[{"data":1,"prerenderedAt":637},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-extensao":3,"lexique-all-pt":280,"lexique-trans-pt-extensao":635},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":269,"extension":270,"lang":271,"letter":272,"meta":273,"navigation":274,"path":275,"ref":276,"seo":277,"stem":278,"__hash__":279},"lexique/lexique/pt/extensao.md","Extensão",{"type":7,"value":8,"toc":258},"minimark",[9,13,18,34,37,40,43,48,82,84,88,148,150,154,158,163,167,172,176,181,184,189,191,195,198,216,218,221,223,227,241,243,247],[10,11,5],"h1",{"id":12},"extensão",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29,30,33],"p",{},"A ",[23,24,12],"strong",{}," é um movimento anatómico que ",[23,27,28],{},"aumenta o ângulo entre dois segmentos corporais numa articulação",". É o movimento oposto à ",[23,31,32],{},"flexão",", que diminui esse ângulo.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Forma simples de memorizar: extensão = \"esticar\" o membro (endireitá-lo). Flexão = \"dobrá-lo\".",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"exemplos-de-extensão","Exemplos de extensão",[49,50,51,58,64,70,76],"ul",{},[52,53,54,57],"li",{},[23,55,56],{},"Extensão do joelho",": esticar a perna (extensão de pernas na máquina)",[52,59,60,63],{},[23,61,62],{},"Extensão do cotovelo",": ação do tríceps (bloqueio no press de banco)",[52,65,66,69],{},[23,67,68],{},"Extensão da anca",": empurrar a perna para trás (hip thrust, levantamento terra)",[52,71,72,75],{},[23,73,74],{},"Extensão da coluna",": arquear as costas (exercício de extensão lombar)",[52,77,78,81],{},[23,79,80],{},"Extensão do pulso",": dobrar a mão para trás",[41,83],{},[44,85,87],{"id":86},"principais-músculos-extensores","Principais músculos extensores",[89,90,91,104],"table",{},[92,93,94],"thead",{},[95,96,97,101],"tr",{},[98,99,100],"th",{},"Articulação",[98,102,103],{},"Principais extensores",[105,106,107,116,124,132,140],"tbody",{},[95,108,109,113],{},[110,111,112],"td",{},"Joelho",[110,114,115],{},"Quadríceps",[95,117,118,121],{},[110,119,120],{},"Anca",[110,122,123],{},"Glúteos, isquiotibiais",[95,125,126,129],{},[110,127,128],{},"Cotovelo",[110,130,131],{},"Tríceps braquial",[95,133,134,137],{},[110,135,136],{},"Coluna",[110,138,139],{},"Eretores da coluna, multífido",[95,141,142,145],{},[110,143,144],{},"Ombro",[110,146,147],{},"Deltoide posterior, grande dorsal",[41,149],{},[44,151,153],{"id":152},"melhores-exercícios-para-os-extensores","Melhores exercícios para os extensores",[14,155,157],{"id":156},"extensão-do-joelho-quadríceps","Extensão do joelho (quadríceps)",[49,159,160],{},[52,161,162],{},"✅ Agachamento, leg press, extensão de pernas, avanços",[14,164,166],{"id":165},"extensão-da-anca-glúteos-isquiotibiais","Extensão da anca (glúteos / isquiotibiais)",[49,168,169],{},[52,170,171],{},"✅ Hip thrust, levantamento terra, levantamento terra romeno, ponte de glúteos",[14,173,175],{"id":174},"extensão-do-cotovelo-tríceps","Extensão do cotovelo (tríceps)",[49,177,178],{},[52,179,180],{},"✅ Press de banco, dips, skull crusher, extensão de tríceps na polia",[14,182,74],{"id":183},"extensão-da-coluna",[49,185,186],{},[52,187,188],{},"✅ Extensão lombar, good morning, levantamento terra",[41,190],{},[44,192,194],{"id":193},"extensão-e-desempenho-atlético","Extensão e desempenho atlético",[19,196,197],{},"Os movimentos explosivos mais potentes dependem fortemente da extensão:",[49,199,200,206,211],{},[52,201,202,205],{},[23,203,204],{},"Tripla extensão",": extensão simultânea das ancas, dos joelhos e dos tornozelos. A base de todos os saltos, sprints e levantamentos olímpicos.",[52,207,208,210],{},[23,209,68],{}," = velocidade de sprint, altura de salto",[52,212,213,215],{},[23,214,74],{}," = força de levantamento e estabilidade do core",[35,217],{},[19,219,220],{},"⚠️ A hiperextensão (ultrapassar a amplitude normal) é arriscada para a coluna e pode causar lesões (hérnia discal lombar, articulações facetárias).",[41,222],{},[44,224,226],{"id":225},"erros-comuns","Erros comuns",[49,228,229,232,235,238],{},[52,230,231],{},"❌ Confundir a extensão (ângulo aberto) com a flexão (ângulo fechado)",[52,233,234],{},"❌ Forçar a hiperextensão na coluna lombar",[52,236,237],{},"❌ Negligenciar a extensão da anca (uma das chaves para o desempenho)",[52,239,240],{},"❌ Bloquear as articulações sob carga pesada",[41,242],{},[44,244,246],{"id":245},"em-resumo","Em resumo",[19,248,249,250,253,254,257],{},"Extensão = ",[23,251,252],{},"abrir o ângulo articular",". 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",[23,255,256],{},"A tripla extensão é a base do atletismo",".",{"title":259,"searchDepth":260,"depth":260,"links":261},"",2,[262,264,265,266,267,268],{"id":46,"depth":263,"text":47},3,{"id":86,"depth":263,"text":87},{"id":152,"depth":263,"text":153},{"id":193,"depth":263,"text":194},{"id":225,"depth":263,"text":226},{"id":245,"depth":263,"text":246},"Descubra o que é a extensão na musculação: o movimento anatómico que aumenta o ângulo articular, essencial para saltos, sprints e levantamentos olímpicos.","md","pt","E",{},true,"/lexique/pt/extensao","extension",{"title":5,"description":269},"lexique/pt/extensao","6w4HSDjItM4df5P0Cu35GIJ1nXekmwqIOKsLov6BqAM",[281,285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631],{"title":282,"description":283,"slug":284},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Descobre porque é um indicador mais fiável do que o IMC.","percentagem-de-massa-gorda",{"title":492,"description":493,"slug":494},"Periodização","A periodização é a organização cíclica do treino em fases distintas para otimizar a progressão, evitar estagnações e prevenir lesões.","periodizacao",{"title":496,"description":497,"slug":498},"Proteína","A proteína é o macronutriente essencial para a construção e reparação muscular. 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