[{"data":1,"prerenderedAt":735},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-macrociclo":3,"lexique-all-pt":382,"lexique-trans-pt-macrociclo":733},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/pt/macrociclo.md","Macrociclo",{"type":7,"value":8,"toc":360},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,110,112,116,151,153,157,161,187,191,225,229,262,264,268,320,322,326,343,345,349],[10,11,5],"h1",{"id":12},"macrociclo",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Um ",[23,24,12],"strong",{}," é a ",[23,27,28],{},"organização global do teu treino ao longo de um período longo",", normalmente entre 3 e 12 meses. É o nível mais elevado da periodização, englobando vários mesociclos que, por sua vez, contêm microciclos.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 O macrociclo é o teu \"plano de jogo anual\". Define o teu grande objetivo e o caminho para o alcançar.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"hierarquia-do-planeamento-de-treino","Hierarquia do planeamento de treino",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Nível",[54,58,59],{},"Duração",[54,61,62],{},"Papel",[64,65,66,77,88,99],"tbody",{},[51,67,68,71,74],{},[69,70,5],"td",{},[69,72,73],{},"3-12 meses",[69,75,76],{},"Visão global, objetivo anual",[51,78,79,82,85],{},[69,80,81],{},"Mesociclo",[69,83,84],{},"4-8 semanas",[69,86,87],{},"Bloco de treino focado",[51,89,90,93,96],{},[69,91,92],{},"Microciclo",[69,94,95],{},"1 semana",[69,97,98],{},"Organização semanal das sessões",[51,100,101,104,107],{},[69,102,103],{},"Sessão",[69,105,106],{},"1 dia",[69,108,109],{},"Exercícios específicos",[37,111],{},[40,113,115],{"id":114},"porquê-planear-a-longo-prazo","Porquê planear a longo prazo?",[117,118,119,127,133,139,145],"ul",{},[120,121,122,123,126],"li",{},"✅ ",[23,124,125],{},"Visão estratégica",": saber para onde vais evita perderes-te pelo caminho",[120,128,122,129,132],{},[23,130,131],{},"Progressão inteligente",": cada fase constrói-se sobre a anterior",[120,134,122,135,138],{},[23,136,137],{},"Prevenção do burnout",": deloads planeados e foco variado",[120,140,122,141,144],{},[23,142,143],{},"Qualidade > quantidade",": mesociclos estruturados de 12 semanas > sessões aleatórias",[120,146,122,147,150],{},[23,148,149],{},"Progresso mensurável",": referências comparáveis em cada fase",[37,152],{},[40,154,156],{"id":155},"exemplos-de-macrociclos-por-objetivo","Exemplos de macrociclos por objetivo",[14,158,160],{"id":159},"_1-macrociclo-desportivo-específico-da-modalidade-anual","1. Macrociclo desportivo / específico da modalidade (anual)",[117,162,163,169,175,181],{},[120,164,165,168],{},[23,166,167],{},"Fora de época"," (3-4 meses): hipertrofia, força de base",[120,170,171,174],{},[23,172,173],{},"Pré-época"," (2-3 meses): força máxima, potência",[120,176,177,180],{},[23,178,179],{},"Época competitiva"," (3-5 meses): manutenção, específico da modalidade",[120,182,183,186],{},[23,184,185],{},"Pós-época"," (2-3 semanas): recuperação ativa",[14,188,190],{"id":189},"_2-macrociclo-de-powerlifting-anual","2. 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Macrociclo de composição corporal (12 meses)",[117,230,231,237,242,248,252,257],{},[120,232,233,236],{},[23,234,235],{},"Bulking 1"," (12-16 semanas)",[120,238,239,210],{},[23,240,241],{},"Manutenção",[120,243,244,247],{},[23,245,246],{},"Cutting 1"," (10-12 semanas)",[120,249,250,210],{},[23,251,241],{},[120,253,254,247],{},[23,255,256],{},"Bulking 2",[120,258,259,204],{},[23,260,261],{},"Cutting final",[37,263],{},[40,265,267],{"id":266},"como-construir-o-teu-macrociclo-em-5-passos","Como construir o teu macrociclo em 5 passos",[117,269,270,280,290,300,310],{},[120,271,272,275,276,279],{},[23,273,274],{},"1."," Define o teu ",[23,277,278],{},"objetivo principal"," a 6-12 meses (qualitativo + quantitativo)",[120,281,282,285,286,289],{},[23,283,284],{},"2."," Identifica ",[23,287,288],{},"os teus pontos fracos"," a trabalhar (mobilidade, levantamentos fracos, etc.)",[120,291,292,295,296,299],{},[23,293,294],{},"3."," Divide-o em ",[23,297,298],{},"4-8 mesociclos"," com focos específicos",[120,301,302,305,306,309],{},[23,303,304],{},"4."," Coloca ",[23,307,308],{},"deloads estratégicos"," (a cada 4-8 semanas)",[120,311,312,315,316,319],{},[23,313,314],{},"5."," Planeia ",[23,317,318],{},"pontos de controlo"," a cada 12 semanas para ajustar o plano",[37,321],{},[40,323,325],{"id":324},"erros-comuns","Erros comuns",[117,327,328,331,334,337,340],{},[120,329,330],{},"❌ Não ter nenhum plano e seguir programas aleatórios",[120,332,333],{},"❌ Acumular blocos de força sem recuperação",[120,335,336],{},"❌ Ignorar os pontos fracos no planeamento",[120,338,339],{},"❌ Não ajustar com base no progresso real",[120,341,342],{},"❌ Acumular demasiados objetivos ao mesmo tempo (ganhar músculo + força máxima + resistência)",[37,344],{},[40,346,348],{"id":347},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,350,351,352,355,356,359],{},"O macrociclo é a ",[23,353,354],{},"tua bússola de treino",". Transforma uma série de sessões dispersas numa estratégia coerente. ",[23,357,358],{},"3-12 meses, um objetivo principal, 4-8 mesociclos em sequência, deloads programados",". Sem um macrociclo, otimizas cada sessão isoladamente mas estagnas na visão de conjunto.",{"title":361,"searchDepth":362,"depth":362,"links":363},"",2,[364,366,367,368,369,370],{"id":42,"depth":365,"text":43},3,{"id":114,"depth":365,"text":115},{"id":155,"depth":365,"text":156},{"id":266,"depth":365,"text":267},{"id":324,"depth":365,"text":325},{"id":347,"depth":365,"text":348},"Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.","md","pt","M",{},true,"/lexique/pt/macrociclo","macrocycle",{"title":5,"description":371},"lexique/pt/macrociclo","NlY0fMk959i91VzQ352acnuofn2g8KD1QD0iXyxdqFc",[383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,540,544,547,551,555,559,563,566,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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