[{"data":1,"prerenderedAt":670},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-lipidos-gorduras":3,"lexique-all-pt":311,"lexique-trans-pt-lipidos-gorduras":665},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":300,"extension":301,"lang":302,"letter":303,"meta":304,"navigation":305,"path":306,"ref":307,"seo":308,"stem":309,"__hash__":310},"lexique/lexique/pt/lipidos-gorduras.md","Lípidos (Gorduras)",{"type":7,"value":8,"toc":289},"minimark",[9,13,18,30,37,40,47,50,55,88,90,93,95,99,103,106,110,113,117,137,141,148,150,154,213,215,219,223,240,244,255,257,261,272,274,278],[10,11,5],"h1",{"id":12},"lípidos-gorduras",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Os lípidos"," (gorduras) são macromoléculas que representam uma ",[22,27,28],{},"fonte de energia concentrada"," e desempenham funções vitais no organismo.",[19,31,32,33,36],{},"1 grama fornece ",[22,34,35],{},"9 kcal",", mais do dobro da proteína ou dos hidratos de carbono.",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42,43,46],{},"💡 Ao contrário do que se pensa há muito tempo, comer gordura não engorda diretamente. ",[22,44,45],{},"O excesso de calorias"," provoca o aumento de peso, independentemente da fonte.",[48,49],"hr",{},[51,52,54],"h3",{"id":53},"porque-é-que-os-lípidos-são-essenciais","Porque é que os lípidos são essenciais",[56,57,58,65,71,77,83],"ul",{},[59,60,61,64],"li",{},[22,62,63],{},"Produção hormonal",": testosterona, estrogénios (produzidos a partir do colesterol)",[59,66,67,70],{},[22,68,69],{},"Membranas celulares",": 50% de base lipídica",[59,72,73,76],{},[22,74,75],{},"Sistema nervoso",": o cérebro é composto por 60% de gordura",[59,78,79,82],{},[22,80,81],{},"Absorção de vitaminas",": A, D, E, K",[59,84,85],{},[22,86,87],{},"Reserva de energia a longo prazo",[38,89],{},[19,91,92],{},"⚠️ Descer abaixo de 0,5 g/kg/dia de lípidos pode reduzir a tua testosterona em 20-30% em poucas semanas.",[48,94],{},[51,96,98],{"id":97},"tipos-de-lípidos","Tipos de lípidos",[14,100,102],{"id":101},"_1-gorduras-saturadas","1. Gorduras saturadas",[19,104,105],{},"Estáveis quando cozinhadas. Fontes: manteiga, carnes gordas, queijo, óleo de coco. Recomendação: moderada (10-15% das calorias totais).",[14,107,109],{"id":108},"_2-gorduras-monoinsaturadas-ómega-9","2. Gorduras monoinsaturadas (ómega-9)",[19,111,112],{},"Fontes: azeite, abacate, amêndoas. Função: saúde cardiovascular. Prioriza (15-20%).",[14,114,116],{"id":115},"_3-gorduras-polinsaturadas-ómega-3-e-6","3. Gorduras polinsaturadas (ómega-3 e 6)",[56,118,119,125,131],{},[59,120,121,124],{},[22,122,123],{},"Ómega-3",": peixe gordo, sementes de linhaça, nozes",[59,126,127,130],{},[22,128,129],{},"Ómega-6",": óleos vegetais (girassol, milho)",[59,132,133,136],{},[22,134,135],{},"Rácio ideal",": 1:4 — as dietas modernas têm demasiado ómega-6",[14,138,140],{"id":139},"_4-gorduras-trans-evitar","4. Gorduras trans (evitar)",[19,142,143,144,147],{},"Resultam da hidrogenação industrial. ",[22,145,146],{},"Extremamente prejudiciais",". Fontes: margarinas, pastelaria, fast food.",[48,149],{},[51,151,153],{"id":152},"quanto-por-dia","Quanto por dia?",[155,156,157,170],"table",{},[158,159,160],"thead",{},[161,162,163,167],"tr",{},[164,165,166],"th",{},"Perfil",[164,168,169],{},"Ingestão recomendada",[171,172,173,182,189,197,205],"tbody",{},[161,174,175,179],{},[176,177,178],"td",{},"Mínimo hormonal",[176,180,181],{},"0,8 g/kg/dia",[161,183,184,186],{},[176,185,17],{},[176,187,188],{},"0,8 - 1 g/kg/dia",[161,190,191,194],{},[176,192,193],{},"Manutenção",[176,195,196],{},"1 - 1,2 g/kg/dia",[161,198,199,202],{},[176,200,201],{},"Volume",[176,203,204],{},"1 - 1,5 g/kg/dia",[161,206,207,210],{},[176,208,209],{},"Dieta cetogénica",[176,211,212],{},"2 - 3 g/kg/dia",[48,214],{},[51,216,218],{"id":217},"melhores-fontes","Melhores fontes",[14,220,222],{"id":221},"prioriza","Prioriza",[56,224,225,228,231,234,237],{},[59,226,227],{},"🥑 Abacate: 15 g/fruto",[59,229,230],{},"🐟 Salmão, sardinha, cavala: 10-15 g/100g",[59,232,233],{},"🌰 Amêndoas, nozes, avelãs: 50-60 g/100g",[59,235,236],{},"🥚 Ovos inteiros: 5 g/ovo",[59,238,239],{},"🫒 Azeite virgem extra",[14,241,243],{"id":242},"evita","Evita",[56,245,246,249,252],{},[59,247,248],{},"❌ Margarinas hidrogenadas",[59,250,251],{},"❌ Óleos refinados reaquecidos várias vezes",[59,253,254],{},"❌ Refeições ultraprocessadas prontas a comer",[48,256],{},[51,258,260],{"id":259},"mitos-a-desmontar","Mitos a desmontar",[56,262,263,266,269],{},[59,264,265],{},"❌ \"A gordura engorda\": o que importa é o total de calorias",[59,267,268],{},"❌ \"Os ovos fazem mal ao coração\": falso, são uma excelente fonte de nutrientes",[59,270,271],{},"❌ \"Evitar todas as gorduras saturadas\": são essenciais em quantidades moderadas",[48,273],{},[51,275,277],{"id":276},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,279,280,281,284,285,288],{},"Os lípidos ",[22,282,283],{},"não são o inimigo",". Visa 1 g/kg/dia, prioriza boas fontes (peixe gordo, abacate, frutos secos, azeite) e evita as gorduras trans. ",[22,286,287],{},"Cortar as gorduras abaixo de 0,8 g/kg é sabotar a tua testosterona",".",{"title":290,"searchDepth":291,"depth":291,"links":292},"",2,[293,295,296,297,298,299],{"id":53,"depth":294,"text":54},3,{"id":97,"depth":294,"text":98},{"id":152,"depth":294,"text":153},{"id":217,"depth":294,"text":218},{"id":259,"depth":294,"text":260},{"id":276,"depth":294,"text":277},"Os lípidos são essenciais para a produção hormonal e a absorção de vitaminas. Descobre as tuas necessidades, as fontes certas e o seu papel na hipertrofia.","md","pt","L",{},true,"/lexique/pt/lipidos-gorduras","lipids-fats",{"title":5,"description":300},"lexique/pt/lipidos-gorduras","yPpbT4ma94H8-TNVlPra3G1gM6aHkeSy1m3Iwtss0bg",[312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,466,470,474,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661],{"title":313,"description":314,"slug":315},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":578,"description":579,"slug":580},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":582,"description":583,"slug":584},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":586,"description":587,"slug":588},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","superset",{"title":606,"description":607,"slug":608},"Superávit Calórico","O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico",{"title":610,"description":611,"slug":612},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":614,"description":615,"slug":616},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":618,"description":619,"slug":620},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":634,"description":635,"slug":636},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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