[{"data":1,"prerenderedAt":647},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-for-time-contra-o-tempo":3,"lexique-all-pt":290,"lexique-trans-pt-for-time-contra-o-tempo":644},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":279,"extension":280,"lang":281,"letter":282,"meta":283,"navigation":284,"path":285,"ref":286,"seo":287,"stem":288,"__hash__":289},"lexique/lexique/pt/for-time-contra-o-tempo.md","For Time - Contra o Tempo",{"type":7,"value":8,"toc":268},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,51,64,68,76,80,88,90,94,146,148,151,153,157,190,192,196,228,230,234,251,253,257],[10,11,5],"h1",{"id":12},"for-time-contra-o-tempo",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"For Time"," é um formato de treino em que tens de ",[22,27,28],{},"completar uma quantidade fixa de trabalho o mais rápido possível",". O score = o tempo total. Quanto mais rápido fores, melhor.",[19,31,32],{},"Lógica oposta ao AMRAP (máximo de trabalho num tempo fixo): aqui, o trabalho é fixo, o tempo é a variável.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 For Time = corrida de velocidade. AMRAP = corrida de resistência com cronómetro fixo. Dois formatos complementares.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"exemplos-de-for-time","Exemplos de For Time",[14,48,50],{"id":49},"cindy-crossfit","\"Cindy\" (CrossFit)",[52,53,54,58,61],"ul",{},[55,56,57],"li",{},"5 flexões na barra + 10 flexões de braços + 15 agachamentos",[55,59,60],{},"20 rondas no total",[55,62,63],{},"Score = tempo total",[14,65,67],{"id":66},"_500-metros-de-remo","\"500 metros de remo\"",[52,69,70,73],{},[55,71,72],{},"Rema 500 m o mais rápido possível",[55,74,75],{},"Score = tempo",[14,77,79],{"id":78},"_100-burpees","\"100 burpees\"",[52,81,82,85],{},[55,83,84],{},"Faz 100 burpees seguidos",[55,86,87],{},"Score = tempo (não percas a conta)",[40,89],{},[43,91,93],{"id":92},"a-estratégia-de-ritmo-no-for-time","A estratégia de ritmo no For Time",[95,96,97,110],"table",{},[98,99,100],"thead",{},[101,102,103,107],"tr",{},[104,105,106],"th",{},"Duração do treino",[104,108,109],{},"Estratégia",[111,112,113,122,130,138],"tbody",{},[101,114,115,119],{},[116,117,118],"td",{},"\u003C 5 min (sprint)",[116,120,121],{},"Intensidade máxima, aguenta a dor",[101,123,124,127],{},[116,125,126],{},"5-15 min (médio)",[116,128,129],{},"Duro mas controlado, termina forte",[101,131,132,135],{},[116,133,134],{},"15-30 min (longo)",[116,136,137],{},"Ritmo sustentável, guarda o último 25%",[101,139,140,143],{},[116,141,142],{},"> 30 min (muito longo)",[116,144,145],{},"Ritmo de resistência, descanso inteligente, hidratação",[34,147],{},[19,149,150],{},"⚠️ O erro clássico de principiante no \"For Time\": esprintar na primeira ronda e ficar sem forças para o resto. Melhor começar a 80% e acelerar a meio.",[40,152],{},[43,154,156],{"id":155},"benefícios-do-for-time","Benefícios do For Time",[52,158,159,166,172,178,184],{},[55,160,161,162,165],{},"✅ ",[22,163,164],{},"Mensurabilidade direta",": o tempo é o score universal",[55,167,161,168,171],{},[22,169,170],{},"Desafio mental",": superares-te a ti mesmo quando a fadiga aparece",[55,173,161,174,177],{},[22,175,176],{},"Comparabilidade",": mesmo treino = scores comparáveis",[55,179,161,180,183],{},[22,181,182],{},"Progressão concreta",": repete o mesmo treino 4-6 semanas depois",[55,185,161,186,189],{},[22,187,188],{},"Alta motivação",": um cronómetro a correr cria urgência",[40,191],{},[43,193,195],{"id":194},"dicas-para-o-executar","Dicas para o executar",[52,197,198,204,210,216,222],{},[55,199,161,200,203],{},[22,201,202],{},"Planeia as pausas"," com antecedência (ex.: 5 burpees, 5 seg de pausa)",[55,205,161,206,209],{},[22,207,208],{},"Técnica sólida",": repetições mal feitas = tempo perdido + risco de lesão",[55,211,161,212,215],{},[22,213,214],{},"Divide em blocos grandes",": 50 repetições em 5×10 é mais rápido do que 1×50 com colapso",[55,217,161,218,221],{},[22,219,220],{},"Controla a respiração",": não prendas a respiração durante as repetições",[55,223,161,224,227],{},[22,225,226],{},"Regista todos os scores",": a única forma de medir o progresso real",[40,229],{},[43,231,233],{"id":232},"erros-comuns","Erros comuns",[52,235,236,239,242,245,248],{},[55,237,238],{},"❌ Escolher um treino demasiado longo (sobrepõe-se à zona do AMRAP)",[55,240,241],{},"❌ Sacrificar a técnica por um tempo mais rápido",[55,243,244],{},"❌ Começar em modo sprint sem ter em conta a duração total",[55,246,247],{},"❌ Não aquecer corretamente",[55,249,250],{},"❌ Comparar o teu tempo com o dos outros sem ter em conta o nível",[40,252],{},[43,254,256],{"id":255},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,258,259,260,263,264,267],{},"O For Time é ",[22,261,262],{},"o formato ideal para o desempenho mensurável",". Escolhe um treino, planeia o teu ritmo, esforça-te ao máximo, regista o teu score. Compara-te ao teu eu do passado, não a mais ninguém. ",[22,265,266],{},"Sê a tua própria referência",".",{"title":269,"searchDepth":270,"depth":270,"links":271},"",2,[272,274,275,276,277,278],{"id":45,"depth":273,"text":46},3,{"id":92,"depth":273,"text":93},{"id":155,"depth":273,"text":156},{"id":194,"depth":273,"text":195},{"id":232,"depth":273,"text":233},{"id":255,"depth":273,"text":256},"For Time é um formato de treino em que completas uma quantidade fixa de trabalho o mais rápido possível. Uma corrida contra o cronómetro, típica do CrossFit.","md","pt","F",{},true,"/lexique/pt/for-time-contra-o-tempo","for-time",{"title":5,"description":279},"lexique/pt/for-time-contra-o-tempo","l2JB1YaiCtaWvwchPkD6tg6sBPxOQlGkYlW1p04YkiA",[291,295,299,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640],{"title":292,"description":293,"slug":294},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":296,"description":297,"slug":298},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":300,"description":301,"slug":302},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":304,"description":305,"slug":306},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":308,"description":309,"slug":310},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":312,"description":313,"slug":314},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":316,"description":317,"slug":318},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":320,"description":321,"slug":322},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","bmr",{"title":324,"description":325,"slug":326},"Calorias","As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.","calorias",{"title":328,"description":329,"slug":330},"Creatina","A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.","creatina",{"title":332,"description":333,"slug":334},"DOMS (dor muscular de início tardio)","O DOMS é a dor muscular que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Descubra as causas, como geri-la e o que significa realmente para a sua evolução.","doms-dor-muscular-de-inicio-tardio",{"title":336,"description":337,"slug":338},"Definição muscular","A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. 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Essenciais para o desempenho e a composição corporal.","macronutrientes-macros",{"title":453,"description":454,"slug":455},"Manutenção","A manutenção é o nível calórico ao qual o seu peso se mantém estável. A base neutra de qualquer estratégia nutricional.","manutencao",{"title":457,"description":458,"slug":459},"Manutenção calórica","A manutenção calórica é o nível de calorias que mantém o seu peso estável. Base de qualquer plano nutricional.","manutencao-calorica",{"title":461,"description":462,"slug":463},"Massa gorda","A massa gorda é o peso total do tecido adiposo. Essencial para a sobrevivência, mas o excesso prejudica a saúde e a estética.","massa-gorda",{"title":465,"description":466,"slug":467},"Massa magra","A massa magra é tudo no corpo exceto a gordura: músculos, ossos, órgãos, água. Um verdadeiro indicador de desempenho.","massa-magra",{"title":469,"description":470,"slug":471},"Massa muscular","A massa muscular é o peso total dos músculos esqueléticos no corpo, entre 30-50% do peso total. Indicador-chave de força, metabolismo e longevidade.","massa-muscular",{"title":473,"description":474,"slug":475},"Mesociclo","Um mesociclo é um bloco de treino de 4 a 8 semanas com um objetivo específico (hipertrofia, força, pico, descarga). A pedra angular da periodização.","mesociclo",{"title":477,"description":478,"slug":479},"Microciclo","O microciclo é a menor unidade de planeamento em bodybuilding: geralmente 1 semana de treino, com sessões, cargas e descanso definidos ao pormenor.","microciclo",{"title":481,"description":482,"slug":483},"Mobilidade","A mobilidade é a capacidade de controlar ativamente a amplitude de movimento. 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Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":501,"description":502,"slug":503},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":505,"description":506,"slug":507},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. 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