[{"data":1,"prerenderedAt":607},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-fibras-musculares-tipo-ii":3,"lexique-all-pt":249,"lexique-trans-pt-fibras-musculares-tipo-ii":603},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":238,"extension":239,"lang":240,"letter":241,"meta":242,"navigation":243,"path":244,"ref":245,"seo":246,"stem":247,"__hash__":248},"lexique/lexique/pt/fibras-musculares-tipo-ii.md","Fibras musculares Tipo II",{"type":7,"value":8,"toc":228},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,98,101,103,107,148,150,154,186,188,191,193,197,211,213,217],[10,11,5],"h1",{"id":12},"fibras-musculares-tipo-ii",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"As fibras Tipo II"," (ou fibras de contração rápida / \"brancas\") são ",[22,27,28],{},"fibras musculares otimizadas para esforços de alta intensidade e curta duração",". Contraem-se rápida e poderosamente, mas fadigam-se depressa.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 O tríceps, o bíceps, o quadríceps e os gémeos são tipicamente ricos em fibras Tipo II. O oposto das fibras Tipo I (lentas, orientadas para a resistência).",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"os-2-subtipos-do-tipo-ii","Os 2 subtipos do Tipo II",[45,46,47,66],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60,63],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Subtipo",[54,58,59],{},"Velocidade",[54,61,62],{},"Resistência",[54,64,65],{},"Perfil",[67,68,69,84],"tbody",{},[51,70,71,75,78,81],{},[72,73,74],"td",{},"Tipo IIa",[72,76,77],{},"Rápida",[72,79,80],{},"Moderada",[72,82,83],{},"Híbrido (força + alguma resistência)",[51,85,86,89,92,95],{},[72,87,88],{},"Tipo IIb (ou IIx)",[72,90,91],{},"Muito rápida",[72,93,94],{},"Muito baixa",[72,96,97],{},"Potência pura, explosiva",[19,99,100],{},"As fibras Tipo IIb são as mais potentes, mas também as mais rápidas a fadigar.",[37,102],{},[40,104,106],{"id":105},"características-do-tipo-ii","Características do Tipo II",[108,109,110,118,124,130,136,142],"ul",{},[111,112,113,114,117],"li",{},"✅ ",[22,115,116],{},"Produção de força",": muito elevada",[111,119,113,120,123],{},[22,121,122],{},"Velocidade de contração",": rápida a muito rápida",[111,125,113,126,129],{},[22,127,128],{},"Potencial de hipertrofia",": elevado (ganhos musculares visíveis)",[111,131,132,133,135],{},"❌ ",[22,134,62],{},": baixa",[111,137,132,138,141],{},[22,139,140],{},"Mitocôndrias",": poucas",[111,143,132,144,147],{},[22,145,146],{},"Fonte de energia",": anaeróbia (ATP-PC, glicólise)",[37,149],{},[40,151,153],{"id":152},"como-desenvolver-o-tipo-ii","Como desenvolver o Tipo II",[108,155,156,162,168,174,180],{},[111,157,113,158,161],{},[22,159,160],{},"Repetições pesadas",": 1-8 repetições a 70-90% de 1RM",[111,163,113,164,167],{},[22,165,166],{},"Descanso longo",": 3-5 minutos",[111,169,113,170,173],{},[22,171,172],{},"Movimentos explosivos",": power cleans, saltos, pliometria",[111,175,113,176,179],{},[22,177,178],{},"Sprints",": 20-100 m ao esforço máximo",[111,181,113,182,185],{},[22,183,184],{},"Velocidade máxima de execução",": mesmo com cargas moderadas, procure a intenção explosiva",[31,187],{},[19,189,190],{},"⚠️ As fibras Tipo II atrofiam mais depressa com a idade e a inatividade do que as Tipo I. Mantê-las exige estimulação regular.",[37,192],{},[40,194,196],{"id":195},"erros-comuns","Erros comuns",[108,198,199,202,205,208],{},[111,200,201],{},"❌ Treinar sempre com repetições altas (15+) → ignora o Tipo II",[111,203,204],{},"❌ Movimentos lentos sem intenção explosiva",[111,206,207],{},"❌ Só fazer cardio, sem treino de força (atrofia do Tipo II)",[111,209,210],{},"❌ Ignorar a pliometria e os sprints",[37,212],{},[40,214,216],{"id":215},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,218,219,220,223,224,227],{},"As fibras Tipo II são ",[22,221,222],{},"o seu motor de força, potência e hipertrofia visível",". Treine-as com cargas pesadas, poucas repetições e intenção explosiva. ",[22,225,226],{},"Desenvolva-as jovem, mantenha-as com a idade"," — são as primeiras a desaparecer com o sedentarismo.",{"title":229,"searchDepth":230,"depth":230,"links":231},"",2,[232,234,235,236,237],{"id":42,"depth":233,"text":43},3,{"id":105,"depth":233,"text":106},{"id":152,"depth":233,"text":153},{"id":195,"depth":233,"text":196},{"id":215,"depth":233,"text":216},"As fibras Tipo II (contração rápida) são fibras musculares potentes, otimizadas para esforços explosivos. Essenciais para a força e a potência.","md","pt","F",{},true,"/lexique/pt/fibras-musculares-tipo-ii","type-ii-muscle-fibers",{"title":5,"description":238},"lexique/pt/fibras-musculares-tipo-ii","GsgkAW1IlG959e8dYlcuVOdf6supYTqohUL3KraIUd8",[250,254,258,262,266,270,274,278,282,286,290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599],{"title":251,"description":252,"slug":253},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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