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Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.","dropset",{"title":18,"description":19,"slug":20,"ref":21},"Frequência de treino","A frequência de treino define quantas vezes por semana estimulas um músculo. Descobre a frequência ideal para progredir com eficácia.","frequencia-de-treino","training-frequency",{"title":23,"description":24,"slug":25,"ref":26},"Full Body (Corpo Inteiro)","Um programa full body treina todos os principais grupos musculares em cada sessão, 2-4 vezes por semana. Ideal para iniciantes e treino de força.","full-body-corpo-inteiro","full-body",{"title":28,"description":29,"slug":30,"ref":31},"German Volume Training (GVT)","O GVT é um esquema de hipertrofia de volume muito alto, clássico 10×10 em grandes lifts com pausas curtas — muito fatigante.","german-volume-training-gvt","german-volume-training",{"title":33,"description":34,"slug":35,"ref":36},"Intensidade de treino","A intensidade no treino de força mede a dificuldade do esforço. Descubra como a calcular através da % de 1RM, do RPE e do RIR.","intensidade-de-treino","training-intensity",{"title":38,"description":39,"slug":40,"ref":41},"Macrociclo","Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.","macrociclo","macrocycle",{"title":43,"description":44,"slug":45,"ref":46},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). 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Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":85,"description":86,"slug":87,"ref":88},"RIR","O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.","rir","rir-reps-in-reserve",{"title":90,"description":91,"slug":92,"ref":93},"RPE","O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":95,"description":96,"slug":97,"ref":98},"Seleção de exercícios","A seleção de exercícios escolhe movimentos conforme objetivo, material, anatomia e skill — base de um bom programa.","selecao-de-exercicios","exercise-selection",{"title":100,"description":101,"slug":102,"ref":103},"Séries cluster","As séries cluster dividem a série em mini-blocos com micro-pausas para manter carga e velocidade — força e potência.","series-cluster","cluster-sets",{"title":105,"description":106,"slug":107,"ref":108},"Sobrecarga progressiva","A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.","sobrecarga-progressiva","progressive-overload",{"title":110,"description":111,"slug":112,"ref":113},"Sobretreino","O sobretreino é uma queda prolongada de performance por excesso de stress sem recuperação suficiente.","sobretreino","overtraining",{"title":115,"description":116,"slug":117,"ref":118},"Split (Programa Split)","Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. 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