[{"data":1,"prerenderedAt":635},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-flexao":3,"lexique-all-pt":278,"lexique-trans-pt-flexao":633},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":267,"extension":268,"lang":269,"letter":270,"meta":271,"navigation":272,"path":273,"ref":274,"seo":275,"stem":276,"__hash__":277},"lexique/lexique/pt/flexao.md","Flexão",{"type":7,"value":8,"toc":256},"minimark",[9,13,18,34,37,40,43,48,82,84,88,148,150,154,158,163,167,172,175,180,184,189,191,195,202,216,219,221,225,239,241,245],[10,11,5],"h1",{"id":12},"flexão",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29,30,33],"p",{},"A ",[23,24,12],"strong",{}," é um movimento anatómico que ",[23,27,28],{},"diminui o ângulo entre dois segmentos corporais numa articulação",". É o oposto da ",[23,31,32],{},"extensão",", que aumenta esse ângulo.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Truque mnemónico: flexão = \"dobrar\" (pensa em \"flexionar\" o bícep — dobras o cotovelo). Extensão = \"esticar\".",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"exemplos-de-flexão","Exemplos de flexão",[49,50,51,58,64,70,76],"ul",{},[52,53,54,57],"li",{},[23,55,56],{},"Flexão do cotovelo",": rosca bícep, o bícep contrai",[52,59,60,63],{},[23,61,62],{},"Flexão do joelho",": leg curl, os isquiotibiais ativam-se",[52,65,66,69],{},[23,67,68],{},"Flexão da anca",": levantar o joelho em direção ao peito",[52,71,72,75],{},[23,73,74],{},"Flexão da coluna",": arredondar o tronco para a frente (abdominal, crunch)",[52,77,78,81],{},[23,79,80],{},"Flexão do pulso",": dobrar a mão em direção ao antebraço interno",[41,83],{},[44,85,87],{"id":86},"principais-músculos-flexores","Principais músculos flexores",[89,90,91,104],"table",{},[92,93,94],"thead",{},[95,96,97,101],"tr",{},[98,99,100],"th",{},"Articulação",[98,102,103],{},"Principais flexores",[105,106,107,116,124,132,140],"tbody",{},[95,108,109,113],{},[110,111,112],"td",{},"Cotovelo",[110,114,115],{},"Bícep braquial, braquial anterior, braquiorradial",[95,117,118,121],{},[110,119,120],{},"Joelho",[110,122,123],{},"Isquiotibiais (bícep femoral, semitendinoso, semimembranoso)",[95,125,126,129],{},[110,127,128],{},"Anca",[110,130,131],{},"Iliopsoas, reto femoral",[95,133,134,137],{},[110,135,136],{},"Coluna",[110,138,139],{},"Reto abdominal (abdominais), oblíquos",[95,141,142,145],{},[110,143,144],{},"Ombro",[110,146,147],{},"Deltoide anterior, grande peitoral",[41,149],{},[44,151,153],{"id":152},"melhores-exercícios-para-os-flexores","Melhores exercícios para os flexores",[14,155,157],{"id":156},"flexão-do-cotovelo-bíceps","Flexão do cotovelo (bíceps)",[49,159,160],{},[52,161,162],{},"✅ Rosca direta com barra, rosca martelo, rosca Scott, dominada",[14,164,166],{"id":165},"flexão-do-joelho-isquiotibiais","Flexão do joelho (isquiotibiais)",[49,168,169],{},[52,170,171],{},"✅ Leg curl, Nordic curl, glute-ham raise",[14,173,68],{"id":174},"flexão-da-anca",[49,176,177],{},[52,178,179],{},"✅ Elevação de pernas suspenso, elevação de joelhos, abdominal (sit-up)",[14,181,183],{"id":182},"flexão-da-coluna-abdominais","Flexão da coluna (abdominais)",[49,185,186],{},[52,187,188],{},"✅ Crunch, crunch na polia, abdominal (sit-up)",[41,190],{},[44,192,194],{"id":193},"o-caso-da-flexão-da-anca","O caso da flexão da anca",[19,196,197,198,201],{},"Os flexores da anca (sobretudo o iliopsoas) estão ",[23,199,200],{},"cronicamente encurtados"," na maioria das pessoas devido às longas horas sentado. Consequências:",[49,203,204,207,210,213],{},[52,205,206],{},"❌ Dor lombar",[52,208,209],{},"❌ Báscula pélvica anterior",[52,211,212],{},"❌ Os glúteos \"desligam-se\" porque os flexores da anca dominam",[52,214,215],{},"❌ Rendimento reduzido no sprint e no agachamento",[19,217,218],{},"Solução: alongamento regular dos flexores da anca (avanço baixo, postura do pombo, etc.).",[41,220],{},[44,222,224],{"id":223},"erros-comuns","Erros comuns",[49,226,227,230,233,236],{},[52,228,229],{},"❌ Confundir flexão (ângulo fechado) com extensão (ângulo aberto)",[52,231,232],{},"❌ Trabalhar apenas os flexores, ignorando os extensores (desequilíbrio muscular)",[52,234,235],{},"❌ Passar o dia todo sentado = flexores da anca encurtados",[52,237,238],{},"❌ Excesso de crunches sem trabalho de extensão (costas arredondadas)",[41,240],{},[44,242,244],{"id":243},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,246,247,248,251,252,255],{},"Flexão = ",[23,249,250],{},"fechar o ângulo articular",". Essencial para a preensão, a postura e o movimento. Equilibra sempre com um trabalho adequado dos extensores para evitar desequilíbrios musculares. ",[23,253,254],{},"Alonga os flexores da anca regularmente se passas muitas horas sentado",".",{"title":257,"searchDepth":258,"depth":258,"links":259},"",2,[260,262,263,264,265,266],{"id":46,"depth":261,"text":47},3,{"id":86,"depth":261,"text":87},{"id":152,"depth":261,"text":153},{"id":193,"depth":261,"text":194},{"id":223,"depth":261,"text":224},{"id":243,"depth":261,"text":244},"Descubra o que é a flexão: o movimento anatómico que diminui o ângulo entre dois segmentos corporais numa articulação. Oposto da extensão.","md","pt","F",{},true,"/lexique/pt/flexao","flexion",{"title":5,"description":267},"lexique/pt/flexao","UuUUQw3fmTiAYpPKu3kpVCoSmMGum_cWGjuMvSmDXRk",[279,283,287,291,295,299,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629],{"title":280,"description":281,"slug":282},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":284,"description":285,"slug":286},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":288,"description":289,"slug":290},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":292,"description":293,"slug":294},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":296,"description":297,"slug":298},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":300,"description":301,"slug":302},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":304,"description":305,"slug":306},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":308,"description":309,"slug":310},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","bmr",{"title":312,"description":313,"slug":314},"Calorias","As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.","calorias",{"title":316,"description":317,"slug":318},"Creatina","A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.","creatina",{"title":320,"description":321,"slug":322},"DOMS (dor muscular de início tardio)","O DOMS é a dor muscular que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Descubra as causas, como geri-la e o que significa realmente para a sua evolução.","doms-dor-muscular-de-inicio-tardio",{"title":324,"description":325,"slug":326},"Definição muscular","A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. Descubra como o fazer sem perder os seus ganhos musculares.","definicao-muscular",{"title":328,"description":329,"slug":330},"Deload","O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.","deload",{"title":332,"description":333,"slug":334},"Densidade de treino","A densidade de treino mede a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo numa sessão. 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