[{"data":1,"prerenderedAt":700},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-hidratos-de-carbono":3,"lexique-all-pt":343,"lexique-trans-pt-hidratos-de-carbono":695},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":332,"extension":333,"lang":334,"letter":335,"meta":336,"navigation":337,"path":338,"ref":339,"seo":340,"stem":341,"__hash__":342},"lexique/lexique/pt/hidratos-de-carbono.md","Hidratos de Carbono",{"type":7,"value":8,"toc":320},"minimark",[9,13,18,30,37,40,51,54,59,63,66,76,80,83,97,99,103,159,161,165,210,216,218,222,249,251,255,259,262,266,273,277,284,286,290,304,306,310],[10,11,5],"h1",{"id":12},"hidratos-de-carbono",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Os hidratos de carbono"," são macromoléculas que representam ",[22,27,28],{},"a principal fonte de energia"," do corpo humano, particularmente do cérebro e dos músculos durante o esforço intenso.",[19,31,32,33,36],{},"1 grama fornece 4 kcal. São armazenados no fígado e nos músculos sob a forma de ",[22,34,35],{},"glicogénio",".",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42,43,46,47,50],{},"💡 Ao contrário da crença popular, os hidratos de carbono ",[22,44,45],{},"não são essenciais"," à sobrevivência, mas são ",[22,48,49],{},"extremamente úteis"," para o desempenho e o ganho muscular.",[52,53],"hr",{},[55,56,58],"h3",{"id":57},"tipos-de-hidratos-de-carbono","Tipos de hidratos de carbono",[14,60,62],{"id":61},"hidratos-de-carbono-simples","Hidratos de carbono simples",[19,64,65],{},"Compostos por 1 ou 2 moléculas de açúcar. Absorção rápida, pico glicémico elevado.",[67,68,69],"ul",{},[70,71,72,75],"li",{},[22,73,74],{},"Fontes",": açúcar, mel, fruta, refrigerantes, doces",[14,77,79],{"id":78},"hidratos-de-carbono-complexos","Hidratos de carbono complexos",[19,81,82],{},"Cadeias longas de moléculas de açúcar. Absorção lenta.",[67,84,85,91],{},[70,86,87,90],{},[22,88,89],{},"Amido",": arroz, massa, pão, batata",[70,92,93,96],{},[22,94,95],{},"Fibra",": cereais integrais, vegetais",[52,98],{},[55,100,102],{"id":101},"índice-glicémico-ig","Índice glicémico (IG)",[104,105,106,122],"table",{},[107,108,109],"thead",{},[110,111,112,116,119],"tr",{},[113,114,115],"th",{},"IG",[113,117,118],{},"Categoria",[113,120,121],{},"Exemplos",[123,124,125,137,148],"tbody",{},[110,126,127,131,134],{},[128,129,130],"td",{},"≥ 70",[128,132,133],{},"Alto",[128,135,136],{},"Pão branco, refrigerantes, açúcar",[110,138,139,142,145],{},[128,140,141],{},"56-69",[128,143,144],{},"Médio",[128,146,147],{},"Arroz branco, banana madura",[110,149,150,153,156],{},[128,151,152],{},"≤ 55",[128,154,155],{},"Baixo",[128,157,158],{},"Aveia, lentilhas, batata-doce",[52,160],{},[55,162,164],{"id":163},"quanto-por-dia","Quanto por dia?",[104,166,167,177],{},[107,168,169],{},[110,170,171,174],{},[113,172,173],{},"Objetivo",[113,175,176],{},"Ingestão recomendada",[123,178,179,186,194,202],{},[110,180,181,183],{},[128,182,17],{},[128,184,185],{},"2 - 3 g/kg/dia",[110,187,188,191],{},[128,189,190],{},"Manutenção",[128,192,193],{},"3 - 5 g/kg/dia",[110,195,196,199],{},[128,197,198],{},"Volume",[128,200,201],{},"4 - 6 g/kg/dia",[110,203,204,207],{},[128,205,206],{},"Resistência",[128,208,209],{},"6 - 10 g/kg/dia",[19,211,212,215],{},[22,213,214],{},"Exemplo",": um atleta de 80 kg em fase de volume moderado deve consumir entre 320 e 480 g de hidratos de carbono por dia.",[52,217],{},[55,219,221],{"id":220},"hidratos-de-carbono-e-desempenho","Hidratos de carbono e desempenho",[67,223,224,231,237,243],{},[70,225,226,227,230],{},"✅ ",[22,228,229],{},"Energia imediata"," para séries explosivas",[70,232,226,233,236],{},[22,234,235],{},"Recarga de glicogénio muscular"," entre sessões",[70,238,226,239,242],{},[22,240,241],{},"Efeito anticatabólico"," (limita o uso de proteína como energia)",[70,244,226,245,248],{},[22,246,247],{},"Volume muscular",": 1 g de glicogénio armazena 3 g de água intramuscular",[52,250],{},[55,252,254],{"id":253},"timing-dos-hidratos-de-carbono","Timing dos hidratos de carbono",[14,256,258],{"id":257},"pré-treino-1-3h-antes","Pré-treino (1-3h antes)",[19,260,261],{},"Hidratos de carbono de IG baixo a moderado: aveia, arroz, batata-doce. Quantidade: 1-2 g/kg.",[14,263,265],{"id":264},"intra-treino-sessões-longas","Intra-treino (sessões longas)",[19,267,268,269,272],{},"Acima de 90 min: ",[22,270,271],{},"30-60 g de hidratos de carbono simples"," diluídos em água.",[14,274,276],{"id":275},"pós-treino","Pós-treino",[19,278,279,280,283],{},"Recarga de glicogénio: ",[22,281,282],{},"1 g/kg de hidratos de carbono"," com uma fonte de proteína na hora seguinte.",[52,285],{},[55,287,289],{"id":288},"mitos-a-desmontar","Mitos a desmontar",[67,291,292,295,298,301],{},[70,293,294],{},"❌ \"Os hidratos de carbono engordam\": só o total de calorias engorda",[70,296,297],{},"❌ \"Sem hidratos de carbono depois das 18h\": sem base científica",[70,299,300],{},"❌ \"Sem glúten ajuda a emagrecer\": falso, exceto em caso de intolerância",[70,302,303],{},"❌ \"A frutose é má\": sim em xarope industrial, não em fruta inteira",[52,305],{},[55,307,309],{"id":308},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,311,312,313,316,317,36],{},"Os hidratos de carbono são ",[22,314,315],{},"o aliado do atleta, não o inimigo",". Visa 3 a 6 g/kg/dia consoante os objetivos e prioriza fontes integrais (arroz, aveia, batata-doce, fruta). ",[22,318,319],{},"Cortar drasticamente os hidratos de carbono = cortar o teu desempenho",{"title":321,"searchDepth":322,"depth":322,"links":323},"",2,[324,326,327,328,329,330,331],{"id":57,"depth":325,"text":58},3,{"id":101,"depth":325,"text":102},{"id":163,"depth":325,"text":164},{"id":220,"depth":325,"text":221},{"id":253,"depth":325,"text":254},{"id":288,"depth":325,"text":289},{"id":308,"depth":325,"text":309},"Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o treino intenso. Descobre as tuas necessidades, os tipos existentes e o seu papel no desempenho.","md","pt","H",{},true,"/lexique/pt/hidratos-de-carbono","carbohydrates",{"title":5,"description":332},"lexique/pt/hidratos-de-carbono","hV0MFMib8XI3eEpW_ZmvXxjiGRc8FvJh2IUu6CPXgSs",[344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691],{"title":345,"description":346,"slug":347},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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