[{"data":1,"prerenderedAt":708},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-fase-concentrica":3,"lexique-all-pt":350,"lexique-trans-pt-fase-concentrica":705},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":339,"extension":340,"lang":341,"letter":342,"meta":343,"navigation":344,"path":345,"ref":346,"seo":347,"stem":348,"__hash__":349},"lexique/lexique/pt/fase-concentrica.md","Fase concêntrica",{"type":7,"value":8,"toc":328},"minimark",[9,13,18,31,34,62,65,68,71,76,79,105,107,111,188,190,193,195,199,202,206,213,217,223,227,233,235,239,272,274,278,281,307,309,313],[10,11,5],"h1",{"id":12},"fase-concêntrica",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"A ",[23,24,25],"strong",{},"fase concêntrica"," é a parte da repetição em que ",[23,28,29],{},"o músculo encurta enquanto contrai",", produzindo a força necessária para levantar a carga contra a gravidade. É a metade \"positiva\" do movimento.",[19,32,33],{},"Exemplos:",[35,36,37,44,50,56],"ul",{},[38,39,40,43],"li",{},[23,41,42],{},"Agachamento",": ao levantares-te",[38,45,46,49],{},[23,47,48],{},"Supino",": ao empurrares a barra para cima",[38,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Rosca de bíceps",": ao subires o peso até ao ombro",[38,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Elevação (pull-up)",": ao puxares-te para cima até à barra",[63,64],"blockquote",{},[19,66,67],{},"💡 A fase concêntrica é aquela em que a maioria das pessoas se foca (a fase do \"esforço\"), mas a fase excêntrica é igualmente importante para a hipertrofia.",[69,70],"hr",{},[72,73,75],"h3",{"id":74},"o-que-acontece-no-músculo","O que acontece no músculo?",[19,77,78],{},"Durante a fase concêntrica:",[35,80,81,87,93,99],{},[38,82,83,86],{},[23,84,85],{},"Os sarcómeros encurtam",": os filamentos de actina e miosina deslizam entre si",[38,88,89,92],{},[23,90,91],{},"Formam-se pontes cruzadas",": a ligação actina-miosina gera força",[38,94,95,98],{},[23,96,97],{},"Consome-se ATP",": a energia química é convertida em trabalho mecânico",[38,100,101,104],{},[23,102,103],{},"O músculo encurta visivelmente",": o bícep \"incha\", o quadricípite avoluma-se",[69,106],{},[72,108,110],{"id":109},"concêntrica-vs-excêntrica","Concêntrica vs excêntrica",[112,113,114,130],"table",{},[115,116,117],"thead",{},[118,119,120,124,127],"tr",{},[121,122,123],"th",{},"Aspeto",[121,125,126],{},"Concêntrica",[121,128,129],{},"Excêntrica",[131,132,133,145,156,167,177],"tbody",{},[118,134,135,139,142],{},[136,137,138],"td",{},"Movimento",[136,140,141],{},"O músculo encurta",[136,143,144],{},"O músculo alonga",[118,146,147,150,153],{},[136,148,149],{},"Força produzida",[136,151,152],{},"Referência padrão",[136,154,155],{},"1,3-1,5x mais força",[118,157,158,161,164],{},[136,159,160],{},"Custo energético",[136,162,163],{},"Alto",[136,165,166],{},"Menor (mais eficiente)",[118,168,169,172,175],{},[136,170,171],{},"Dano muscular provocado",[136,173,174],{},"Baixo",[136,176,163],{},[118,178,179,182,185],{},[136,180,181],{},"Contributo para a hipertrofia",[136,183,184],{},"Significativo",[136,186,187],{},"Significativo ou superior",[63,189],{},[19,191,192],{},"⚠️ Consegues baixar uma carga 30-50% mais pesada do que o teu máximo concêntrico. É por isso que os programas de treino excêntrico (negativas) funcionam tão bem para quebrar patamares.",[69,194],{},[72,196,198],{"id":197},"tempo-concêntrico-ótimo","Tempo concêntrico ótimo",[19,200,201],{},"Para o efeito máximo:",[14,203,205],{"id":204},"para-hipertrofia","Para hipertrofia",[19,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Concêntrica controlada e explosiva"," (1-2 segundos). A intenção de ir rápido = recrutamento máximo de unidades motoras, mesmo que a velocidade real permaneça moderada devido à carga.",[14,214,216],{"id":215},"para-força","Para força",[19,218,208,219,222],{},[23,220,221],{},"O mais explosiva possível",": velocidade máxima da barra, mesmo com cargas muito pesadas. Desenvolve a taxa de desenvolvimento de força (RFD).",[14,224,226],{"id":225},"para-potência","Para potência",[19,228,208,229,232],{},[23,230,231],{},"Aceleração máxima"," com cargas moderadas (50-70% 1RM). Usada em halterofilismo e exercícios balísticos.",[69,234],{},[72,236,238],{"id":237},"erros-comuns-na-fase-concêntrica","Erros comuns na fase concêntrica",[35,240,241,248,254,260,266],{},[38,242,243,244,247],{},"❌ ",[23,245,246],{},"Concêntrica lenta / passiva",": fraco recrutamento de unidades motoras",[38,249,243,250,253],{},[23,251,252],{},"Repetições com batota (cheat reps)",": usar o impulso para levantar, sem envolver o músculo-alvo",[38,255,243,256,259],{},[23,257,258],{},"Bloqueio final negligenciado",": parar antes da contração completa",[38,261,243,262,265],{},[23,263,264],{},"Ressalto da barra"," (por exemplo, no supino): aproveitar a energia elástica",[38,267,243,268,271],{},[23,269,270],{},"Repetições apressadas"," sem controlo = tempo sob tensão perdido",[69,273],{},[72,275,277],{"id":276},"trabalho-específico-na-fase-concêntrica","Trabalho específico na fase concêntrica",[19,279,280],{},"Algumas técnicas avançadas treinam especificamente esta fase:",[35,282,283,289,295,301],{},[38,284,208,285,288],{},[23,286,287],{},"Apenas concêntrico",": um parceiro realiza a excêntrica por ti (máquinas especializadas)",[38,290,208,291,294],{},[23,292,293],{},"Press a partir de pinos",": arranque parado a partir de pinos, sem ressalto elástico",[38,296,208,297,300],{},[23,298,299],{},"Repetições com pausa",": pausa na posição baixa, seguida de concêntrica explosiva",[38,302,208,303,306],{},[23,304,305],{},"Trabalho de velocidade",": cargas leves (50-70%) com aceleração máxima",[69,308],{},[72,310,312],{"id":311},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,314,315,316,319,320,323,324,327],{},"A fase concêntrica é ",[23,317,318],{},"essencial, mas não é tudo",". Treina-a de forma explosiva e intencional, mas não negligencies a excêntrica. A repetição completa ",[23,321,322],{},"(concêntrica + excêntrica)"," é o que constrói músculo e força. ",[23,325,326],{},"Levanta com intenção, desce com controlo",".",{"title":329,"searchDepth":330,"depth":330,"links":331},"",2,[332,334,335,336,337,338],{"id":74,"depth":333,"text":75},3,{"id":109,"depth":333,"text":110},{"id":197,"depth":333,"text":198},{"id":237,"depth":333,"text":238},{"id":276,"depth":333,"text":277},{"id":311,"depth":333,"text":312},"A fase concêntrica é o movimento de levantamento, no qual o músculo encurta sob carga. É a fase ativa que produz a força necessária para levantar o peso.","md","pt","F",{},true,"/lexique/pt/fase-concentrica","concentric-phase",{"title":5,"description":339},"lexique/pt/fase-concentrica","ueTGwB8EreRfzu5gMttIAlCPYvAGgZyT9zQ8hjpItEE",[351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701],{"title":352,"description":353,"slug":354},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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