[{"data":1,"prerenderedAt":716},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-intensidade-de-treino":3,"lexique-all-pt":361,"lexique-trans-pt-intensidade-de-treino":711},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":350,"extension":351,"lang":352,"letter":353,"meta":354,"navigation":355,"path":356,"ref":357,"seo":358,"stem":359,"__hash__":360},"lexique/lexique/pt/intensidade-de-treino.md","Intensidade de treino",{"type":7,"value":8,"toc":339},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,52,55,133,137,140,159,163,166,168,172,229,231,235,242,253,255,258,260,264,267,300,302,306,323,325,329],[10,11,5],"h1",{"id":12},"intensidade-de-treino",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"A ",[23,24,25],"strong",{},"intensidade"," no treino de força mede a ",[23,28,29],{},"dificuldade do esforço"," em relação à sua capacidade máxima. É um dos 3 pilares da programação, juntamente com o volume e a frequência.",[19,32,33],{},"Importante: no treino de força, intensidade NÃO significa \"sessão dura\" ou \"treino curto mas exaustivo\". É um termo técnico preciso.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 A intensidade pode ser medida de 3 formas: em % de 1RM, através do RPE (esforço percebido) ou do RIR (repetições em reserva).",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"os-3-métodos-de-medição","Os 3 métodos de medição",[14,49,51],{"id":50},"_1-percentagem-de-1rm","1. Percentagem de 1RM",[19,53,54],{},"Método clássico. Calcula a sua carga como uma percentagem da sua repetição máxima.",[56,57,58,74],"table",{},[59,60,61],"thead",{},[62,63,64,68,71],"tr",{},[65,66,67],"th",{},"% de 1RM",[65,69,70],{},"Repetições possíveis",[65,72,73],{},"Tipo de esforço",[75,76,77,89,100,111,122],"tbody",{},[62,78,79,83,86],{},[80,81,82],"td",{},"95-100%",[80,84,85],{},"1-2",[80,87,88],{},"Força máxima",[62,90,91,94,97],{},[80,92,93],{},"85-95%",[80,95,96],{},"3-6",[80,98,99],{},"Força",[62,101,102,105,108],{},[80,103,104],{},"70-85%",[80,106,107],{},"6-12",[80,109,110],{},"Hipertrofia",[62,112,113,116,119],{},[80,114,115],{},"60-70%",[80,117,118],{},"12-20",[80,120,121],{},"Resistência muscular",[62,123,124,127,130],{},[80,125,126],{},"\u003C 60%",[80,128,129],{},"20+",[80,131,132],{},"Resistência",[14,134,136],{"id":135},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[19,138,139],{},"Escala subjetiva de 1 a 10 que mede o esforço no final da série.",[141,142,143,147,150,153,156],"ul",{},[144,145,146],"li",{},"RPE 10: falha absoluta, impossível fazer mais 1 repetição",[144,148,149],{},"RPE 9: 1 repetição em reserva",[144,151,152],{},"RPE 8: 2 repetições em reserva",[144,154,155],{},"RPE 7: 3 repetições em reserva",[144,157,158],{},"RPE 6: 4 repetições em reserva",[14,160,162],{"id":161},"_3-rir-reps-in-reserve","3. RIR (Reps In Reserve)",[19,164,165],{},"Variante do RPE: quantas repetições ainda conseguiria fazer com boa forma. RIR 2 = ainda faltam 2 repetições até à falha.",[41,167],{},[44,169,171],{"id":170},"que-intensidade-para-que-objetivo","Que intensidade para que objetivo?",[56,173,174,187],{},[59,175,176],{},[62,177,178,181,184],{},[65,179,180],{},"Objetivo",[65,182,183],{},"% 1RM",[65,185,186],{},"RIR",[75,188,189,198,208,218],{},[62,190,191,193,195],{},[80,192,88],{},[80,194,93],{},[80,196,197],{},"1-3",[62,199,200,202,205],{},[80,201,110],{},[80,203,204],{},"65-85%",[80,206,207],{},"0-3",[62,209,210,212,215],{},[80,211,121],{},[80,213,214],{},"50-65%",[80,216,217],{},"0-2",[62,219,220,223,226],{},[80,221,222],{},"Recuperação ativa",[80,224,225],{},"40-50%",[80,227,228],{},"5+",[41,230],{},[44,232,234],{"id":233},"o-mito-da-falha-sistemática","O mito da falha sistemática",[19,236,237,238,241],{},"Durante anos, pensou-se que ir à falha em todas as séries era necessário para a hipertrofia. ",[23,239,240],{},"A ciência moderna vem nuançar fortemente esta ideia",".",[141,243,244,247,250],{},[144,245,246],{},"✅ Ir à falha ocasionalmente (1-2 séries no final de um exercício): útil",[144,248,249],{},"❌ Ir à falha em todas as séries: demasiada fadiga, degrada a técnica",[144,251,252],{},"✅ Trabalhar em RIR 0-3 na maioria das séries: ótimo",[35,254],{},[19,256,257],{},"⚠️ A falha sistemática em exercícios compostos pesados (agachamento, levantamento terra) aumenta significativamente o risco de lesão.",[41,259],{},[44,261,263],{"id":262},"como-progredir-em-intensidade","Como progredir em intensidade",[19,265,266],{},"Várias alavancas:",[141,268,269,276,282,288,294],{},[144,270,271,272,275],{},"✅ ",[23,273,274],{},"Aumentar a carga"," com as mesmas repetições",[144,277,271,278,281],{},[23,279,280],{},"Reduzir o RIR"," (de 3 para 2 para 1)",[144,283,271,284,287],{},[23,285,286],{},"Aumentar o tempo excêntrico"," (descida mais lenta)",[144,289,271,290,293],{},[23,291,292],{},"Reduzir os tempos de descanso"," (maior densidade)",[144,295,271,296,299],{},[23,297,298],{},"Técnicas de intensificação"," (drop sets, rest-pause)",[41,301],{},[44,303,305],{"id":304},"erros-comuns","Erros comuns",[141,307,308,311,314,317,320],{},[144,309,310],{},"❌ Confundir intensidade (% 1RM) com intensidade percebida (RPE)",[144,312,313],{},"❌ Ir à falha em todas as séries da sessão",[144,315,316],{},"❌ Parar longe demais da falha (RIR 5+) pensando que é suficiente",[144,318,319],{},"❌ Não adaptar a intensidade ao tipo de exercício (falha aceitável em isolamento, perigosa em compostos pesados)",[144,321,322],{},"❌ Testar o 1RM com demasiada frequência",[41,324],{},[44,326,328],{"id":327},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,330,331,332,335,336,241],{},"A intensidade é ",[23,333,334],{},"a alavanca qualitativa do treino",". Trabalhar em RIR 0-3 na maioria das séries garante um estímulo suficiente sem sobretreino. Para hipertrofia: 65-85% 1RM. Para força: 85-95%. ",[23,337,338],{},"Intensidade bem doseada + volume coerente = a fórmula do progresso",{"title":340,"searchDepth":341,"depth":341,"links":342},"",2,[343,345,346,347,348,349],{"id":46,"depth":344,"text":47},3,{"id":170,"depth":344,"text":171},{"id":233,"depth":344,"text":234},{"id":262,"depth":344,"text":263},{"id":304,"depth":344,"text":305},{"id":327,"depth":344,"text":328},"A intensidade no treino de força mede a dificuldade do esforço. Descubra como a calcular através da % de 1RM, do RPE e do RIR.","md","pt","I",{},true,"/lexique/pt/intensidade-de-treino","training-intensity",{"title":5,"description":350},"lexique/pt/intensidade-de-treino","XndCu7fFZa8mpI-dmnL85gVZRwmqCx_ToY3sR5MBFp8",[362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,493,497,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,597,601,605,608,612,616,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707],{"title":363,"description":364,"slug":365},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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