[{"data":1,"prerenderedAt":764},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-foam-rolling":3,"lexique-all-pt":409,"lexique-trans-pt-foam-rolling":763},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":399,"extension":400,"lang":401,"letter":402,"meta":403,"navigation":404,"path":405,"ref":12,"seo":406,"stem":407,"__hash__":408},"lexique/lexique/pt/foam-rolling.md","Foam rolling",{"type":7,"value":8,"toc":386},"minimark",[9,13,18,31,34,37,44,47,52,55,88,90,93,95,99,165,167,171,175,178,182,185,189,192,196,199,203,206,210,213,215,219,251,253,257,326,328,332,346,348,352,369,371,375],[10,11,5],"h1",{"id":12},"foam-rolling",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"O ",[23,24,25],"strong",{},"foam rolling"," é uma ",[23,28,29],{},"técnica de automassagem com um rolo de espuma"," (foam roller) ou outras ferramentas (bolas, sticks) para aplicar pressão sobre os músculos e a fáscia.",[19,32,33],{},"Prática muito comum no ginásio, considerada uma ferramenta fundamental para a recuperação e a mobilidade.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39,40,43],{},"💡 O foam rolling atua sobretudo na ",[23,41,42],{},"libertação miofascial",": liberta a fáscia (tecido conjuntivo que envolve os músculos) e estimula a circulação local.",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"benefícios-do-foam-rolling","Benefícios do foam rolling",[19,53,54],{},"A ciência já validou vários efeitos:",[56,57,58,66,71,76,82],"ul",{},[59,60,61,62,65],"li",{},"✅ ",[23,63,64],{},"Aumento temporário da amplitude de movimento"," (10-15 min depois)",[59,67,61,68],{},[23,69,70],{},"Redução subjetiva do DOMS",[59,72,61,73],{},[23,74,75],{},"Melhoria da circulação sanguínea local",[59,77,61,78,81],{},[23,79,80],{},"Preparação neuromuscular"," como aquecimento",[59,83,61,84,87],{},[23,85,86],{},"Relaxamento muscular"," e menor tónus basal",[35,89],{},[19,91,92],{},"⚠️ Os efeitos costumam durar entre 10 e 30 minutos. O foam rolling não tem qualquer efeito estrutural permanente: é uma ferramenta pontual, não uma solução milagrosa.",[45,94],{},[48,96,98],{"id":97},"quando-usar","Quando usar?",[100,101,102,118],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112,115],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Momento",[109,113,114],{},"Objetivo",[109,116,117],{},"Duração",[119,120,121,133,143,154],"tbody",{},[106,122,123,127,130],{},[124,125,126],"td",{},"Antes da sessão",[124,128,129],{},"Preparar os músculos, aumentar a amplitude",[124,131,132],{},"5-10 min",[106,134,135,138,141],{},[124,136,137],{},"Depois da sessão",[124,139,140],{},"Recuperação, relaxamento",[124,142,132],{},[106,144,145,148,151],{},[124,146,147],{},"Dia de descanso",[124,149,150],{},"Recuperação ativa, mobilidade",[124,152,153],{},"10-15 min",[106,155,156,159,162],{},[124,157,158],{},"De manhã",[124,160,161],{},"Ativação muscular, rigidez",[124,163,164],{},"5 min",[45,166],{},[48,168,170],{"id":169},"zonas-prioritárias","Zonas prioritárias",[14,172,174],{"id":173},"_1-quadríceps","1. Quadríceps",[19,176,177],{},"Deitado de bruços, role do joelho até à virilha. 30-60s por perna.",[14,179,181],{"id":180},"_2-isquiotibiais","2. Isquiotibiais",[19,183,184],{},"Sentado, pernas esticadas sobre o rolo. Role desde a parte de trás do joelho até aos glúteos.",[14,186,188],{"id":187},"_3-banda-iliotibial","3. Banda iliotibial",[19,190,191],{},"Deitado de lado, role a face externa da coxa. Sensível mas útil.",[14,193,195],{"id":194},"_4-glúteos","4. Glúteos",[19,197,198],{},"Sentado sobre o rolo, perna cruzada sobre o joelho oposto. Excelente para libertar o piriforme.",[14,200,202],{"id":201},"_5-dorsais-e-zona-torácica","5. Dorsais e zona torácica",[19,204,205],{},"Deitado de costas, rolo por baixo das omoplatas. Excelente para a postura.",[14,207,209],{"id":208},"_6-gémeos","6. Gémeos",[19,211,212],{},"Sentado, gémeos sobre o rolo. 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",[23,383,384],{},"Não é uma ferramenta milagrosa, mas sim um complemento valioso à sua rotina",". Combine com alongamentos e mobilidade para obter resultados ótimos.",{"title":387,"searchDepth":388,"depth":388,"links":389},"",2,[390,392,393,394,395,396,397,398],{"id":50,"depth":391,"text":51},3,{"id":97,"depth":391,"text":98},{"id":169,"depth":391,"text":170},{"id":217,"depth":391,"text":218},{"id":255,"depth":391,"text":256},{"id":330,"depth":391,"text":331},{"id":350,"depth":391,"text":351},{"id":373,"depth":391,"text":374},"O foam rolling é uma técnica de automassagem miofascial para libertar tensões musculares. Descubra como usá-lo para melhorar a recuperação e a mobilidade.","md","pt","F",{},true,"/lexique/pt/foam-rolling",{"title":5,"description":399},"lexique/pt/foam-rolling","IL69t5I7HCxeub4F-0Vh-etgLngCtKyvoxu7rGtqy1A",[410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759],{"title":411,"description":412,"slug":413},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":415,"description":416,"slug":417},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":676,"description":677,"slug":678},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":680,"description":681,"slug":682},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":684,"description":685,"slug":686},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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