426,"extension":427,"lang":428,"letter":429,"meta":430,"navigation":431,"path":432,"ref":433,"seo":434,"stem":435,"__hash__":436},"lexique/lexique/pt/macronutrientes-macros.md","Macronutrientes (Macros)",{"type":7,"value":8,"toc":414},"minimark",[9,13,18,27,30,32,34,89,92,99,101,106,109,125,127,131,135,139,147,151,159,161,165,168,170,242,244,248,332,334,338,366,368,372,389,391,395],[10,11,5],"h1",{"id":12},"macronutrientes-macros",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26],"p",{},"Os ",[23,24,25],"strong",{},"macronutrientes"," (ou \"macros\") são as 3 categorias principais de nutrientes que o teu corpo consome em grandes quantidades para produzir energia e funcionar.",[28,29],"hr",{},[28,31],{},[28,33],{},[35,36,37,53],"table",{},[38,39,40],"thead",{},[41,42,43,47,50],"tr",{},[44,45,46],"th",{},"Macro",[44,48,49],{},"kcal/g",[44,51,52],{},"Função",[54,55,56,68,78],"tbody",{},[41,57,58,62,65],{},[59,60,61],"td",{},"Proteína",[59,63,64],{},"4",[59,66,67],{},"Construção e reparação",[41,69,70,73,75],{},[59,71,72],{},"Hidratos de carbono",[59,74,64],{},[59,76,77],{},"Energia imediata",[41,79,80,83,86],{},[59,81,82],{},"Gorduras",[59,84,85],{},"9",[59,87,88],{},"Hormonas e energia a longo prazo",[90,91],"blockquote",{},[19,93,94,95,98],{},"💡 O ",[23,96,97],{},"álcool"," não é um macronutriente essencial, mas fornece 7 kcal/g.",[28,100],{},[102,103,105],"h3",{"id":104},"porque-é-que-as-macros-importam","Porque é que as macros importam",[19,107,108],{},"Contar apenas calorias é limitado. Duas dietas de 2000 kcal podem produzir resultados radicalmente diferentes:",[110,111,112,116,119,122],"ul",{},[113,114,115],"li",{},"2000 kcal com 200 g de proteína: favorece o ganho muscular",[113,117,118],{},"2000 kcal com 50 g de proteína: favorece a perda muscular",[113,120,121],{},"2000 kcal maioritariamente de hidratos de carbono simples: fome rápida",[113,123,124],{},"2000 kcal equilibradas: saciedade estável, desempenho ótimo",[28,126],{},[102,128,130],{"id":129},"como-repartir-as-tuas-macros","Como repartir as tuas macros",[14,132,134],{"id":133},"passo-1-calcula-as-tuas-calorias-diárias-tdee","Passo 1: Calcula as tuas calorias diárias (TDEE)",[14,136,138],{"id":137},"passo-2-define-a-proteína-prioridade","Passo 2: Define a proteína (prioridade)",[110,140,141,144],{},[113,142,143],{},"1,6 - 2 g/kg em manutenção e volume",[113,145,146],{},"2 - 2,5 g/kg em definição",[14,148,150],{"id":149},"passo-3-reparte-o-resto","Passo 3: Reparte o resto",[110,152,153,156],{},[113,154,155],{},"Gorduras: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorias das gorduras",[113,157,158],{},"Hidratos de carbono: calorias restantes / 4 = gramas de hidratos de carbono",[28,160],{},[102,162,164],{"id":163},"exemplo-completo","Exemplo completo",[19,166,167],{},"Atleta de 80 kg, TDEE 2800 kcal, em volume:",[28,169],{},[35,171,172,187],{},[38,173,174],{},[41,175,176,178,181,184],{},[44,177,46],{},[44,179,180],{},"Quantidade",[44,182,183],{},"Calorias",[44,185,186],{},"%",[54,188,189,202,215,228],{},[41,190,191,193,196,199],{},[59,192,61],{},[59,194,195],{},"160 g",[59,197,198],{},"640 kcal",[59,200,201],{},"21%",[41,203,204,206,209,212],{},[59,205,72],{},[59,207,208],{},"430 g",[59,210,211],{},"1720 kcal",[59,213,214],{},"56%",[41,216,217,219,222,225],{},[59,218,82],{},[59,220,221],{},"80 g",[59,223,224],{},"720 kcal",[59,226,227],{},"23%",[41,229,230,233,236,239],{},[59,231,232],{},"Total",[59,234,235],{},"—",[59,237,238],{},"3080 kcal",[59,240,241],{},"100%",[28,243],{},[102,245,247],{"id":246},"repartições-por-objetivo","Repartições por objetivo",[35,249,250,265],{},[38,251,252],{},[41,253,254,257,260,263],{},[44,255,256],{},"Objetivo",[44,258,259],{},"Prot",[44,261,262],{},"Hidratos",[44,264,82],{},[54,266,267,280,293,306,319],{},[41,268,269,272,275,277],{},[59,270,271],{},"Definição moderada",[59,273,274],{},"30-40%",[59,276,274],{},[59,278,279],{},"20-30%",[41,281,282,285,288,291],{},[59,283,284],{},"Manutenção equilibrada",[59,286,287],{},"25-30%",[59,289,290],{},"40-50%",[59,292,287],{},[41,294,295,298,301,304],{},[59,296,297],{},"Volume",[59,299,300],{},"20-25%",[59,302,303],{},"50-60%",[59,305,300],{},[41,307,308,311,314,317],{},[59,309,310],{},"Resistência",[59,312,313],{},"15-20%",[59,315,316],{},"55-65%",[59,318,300],{},[41,320,321,324,326,329],{},[59,322,323],{},"Cetogénica",[59,325,300],{},[59,327,328],{},"5-10%",[59,330,331],{},"65-75%",[28,333],{},[102,335,337],{"id":336},"ferramentas-de-registo","Ferramentas de registo",[110,339,340,347,353,359],{},[113,341,342,343,346],{},"📱 ",[23,344,345],{},"MyFitnessPal",": referência do mercado",[113,348,342,349,352],{},[23,350,351],{},"Yazio",": interface moderna, gratuita",[113,354,342,355,358],{},[23,356,357],{},"Cronometer",": muito precisa",[113,360,361,362,365],{},"⚖️ ",[23,363,364],{},"Balança de cozinha",": essencial no início",[28,367],{},[102,369,371],{"id":370},"erros-comuns","Erros comuns",[110,373,374,377,380,383,386],{},[113,375,376],{},"❌ Subestimar a proteína (ficar abaixo de 1,6 g/kg)",[113,378,379],{},"❌ Cortar as gorduras de forma demasiado drástica",[113,381,382],{},"❌ Acreditar que \"menos hidratos = melhor\"",[113,384,385],{},"❌ Registar apenas calorias sem macros",[113,387,388],{},"❌ Ignorar a fibra (15-30 g/dia)",[28,390],{},[102,392,394],{"id":393},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,396,397,398,401,402,405,406,409,410,413],{},"Dominar as tuas macros é ",[23,399,400],{},"dominar a tua transformação física",". Três regras: ",[23,403,404],{},"prioridade à proteína"," (1,6-2 g/kg), ",[23,407,408],{},"gorduras mínimas"," (0,8 g/kg), ",[23,411,412],{},"hidratos de carbono conforme os objetivos",".",{"title":415,"searchDepth":416,"depth":416,"links":417},"",2,[418,420,421,422,423,424,425],{"id":104,"depth":419,"text":105},3,{"id":129,"depth":419,"text":130},{"id":163,"depth":419,"text":164},{"id":246,"depth":419,"text":247},{"id":336,"depth":419,"text":337},{"id":370,"depth":419,"text":371},{"id":393,"depth":419,"text":394},"Os macronutrientes são os 3 tipos principais de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Essenciais para o desempenho e a composição corporal.","md","pt","M",{},true,"/lexique/pt/macronutrientes-macros","macronutrients-macros",{"title":5,"description":426},"lexique/pt/macronutrientes-macros","PXoXkCI2CWzrEXz2zoUkP4goMFvHa999rke0Q-HfVaE",[438,442,446,450,454,458,462,466,470,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733,737,741,745,749,753,757,761,765,769,773,777,781,785],{"title":439,"description":440,"slug":441},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":702,"description":703,"slug":704},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":706,"description":707,"slug":708},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":710,"description":711,"slug":712},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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