[{"data":1,"prerenderedAt":658},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-descanso":3,"lexique-all-pt":302,"lexique-trans-pt-descanso":654},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":291,"extension":292,"lang":293,"letter":294,"meta":295,"navigation":296,"path":297,"ref":298,"seo":299,"stem":300,"__hash__":301},"lexique/lexique/pt/descanso.md","Descanso",{"type":7,"value":8,"toc":280},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,122,124,128,131,153,155,159,162,190,192,195,197,201,240,242,246,263,265,269],[10,11,5],"h1",{"id":12},"descanso",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"O ",[23,24,12],"strong",{}," entre séries é o ",[23,27,28],{},"tempo de recuperação que faz antes de realizar a série seguinte",". É uma variável de programação fundamental e frequentemente subestimada. O descanso ideal depende diretamente do seu objetivo.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Descansar demasiado tempo ou pouco tempo pode arruinar uma sessão. O descanso certo = o equilíbrio certo entre recuperação e densidade.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"descanso-ideal-por-objetivo","Descanso ideal por objetivo",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Objetivo",[54,58,59],{},"Descanso ideal",[54,61,62],{},"Porquê",[64,65,66,78,89,100,111],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Força máxima",[69,73,74],{},"3-5 minutos",[69,76,77],{},"Recuperação nervosa e de ATP completa",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Hipertrofia (poliarticulares)",[69,84,85],{},"2-3 minutos",[69,87,88],{},"Equilíbrio volume / carga",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Hipertrofia (isolamento)",[69,95,96],{},"1-2 minutos",[69,98,99],{},"Stress metabólico importante",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Força-resistência",[69,106,107],{},"30-60 segundos",[69,109,110],{},"Recuperação limitada desejada",[51,112,113,116,119],{},[69,114,115],{},"Cardio / circuito",[69,117,118],{},"0-30 segundos",[69,120,121],{},"Estímulo cardíaco contínuo",[37,123],{},[40,125,127],{"id":126},"os-3-sistemas-energéticos-envolvidos","Os 3 sistemas energéticos envolvidos",[19,129,130],{},"O descanso depende do sistema energético utilizado:",[132,133,134,141,147],"ul",{},[135,136,137,140],"li",{},[23,138,139],{},"ATP-PC"," (0-10 seg de esforço): recuperação completa em 3-5 min",[135,142,143,146],{},[23,144,145],{},"Glicólise anaeróbia"," (10-90 seg de esforço): recuperação completa em 1-3 min",[135,148,149,152],{},[23,150,151],{},"Aeróbio"," (90+ seg de esforço): recuperação mais rápida, 30-60 seg é suficiente",[37,154],{},[40,156,158],{"id":157},"o-que-diz-a-ciência-mais-recente","O que diz a ciência mais recente",[19,160,161],{},"Estudos recentes (Schoenfeld e outros) mostram que:",[132,163,164,171,177,184],{},[135,165,166,167,170],{},"Para a ",[23,168,169],{},"hipertrofia",": 2-3 min superam 1 min em poliarticulares pesados",[135,172,166,173,176],{},[23,174,175],{},"força",": 3-5 min continua a ser o ideal, sem exceção",[135,178,179,180,183],{},"Para o ",[23,181,182],{},"isolamento",": 1-2 min é suficiente",[135,185,21,186,189],{},[23,187,188],{},"rest-pause"," é uma alternativa eficaz para poupar tempo",[31,191],{},[19,193,194],{},"⚠️ A antiga teoria de que \"60 seg de descanso é suficiente para a hipertrofia\" está ultrapassada. Nos exercícios poliarticulares, mais descanso = mais volume total = melhores ganhos.",[37,196],{},[40,198,200],{"id":199},"como-gerir-o-descanso-na-prática","Como gerir o descanso na prática",[132,202,203,210,216,222,228,234],{},[135,204,205,206,209],{},"✅ ",[23,207,208],{},"Use um cronómetro",": pare de adivinhar",[135,211,205,212,215],{},[23,213,214],{},"Poliarticulares",": 2-3 min no mínimo",[135,217,205,218,221],{},[23,219,220],{},"Isolamento",": 1-2 min",[135,223,205,224,227],{},[23,225,226],{},"Força",": 3-5 min, mesmo que pareça muito tempo",[135,229,205,230,233],{},[23,231,232],{},"Ajuste conforme a sensação",": se a frequência cardíaca se mantiver muito elevada, descanse mais",[135,235,205,236,239],{},[23,237,238],{},"Descanso ativo",": caminhar é aceitável, alongar pode prejudicar a série seguinte",[37,241],{},[40,243,245],{"id":244},"erros-comuns","Erros comuns",[132,247,248,251,254,257,260],{},[135,249,250],{},"❌ Descansar pouco tempo em poliarticulares pesados (perda de volume)",[135,252,253],{},"❌ Descansar demasiado tempo em isolamento (desperdício de tempo de sessão)",[135,255,256],{},"❌ Não cronometrar o descanso (variável de série para série)",[135,258,259],{},"❌ Passar o tempo de descanso no telemóvel (perda de foco mental)",[135,261,262],{},"❌ Saltar o descanso a pensar que é \"mais eficiente\"",[37,264],{},[40,266,268],{"id":267},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,270,271,272,275,276,279],{},"O descanso é ",[23,273,274],{},"uma variável fundamental, muitas vezes negligenciada",". Ajuste-o ao seu objetivo: longo para a força, médio para a hipertrofia, curto para a resistência. ",[23,277,278],{},"O descanso certo = o compromisso certo entre recuperação e densidade",". Use um cronómetro.",{"title":281,"searchDepth":282,"depth":282,"links":283},"",2,[284,286,287,288,289,290],{"id":42,"depth":285,"text":43},3,{"id":126,"depth":285,"text":127},{"id":157,"depth":285,"text":158},{"id":199,"depth":285,"text":200},{"id":244,"depth":285,"text":245},{"id":267,"depth":285,"text":268},"O descanso entre séries é fundamental e depende do objetivo. Força: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. 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