[{"data":1,"prerenderedAt":743},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-intra-treino":3,"lexique-all-pt":387,"lexique-trans-pt-intra-treino":741},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":376,"extension":377,"lang":378,"letter":379,"meta":380,"navigation":381,"path":382,"ref":383,"seo":384,"stem":385,"__hash__":386},"lexique/lexique/pt/intra-treino.md","Intra-treino",{"type":7,"value":8,"toc":365},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,119,121,125,129,136,149,153,156,167,171,174,194,198,206,208,211,213,217,221,229,233,244,247,258,262,273,275,279,325,327,331,348,350,354],[10,11,5],"h1",{"id":12},"intra-treino",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," refere-se a ",[22,26,27],{},"tudo o que se consome durante a sessão de treino",": água, eletrólitos, hidratos de carbono, aminoácidos. O objetivo: manter a energia, a hidratação e o desempenho ao longo da sessão.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Para uma sessão normal com menos de 90 minutos, a água é suficiente. O intra-treino torna-se realmente útil em sessões longas ou em contextos especiais.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"quando-é-que-o-intra-treino-se-torna-útil","Quando é que o intra-treino se torna útil?",[44,45,46,59],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,56],"tr",{},[53,54,55],"th",{},"Contexto",[53,57,58],{},"Intra-treino necessário?",[60,61,62,71,79,87,95,103,111],"tbody",{},[50,63,64,68],{},[65,66,67],"td",{},"Sessão padrão de 60-90 min",[65,69,70],{},"Apenas água ✅",[50,72,73,76],{},[65,74,75],{},"Sessão longa > 90 min",[65,77,78],{},"Água + hidratos de carbono ⚠️",[50,80,81,84],{},[65,82,83],{},"Resistência > 2h",[65,85,86],{},"Água + hidratos de carbono + eletrólitos ✅",[50,88,89,92],{},[65,90,91],{},"Treino de força pesado (powerlifting)",[65,93,94],{},"Opcional, água chega ⚠️",[50,96,97,100],{},[65,98,99],{},"Treino em jejum",[65,101,102],{},"BCAA/EAA podem ser úteis ⚠️",[50,104,105,108],{},[65,106,107],{},"Corte agressivo",[65,109,110],{},"Os EAA podem preservar a massa muscular ⚠️",[50,112,113,116],{},[65,114,115],{},"Sessão com transpiração intensa (calor)",[65,117,118],{},"Eletrólitos essenciais ✅",[36,120],{},[39,122,124],{"id":123},"os-4-componentes-de-um-intra-treino","Os 4 componentes de um intra-treino",[14,126,128],{"id":127},"_1-hidratação-sempre","1. Hidratação (sempre)",[19,130,131,132,135],{},"O fator mais importante. ",[22,133,134],{},"2-3% de desidratação = -10 a -20% de desempenho",".",[137,138,139,143,146],"ul",{},[140,141,142],"li",{},"500-750 ml de água por hora de treino",[140,144,145],{},"Beber aos pequenos goles, não tudo de uma vez",[140,147,148],{},"Beber antes de sentir sede (o sinal chega atrasado)",[14,150,152],{"id":151},"_2-hidratos-de-carbono-se-90-min","2. Hidratos de carbono (se > 90 min)",[19,154,155],{},"Para manter a glicemia e atrasar a depleção de glicogénio:",[137,157,158,161,164],{},[140,159,160],{},"30-60 g/h de hidratos de carbono rápidos (maltodextrina, dextrose, mistura de frutose)",[140,162,163],{},"Evitar concentrações de açúcares simples > 8% (problemas digestivos)",[140,165,166],{},"Cluster dextrin: opção premium, sem pico de insulina",[14,168,170],{"id":169},"_3-eletrólitos-transpiração-intensa","3. Eletrólitos (transpiração intensa)",[19,172,173],{},"Essenciais para prevenir cãibras e manter a hidratação:",[137,175,176,182,188],{},[140,177,178,181],{},[22,179,180],{},"Sódio",": 300-700 mg/h",[140,183,184,187],{},[22,185,186],{},"Potássio",": 100-200 mg/h",[140,189,190,193],{},[22,191,192],{},"Magnésio",": 50-100 mg/h",[14,195,197],{"id":196},"_4-aminoácidos-contextos-específicos","4. Aminoácidos (contextos específicos)",[137,199,200,203],{},[140,201,202],{},"EAA: 10-20 g, úteis em caso de treino em jejum ou corte agressivo",[140,204,205],{},"BCAA: inúteis se a ingestão total diária de proteína for suficiente (1,6+ g/kg)",[30,207],{},[19,209,210],{},"⚠️ Numa sessão padrão bem alimentada, o corpo tem glicogénio + aminoácidos de reserva. A água é suficiente.",[36,212],{},[39,214,216],{"id":215},"exemplos-de-protocolos","Exemplos de protocolos",[14,218,220],{"id":219},"sessão-padrão-de-1h","Sessão padrão de 1h",[137,222,223,226],{},[140,224,225],{},"500-1000 ml de água distribuídos ao longo da sessão",[140,227,228],{},"Nada mais é necessário se tiver comido 1-3h antes",[14,230,232],{"id":231},"sessão-longa-de-2h","Sessão longa de 2h",[137,234,235,238,241],{},[140,236,237],{},"1,5-2 L de água",[140,239,240],{},"30-60 g de hidratos de carbono/h (bebida desportiva ou mistura)",[140,242,243],{},"Eletrólitos em caso de transpiração intensa",[14,245,99],{"id":246},"treino-em-jejum",[137,248,249,252,255],{},[140,250,251],{},"500 ml de água + 10 g de EAA antes",[140,253,254],{},"10 g de EAA a meio da sessão",[140,256,257],{},"Água + refeição proteica imediatamente a seguir",[14,259,261],{"id":260},"resistência-2h-corrida-ciclismo","Resistência > 2h (corrida, ciclismo)",[137,263,264,267,270],{},[140,265,266],{},"500-750 ml/h de água com eletrólitos",[140,268,269],{},"60-90 g de hidratos de carbono/h (multi-fonte: glicose + frutose)",[140,271,272],{},"Cafeína opcional na segunda metade",[36,274],{},[39,276,278],{"id":277},"melhores-fontes-de-intra-treino","Melhores fontes de intra-treino",[44,280,281,291],{},[47,282,283],{},[50,284,285,288],{},[53,286,287],{},"Tipo",[53,289,290],{},"Melhores opções",[60,292,293,301,309,317],{},[50,294,295,298],{},[65,296,297],{},"Hidratos de carbono",[65,299,300],{},"Maltodextrina, dextrose, cluster dextrin, banana",[50,302,303,306],{},[65,304,305],{},"Eletrólitos",[65,307,308],{},"Sal rosa, mistura de limão-mel-água, suplementos dedicados",[50,310,311,314],{},[65,312,313],{},"Aminoácidos",[65,315,316],{},"EAA em pó (espectro completo), evitar BCAA simples",[50,318,319,322],{},[65,320,321],{},"Boosters (opcional)",[65,323,324],{},"Cafeína 100-200 mg, beta-alanina pré-carregada",[36,326],{},[39,328,330],{"id":329},"erros-comuns","Erros comuns",[137,332,333,336,339,342,345],{},[140,334,335],{},"❌ Beber apenas BCAA estando bem alimentado (desperdício de dinheiro)",[140,337,338],{},"❌ Beber litros de água nos primeiros 10 min e depois nada",[140,340,341],{},"❌ Ignorar os eletrólitos no verão / ambiente quente",[140,343,344],{},"❌ Tomar hidratos de carbono numa sessão de força de 45 min (inútil)",[140,346,347],{},"❌ Acreditar que o intra-treino compensa um pré/pós-treino mal feito",[36,349],{},[39,351,353],{"id":352},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,355,356,357,360,361,364],{},"Para 90% das sessões normais de ginásio, ",[22,358,359],{},"a água é suficiente",". O intra-treino torna-se realmente útil em sessões longas, em jejum, com calor, ou em corte agressivo. ",[22,362,363],{},"Hidratação sempre, hidratos de carbono se for longo, eletrólitos se houver transpiração, aminoácidos em contextos específicos",". Não desperdice dinheiro a perseguir produtos inúteis para sessões normais.",{"title":366,"searchDepth":367,"depth":367,"links":368},"",2,[369,371,372,373,374,375],{"id":41,"depth":370,"text":42},3,{"id":123,"depth":370,"text":124},{"id":215,"depth":370,"text":216},{"id":277,"depth":370,"text":278},{"id":329,"depth":370,"text":330},{"id":352,"depth":370,"text":353},"O intra-treino é a nutrição consumida durante o treino para manter a energia, a hidratação e o desempenho nas sessões longas.","md","pt","I",{},true,"/lexique/pt/intra-treino","intra-workout",{"title":5,"description":376},"lexique/pt/intra-treino","RajYQqfWTjNsdfgrM3zFgVlYSfgPyqk9epl8PIEt5ts",[388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733,737],{"title":389,"description":390,"slug":391},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Descubra como a integrar eficazmente na sua rotina de treino.","recuperacao-ativa",{"title":638,"description":639,"slug":640},"Recuperação passiva","A recuperação passiva consiste no descanso total para o corpo regenerar. Descubra quando e como a aplicar de forma eficaz.","recuperacao-passiva",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Repetições (Reps)","Uma repetição é a execução completa de um exercício. A gama de repetições determina se desenvolves sobretudo força, hipertrofia ou resistência muscular.","repeticoes-reps",{"title":646,"description":647,"slug":648},"Resistência muscular","A resistência muscular é a capacidade de um músculo sustentar contrações repetidas ou prolongadas sem fadiga excessiva. Base de muitos desportos.","resistencia-muscular",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Rest-Pause","O rest-pause é um método de intensificação que usa pausas ultracurtas para prolongar uma série. Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":654,"description":655,"slug":656},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":658,"description":659,"slug":660},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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