[{"data":1,"prerenderedAt":676},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-dropset":3,"lexique-all-pt":321,"lexique-trans-pt-dropset":675},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":311,"extension":312,"lang":313,"letter":314,"meta":315,"navigation":316,"path":317,"ref":12,"seo":318,"stem":319,"__hash__":320},"lexique/lexique/pt/dropset.md","Dropset",{"type":7,"value":8,"toc":299},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,100,103,105,109,144,146,150,183,185,189,221,223,227,259,261,265,282,284,288],[10,11,5],"h1",{"id":12},"dropset",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Um ",[23,24,12],"strong",{}," consiste em ",[23,27,28],{},"fazer uma série até à falha e, de seguida, reduzir imediatamente a carga, continuando sem descanso"," durante uma ou mais \"descidas\" (drops). O objetivo: prolongar o tempo sob tensão e recrutar fibras fatigadas.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 O dropset é um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia. Mas também um dos mais exaustivos.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"os-3-tipos-de-dropset","Os 3 tipos de dropset",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Tipo",[54,58,59],{},"Descrição",[54,61,62],{},"Exemplo",[64,65,66,78,89],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Dropset simples",[69,73,74],{},"1 descida após a falha",[69,76,77],{},"20 kg → falha → 15 kg → falha",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Dropset duplo",[69,84,85],{},"2 descidas após a falha",[69,87,88],{},"20 → falha → 15 → falha → 10 → falha",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Dropset triplo (ou \"drop-stripping\")",[69,95,96],{},"3+ descidas",[69,98,99],{},"20 → 15 → 12 → 8 → falha em cada etapa",[19,101,102],{},"Cada descida reduz normalmente a carga em 20-30%.",[37,104],{},[40,106,108],{"id":107},"benefícios-do-dropset","Benefícios do dropset",[110,111,112,120,126,132,138],"ul",{},[113,114,115,116,119],"li",{},"✅ ",[23,117,118],{},"Tensão mecânica máxima",": tempo sob estímulo prolongado",[113,121,115,122,125],{},[23,123,124],{},"Recrutamento de fibras",": obriga a usar fibras normalmente inativas",[113,127,115,128,131],{},[23,129,130],{},"Forte stress metabólico",": produção massiva de lactato = sinal hipertrófico forte",[113,133,115,134,137],{},[23,135,136],{},"Pump máximo",": congestão muscular espetacular",[113,139,115,140,143],{},[23,141,142],{},"Eficiência de tempo",": um dropset = volume de 2-3 séries normais",[37,145],{},[40,147,149],{"id":148},"limites-do-dropset","Limites do dropset",[110,151,152,159,165,171,177],{},[113,153,154,155,158],{},"❌ ",[23,156,157],{},"Fadiga elevada",": muito exigente para o sistema nervoso",[113,160,154,161,164],{},[23,162,163],{},"Recuperação longa",": evita fazer 2 dropsets por sessão",[113,166,154,167,170],{},[23,168,169],{},"Risco de lesão",": técnica deficiente sob fadiga",[113,172,154,173,176],{},[23,174,175],{},"Equipamento necessário",": precisas de acesso fácil a várias cargas",[113,178,154,179,182],{},[23,180,181],{},"Não adequado a exercícios poliarticulares",": demasiado arriscado no agachamento/levantamento terra",[37,184],{},[40,186,188],{"id":187},"como-usar-o-dropset-corretamente","Como usar o dropset corretamente",[110,190,191,197,203,209,215],{},[113,192,115,193,196],{},[23,194,195],{},"Só no final da sessão",": evita antes dos exercícios principais",[113,198,115,199,202],{},[23,200,201],{},"1-2 dropsets por músculo",": não em todos os exercícios",[113,204,115,205,208],{},[23,206,207],{},"Exercícios de isolamento",": máquinas, halteres",[113,210,115,211,214],{},[23,212,213],{},"Gama de repetições para hipertrofia",": 8-12 repetições como ponto de partida",[113,216,115,217,220],{},[23,218,219],{},"Cicla",": não os faças em todas as sessões, alterna as semanas",[37,222],{},[40,224,226],{"id":225},"melhores-exercícios-para-dropsets","Melhores exercícios para dropsets",[110,228,229,235,241,247,253],{},[113,230,231,234],{},[23,232,233],{},"Extensão de pernas, flexão de pernas",": máquinas, fáceis para reduzir a carga",[113,236,237,240],{},[23,238,239],{},"Puxada alta, remada",": fácil mudar o peso na pilha de cabos",[113,242,243,246],{},[23,244,245],{},"Rosca de bíceps, extensão de tríceps na polia",": halteres ou polia",[113,248,249,252],{},[23,250,251],{},"Elevações laterais, elevações frontais",": halteres do pesado ao leve",[113,254,255,258],{},[23,256,257],{},"Elevação de gémeos",": máquina, simples para reduzir a carga",[37,260],{},[40,262,264],{"id":263},"erros-comuns","Erros comuns",[110,266,267,270,273,276,279],{},[113,268,269],{},"❌ Fazer dropsets em todos os exercícios (sobretreino)",[113,271,272],{},"❌ Fazê-los no agachamento ou no levantamento terra (elevado risco de lesão)",[113,274,275],{},"❌ Descansar demasiado tempo entre descidas (deixa de ser um dropset)",[113,277,278],{},"❌ Sacrificar a técnica por uma repetição extra",[113,280,281],{},"❌ Colocá-los no início da sessão",[37,283],{},[40,285,287],{"id":286},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,289,290,291,294,295,298],{},"O dropset é ",[23,292,293],{},"um método poderoso para a hipertrofia no final da sessão",". Usa-o 1-2 vezes por grupo muscular, em exercícios de isolamento, com boa técnica. ",[23,296,297],{},"Qualidade > quantidade. Estratégico, não sistemático",".",{"title":300,"searchDepth":301,"depth":301,"links":302},"",2,[303,305,306,307,308,309,310],{"id":42,"depth":304,"text":43},3,{"id":107,"depth":304,"text":108},{"id":148,"depth":304,"text":149},{"id":187,"depth":304,"text":188},{"id":225,"depth":304,"text":226},{"id":263,"depth":304,"text":264},{"id":286,"depth":304,"text":287},"Um dropset prolonga uma série reduzindo a carga ao atingir a falha muscular. Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.","md","pt","D",{},true,"/lexique/pt/dropset",{"title":5,"description":311},"lexique/pt/dropset","3B29maH5vf0okfoqKfYsiNrujmYgctEu9Vwo6L_Dags",[322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671],{"title":323,"description":324,"slug":325},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":327,"description":328,"slug":329},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":331,"description":332,"slug":333},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":335,"description":336,"slug":337},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":339,"description":340,"slug":341},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":343,"description":344,"slug":345},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. 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Sem movimento visível, mas com trabalho muscular intenso.","isometrica",{"title":468,"description":469,"slug":470},"Janela anabólica","A janela anabólica é o período pós-treino considerado ideal para a nutrição. A realidade: é muito mais ampla do que se pensava.","janela-anabolica",{"title":472,"description":473,"slug":474},"Lípidos (Gorduras)","Os lípidos são essenciais para a produção hormonal e a absorção de vitaminas. Descobre as tuas necessidades, as fontes certas e o seu papel na hipertrofia.","lipidos-gorduras",{"title":476,"description":477,"slug":478},"Macrociclo","Um macrociclo é a organização global do teu treino ao longo de 3 a 12 meses. É o nível mais elevado da periodização — o teu plano de jogo anual completo.","macrociclo",{"title":480,"description":481,"slug":482},"Macronutrientes (Macros)","Os macronutrientes são os 3 tipos principais de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. 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Método eficiente que aumenta a intensidade e a densidade do treino em menos tempo.","superset",{"title":616,"description":617,"slug":618},"Superávit Calórico","O superávit calórico consiste em consumir mais calorias do que as que se gasta. Mecanismo obrigatório para um ganho de massa muscular a sério.","superavit-calorico",{"title":620,"description":621,"slug":622},"Séries (Sets)","Uma série (ou \"set\") é um grupo de repetições consecutivas realizadas sem descanso. É a unidade estrutural básica de qualquer programa de treino.","series-sets",{"title":624,"description":625,"slug":626},"TDEE","O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa o seu gasto energético total diário. Saiba como calculá-lo com precisão para otimizar os seus resultados.","tdee",{"title":628,"description":629,"slug":630},"TUT - Tempo Sob Tensão","O TUT (Tempo Sob Tensão) mede o tempo total, em segundos, que o músculo permanece sob carga mecânica durante uma série. Variável-chave para a hipertrofia.","tut-tempo-sob-tensao",{"title":632,"description":633,"slug":634},"Tabata","O Tabata é um protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Eficiência máxima em tempo mínimo.","tabata",{"title":636,"description":637,"slug":638},"Tempo - Velocidade de execução","O tempo é a velocidade de execução controlada de cada fase de um movimento — uma ferramenta poderosa para maximizar o estímulo e o controlo do gesto.","tempo-velocidade-de-execucao",{"title":640,"description":641,"slug":642},"Timing das refeições","O timing das refeições é a distribuição estratégica das suas refeições em torno do treino e ao longo do dia para otimizar o desempenho e a recuperação.","timing-das-refeicoes",{"title":644,"description":645,"slug":646},"Treino de Resistência Muscular","O treino de resistência muscular desenvolve a capacidade de sustentar esforço prolongado. 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