[{"data":1,"prerenderedAt":672},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-isometrica":3,"lexique-all-pt":312,"lexique-trans-pt-isometrica":667},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":301,"extension":302,"lang":303,"letter":304,"meta":305,"navigation":306,"path":307,"ref":308,"seo":309,"stem":310,"__hash__":311},"lexique/lexique/pt/isometrica.md","Isométrica",{"type":7,"value":8,"toc":289},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,90,92,96,137,139,143,181,183,187,214,216,220,252,254,258,272,274,278],[10,11,5],"h1",{"id":12},"isométrica",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Uma ",[23,24,25],"strong",{},"contração isométrica"," ocorre quando um músculo ",[23,28,29],{},"produz força sem alterar o comprimento",". O ângulo da articulação mantém-se fixo, mas o músculo está intensamente ativo. Exemplos: prancha, wall sit (agachamento na parede), dead hang (suspensão na barra).",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Os 3 tipos de contração muscular: concêntrica (encurtamento), excêntrica (alongamento), isométrica (sem alteração de comprimento).",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"os-2-tipos-de-isométrica","Os 2 tipos de isométrica",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Tipo",[55,59,60],{},"Descrição",[55,62,63],{},"Exemplo",[65,66,67,79],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"Isométrica de sustentação (yielding)",[70,74,75],{},"Sustentar uma carga contra a gravidade",[70,77,78],{},"Sustentar a posição baixa de um agachamento com barra",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"Isométrica de superação (overcoming)",[70,85,86],{},"Empurrar contra uma resistência imóvel",[70,88,89],{},"Empurrar uma parede, uma barra fixa",[38,91],{},[41,93,95],{"id":94},"benefícios-da-isométrica","Benefícios da isométrica",[97,98,99,107,113,119,125,131],"ul",{},[100,101,102,103,106],"li",{},"✅ ",[23,104,105],{},"Força num ângulo específico",": ganho muito forte no ângulo treinado",[100,108,102,109,112],{},[23,110,111],{},"Estabilidade articular",": reforça tendões e ligamentos",[100,114,102,115,118],{},[23,116,117],{},"Ligação mente-músculo",": sentes melhor o músculo a trabalhar",[100,120,102,121,124],{},[23,122,123],{},"Reabilitação de lesões",": trabalha a força sem stress articular",[100,126,102,127,130],{},[23,128,129],{},"Eficiência de tempo",": 10-30 seg/exercício são suficientes",[100,132,102,133,136],{},[23,134,135],{},"Sem equipamento necessário",": podes fazer em qualquer lado",[38,138],{},[41,140,142],{"id":141},"melhores-exercícios-isométricos","Melhores exercícios isométricos",[97,144,145,151,157,163,169,175],{},[100,146,147,150],{},[23,148,149],{},"Prancha",": core, ombros, glúteos",[100,152,153,156],{},[23,154,155],{},"Wall sit",": quadricípites, glúteos",[100,158,159,162],{},[23,160,161],{},"Dead hang",": antebraços, grande dorsal, pega",[100,164,165,168],{},[23,166,167],{},"L-sit",": abdominais, flexores da anca, tricípites",[100,170,171,174],{},[23,172,173],{},"Sustentação com barra",": sustentações máximas no bloqueio final",[100,176,177,180],{},[23,178,179],{},"Hollow body hold",": core profundo",[38,182],{},[41,184,186],{"id":185},"limites-da-isométrica","Limites da isométrica",[97,188,189,196,202,208],{},[100,190,191,192,195],{},"❌ ",[23,193,194],{},"Específica ao ângulo treinado",": os ganhos transferem-se pouco para outros ângulos",[100,197,191,198,201],{},[23,199,200],{},"Hipertrofia limitada",": inferior ao trabalho dinâmico",[100,203,191,204,207],{},[23,205,206],{},"Falta de variedade",": não deve substituir o treino dinâmico",[100,209,191,210,213],{},[23,211,212],{},"Prender a respiração",": risco perigoso se prenderes a respiração sob carga (Valsalva)",[38,215],{},[41,217,219],{"id":218},"como-usar-a-isométrica-no-teu-programa","Como usar a isométrica no teu programa",[97,221,222,228,234,240,246],{},[100,223,102,224,227],{},[23,225,226],{},"Como aquecimento",": ativação muscular antes dos levantamentos",[100,229,102,230,233],{},[23,231,232],{},"Como acessório",": 1-2 séries de 10-30 seg no final da sessão",[100,235,102,236,239],{},[23,237,238],{},"Para pontos fracos",": sustenta no ângulo onde és mais fraco",[100,241,102,242,245],{},[23,243,244],{},"Para reabilitação",": baixo stress articular",[100,247,102,248,251],{},[23,249,250],{},"Para abdominais e core",": pranchas, etc., como trabalho de base",[38,253],{},[41,255,257],{"id":256},"erros-comuns","Erros comuns",[97,259,260,263,266,269],{},[100,261,262],{},"❌ Prender a respiração durante todo o esforço (risco cardiovascular)",[100,264,265],{},"❌ Substituir todo o treino dinâmico por isométrica",[100,267,268],{},"❌ Sustentar demasiado tempo (má técnica = ineficaz)",[100,270,271],{},"❌ Não progredir em carga ou duração",[38,273],{},[41,275,277],{"id":276},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,279,280,281,284,285,288],{},"A isométrica é ",[23,282,283],{},"um complemento poderoso ao treino dinâmico",". Usa-a para estabilidade, pontos fracos, reabilitação e eficiência de tempo. ",[23,286,287],{},"Isométrica ≠ substituto do trabalho dinâmico, mas um complemento inteligente",".",{"title":290,"searchDepth":291,"depth":291,"links":292},"",2,[293,295,296,297,298,299,300],{"id":43,"depth":294,"text":44},3,{"id":94,"depth":294,"text":95},{"id":141,"depth":294,"text":142},{"id":185,"depth":294,"text":186},{"id":218,"depth":294,"text":219},{"id":256,"depth":294,"text":257},{"id":276,"depth":294,"text":277},"A contração isométrica acontece quando o músculo produz tensão sem alterar o seu comprimento. Sem movimento visível, mas com trabalho muscular intenso.","md","pt","I",{},true,"/lexique/pt/isometrica","isometric-contraction",{"title":5,"description":301},"lexique/pt/isometrica","w0MOFCMKwlh_9slRHLSaVCIt3EX8Jop1znGnaHudQFs",[313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663],{"title":314,"description":315,"slug":316},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.","macrociclo",{"title":472,"description":473,"slug":474},"Macronutrientes (Macros)","Os macronutrientes são os 3 tipos principais de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Essenciais para o desempenho e a composição corporal.","macronutrientes-macros",{"title":476,"description":477,"slug":478},"Manutenção","A manutenção é o nível calórico ao qual o seu peso se mantém estável. A base neutra de qualquer estratégia nutricional.","manutencao",{"title":480,"description":481,"slug":482},"Manutenção calórica","A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":484,"description":485,"slug":486},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. 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O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.","pr-recorde-pessoal",{"title":516,"description":517,"slug":518},"Patamar","Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.","patamar",{"title":520,"description":521,"slug":522},"Percentagem de Massa Gorda","A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":524,"description":525,"slug":526},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":528,"description":529,"slug":530},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":532,"description":533,"slug":534},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":536,"description":537,"slug":538},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":540,"description":541,"slug":542},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":544,"description":545,"slug":546},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. 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