[{"data":1,"prerenderedAt":628},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-janela-anabolica":3,"lexique-all-pt":269,"lexique-trans-pt-janela-anabolica":623},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":258,"extension":259,"lang":260,"letter":261,"meta":262,"navigation":263,"path":264,"ref":265,"seo":266,"stem":267,"__hash__":268},"lexique/lexique/pt/janela-anabolica.md","Janela anabólica",{"type":7,"value":8,"toc":247},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,49,62,66,86,88,92,151,153,157,160,174,177,179,183,210,212,216,230,232,236],[10,11,5],"h1",{"id":12},"janela-anabólica",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"A ",[23,24,25],"strong",{},"janela anabólica"," é, segundo a teoria clássica, o ",[23,28,29],{},"período de 30-60 minutos após o treino"," em que o corpo estaria especialmente recetivo aos nutrientes (proteína, hidratos de carbono) para o crescimento muscular.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Investigações recentes vieram relativizar bastante este conceito. A \"janela\" é muito mais ampla do que inicialmente se pensava.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"o-mito-e-a-realidade","O mito e a realidade",[14,46,48],{"id":47},"teoria-antiga-anos-90","Teoria antiga (anos 90)",[50,51,52,56,59],"ul",{},[53,54,55],"li",{},"Era preciso comer DENTRO de 30 min após o treino",[53,57,58],{},"Caso contrário, os ganhos eram \"perdidos\"",[53,60,61],{},"Era necessário ingerir hidratos de carbono + proteína rápida de imediato",[14,63,65],{"id":64},"ciência-atual","Ciência atual",[50,67,68,74,80,83],{},[53,69,70,71],{},"A janela é, na verdade, de ",[23,72,73],{},"4-6 horas",[53,75,76,77],{},"O que importa é a ",[23,78,79],{},"ingestão total diária de proteína",[53,81,82],{},"A refeição pré-treino também alimenta o período pós-treino",[53,84,85],{},"A urgência prática é exagerada",[38,87],{},[41,89,91],{"id":90},"o-que-realmente-importa-no-pós-treino","O que realmente importa no pós-treino",[93,94,95,108],"table",{},[96,97,98],"thead",{},[99,100,101,105],"tr",{},[102,103,104],"th",{},"Fator",[102,106,107],{},"Importância",[109,110,111,120,128,136,143],"tbody",{},[99,112,113,117],{},[114,115,116],"td",{},"Proteína total diária",[114,118,119],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ crítico",[99,121,122,125],{},[114,123,124],{},"Distribuição ao longo do dia (a cada 3-4h)",[114,126,127],{},"⭐⭐⭐⭐ muito importante",[99,129,130,133],{},[114,131,132],{},"Refeição pré-treino",[114,134,135],{},"⭐⭐⭐ importante",[99,137,138,141],{},[114,139,140],{},"Comer dentro de 4h após o treino",[114,142,135],{},[99,144,145,148],{},[114,146,147],{},"Comer dentro de 30 min após o treino",[114,149,150],{},"⭐ marginal",[38,152],{},[41,154,156],{"id":155},"quando-a-janela-realmente-importa","Quando a janela realmente importa",[19,158,159],{},"A janela de 30-60 min importa em 2 casos específicos:",[50,161,162,168],{},[53,163,164,167],{},[23,165,166],{},"Treino em jejum",": nada foi ingerido antes, catabolismo acelerado, a refeição pós-treino é mais crítica",[53,169,170,173],{},[23,171,172],{},"Duas sessões no mesmo dia",": otimizar a recuperação entre elas",[19,175,176],{},"Para os restantes casos, o tempo é muito mais flexível.",[38,178],{},[41,180,182],{"id":181},"o-que-comer-na-janela-pós-treino","O que comer na janela pós-treino",[50,184,185,192,198,204],{},[53,186,187,188,191],{},"✅ ",[23,189,190],{},"Proteína",": 25-40 g (ou 0,4 g/kg de peso corporal)",[53,193,187,194,197],{},[23,195,196],{},"Hidratos de carbono",": 50-100 g se a sessão for intensa",[53,199,187,200,203],{},[23,201,202],{},"Hidratação",": 500-1000 ml de água",[53,205,187,206,209],{},[23,207,208],{},"Eletrólitos opcionalmente"," em caso de transpiração intensa",[38,211],{},[41,213,215],{"id":214},"erros-comuns","Erros comuns",[50,217,218,221,224,227],{},[53,219,220],{},"❌ Preocupar-se por não conseguir comer dentro de 30 min",[53,222,223],{},"❌ Beber apenas hidratos de carbono rápidos sem proteína",[53,225,226],{},"❌ Ignorar a proteína total diária, focando-se apenas no pós-treino",[53,228,229],{},"❌ Confundir a \"janela anabólica\" com a \"janela de perda de peso\"",[38,231],{},[41,233,235],{"id":234},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,237,238,239,242,243,246],{},"A janela anabólica ",[23,240,241],{},"existe, mas é mais ampla do que inicialmente se afirmava",". A proteína total diária importa mais do que a refeição pós-treino isolada. ",[23,244,245],{},"Coma proteína a cada 3-4 horas, incluindo no pós-treino (idealmente dentro de 4h)",". Não se preocupe com uma contagem decrescente de 30 minutos.",{"title":248,"searchDepth":249,"depth":249,"links":250},"",2,[251,253,254,255,256,257],{"id":43,"depth":252,"text":44},3,{"id":90,"depth":252,"text":91},{"id":155,"depth":252,"text":156},{"id":181,"depth":252,"text":182},{"id":214,"depth":252,"text":215},{"id":234,"depth":252,"text":235},"A janela anabólica é o período pós-treino considerado ideal para a nutrição. A realidade: é muito mais ampla do que se pensava.","md","pt","J",{},true,"/lexique/pt/janela-anabolica","anabolic-window",{"title":5,"description":258},"lexique/pt/janela-anabolica","ylVq2mOxWZdUrYopXI6qUYIA55dxNg-FRxyDIvy806s",[270,274,278,282,286,290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619],{"title":271,"description":272,"slug":273},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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