[{"data":1,"prerenderedAt":483},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-deload":3,"lexique-all-pt":127,"lexique-trans-pt-deload":481},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":117,"extension":118,"lang":119,"letter":120,"meta":121,"navigation":122,"path":123,"ref":12,"seo":124,"stem":125,"__hash__":126},"lexique/lexique/pt/deload.md","Deload",{"type":7,"value":8,"toc":105},"minimark",[9,13,18,30,33,38,41,48,52,55,58,62,66,70,74,78,82,86,90,94],[10,11,5],"h1",{"id":12},"deload",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Um ",[23,24,12],"strong",{}," (ou \"semana de recuperação\") é uma ",[23,27,28],{},"semana em que reduz voluntariamente o volume e/ou a intensidade do treino"," para permitir ao corpo recuperar da fadiga acumulada. Longe de ser um retrocesso, é um investimento que lhe permite voltar mais forte.",[19,31,32],{},"💡 O deload é inegociável para qualquer praticante sério. Sem deload: fadiga acumulada → platô → lesão → paragem forçada.",[34,35,37],"h3",{"id":36},"porque-fazer-um-deload","Porque fazer um deload?",[19,39,40],{},"O treino cria fadiga a vários níveis:",[19,42,43,44,47],{},"O deload permite a ",[23,45,46],{},"supercompensação",": o corpo recupera totalmente e adapta-se a um nível superior ao ponto de partida.",[34,49,51],{"id":50},"com-que-frequência-fazer-um-deload","Com que frequência fazer um deload?",[19,53,54],{},"PerfilFrequência recomendadaInicianteA cada 8-12 semanasIntermédioA cada 4-6 semanasAvançadoA cada 3-5 semanasPowerlifter / treino pesadoA cada 3-4 semanasInício de cutting / fadiga acumuladaA cada 3-4 semanas",[19,56,57],{},"⚠️ Preste atenção aos sinais de fadiga: sono fraco, dores persistentes, quebra de humor, queda de desempenho. Significam que é altura de fazer um deload.",[34,59,61],{"id":60},"os-4-métodos-de-deload","Os 4 métodos de deload",[14,63,65],{"id":64},"_1-redução-do-volume-a-mais-comum","1. Redução do volume (a mais comum)",[14,67,69],{"id":68},"_2-redução-da-intensidade","2. Redução da intensidade",[14,71,73],{"id":72},"_3-redução-combinada","3. Redução combinada",[14,75,77],{"id":76},"_4-paragem-total-apenas-em-caso-de-lesão-fadiga-extrema","4. Paragem total (apenas em caso de lesão / fadiga extrema)",[34,79,81],{"id":80},"o-que-fazer-durante-o-deload","O que fazer durante o deload",[34,83,85],{"id":84},"erros-comuns","Erros comuns",[34,87,89],{"id":88},"sinais-de-que-um-deload-é-necessário","Sinais de que um deload é necessário",[34,91,93],{"id":92},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,95,96,97,100,101,104],{},"O deload ",[23,98,99],{},"não é uma fraqueza, é uma estratégia",". Planeie um a cada 4-8 semanas, reduza o volume em 40-50%, mantenha as cargas habituais mas pare mais longe da falha. ",[23,102,103],{},"Mais vale fazer um deload de uma semana do que ser forçado a parar 2 meses devido a uma lesão",". O seu eu do futuro vai agradecer-lhe.",{"title":106,"searchDepth":107,"depth":107,"links":108},"",2,[109,111,112,113,114,115,116],{"id":36,"depth":110,"text":37},3,{"id":50,"depth":110,"text":51},{"id":60,"depth":110,"text":61},{"id":80,"depth":110,"text":81},{"id":84,"depth":110,"text":85},{"id":88,"depth":110,"text":89},{"id":92,"depth":110,"text":93},"O deload é uma semana de recuperação ativa em que reduz voluntariamente o volume e a intensidade do treino para o corpo recuperar totalmente e voltar mais forte.","md","pt","D",{},true,"/lexique/pt/deload",{"title":5,"description":117},"lexique/pt/deload","R_NuClffsEfWK6RxXMNF3E5wzZGgkx4rT3vkA-sByDQ",[128,132,136,140,144,148,152,156,160,164,168,172,176,177,181,185,189,193,197,201,205,209,213,217,221,225,229,233,237,241,245,249,253,257,261,265,269,273,277,281,285,289,293,297,301,305,309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477],{"title":129,"description":130,"slug":131},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":133,"description":134,"slug":135},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":137,"description":138,"slug":139},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":141,"description":142,"slug":143},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":145,"description":146,"slug":147},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":149,"description":150,"slug":151},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":153,"description":154,"slug":155},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":157,"description":158,"slug":159},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","bmr",{"title":161,"description":162,"slug":163},"Calorias","As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.","calorias",{"title":165,"description":166,"slug":167},"Creatina","A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.","creatina",{"title":169,"description":170,"slug":171},"DOMS (dor muscular de início tardio)","O DOMS é a dor muscular que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Descubra as causas, como geri-la e o que significa realmente para a sua evolução.","doms-dor-muscular-de-inicio-tardio",{"title":173,"description":174,"slug":175},"Definição muscular","A definição muscular é uma fase de défice calórico para perder gordura preservando o músculo. Descubra como o fazer sem perder os seus ganhos musculares.","definicao-muscular",{"title":5,"description":117,"slug":12},{"title":178,"description":179,"slug":180},"Densidade de treino","A densidade de treino mede a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo numa sessão. Aumenta-a para potenciar a intensidade e o stress metabólico.","densidade-de-treino",{"title":182,"description":183,"slug":184},"Descanso","O descanso entre séries é fundamental e depende do objetivo. Força: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistência: 30-60 seg.","descanso",{"title":186,"description":187,"slug":188},"Dropset","Um dropset prolonga uma série reduzindo a carga ao atingir a falha muscular. Um dos métodos de intensificação mais poderosos para a hipertrofia.","dropset",{"title":190,"description":191,"slug":192},"Défice calórico","Um défice calórico é consumir menos calorias do que gasta. É o único mecanismo comprovado para perder gordura. Aprenda a configurá-lo corretamente.","defice-calorico",{"title":194,"description":195,"slug":196},"EMOM - Cada Minuto no Minuto","O EMOM (Every Minute On the Minute) é um formato de treino em que inicias uma série no início de cada minuto e descansas até ao seguinte.","emom-cada-minuto-no-minuto",{"title":198,"description":199,"slug":200},"Extensão","Descubra o que é a extensão na musculação: o movimento anatómico que aumenta o ângulo articular, essencial para saltos, sprints e levantamentos olímpicos.","extensao",{"title":202,"description":203,"slug":204},"Fase concêntrica","A fase concêntrica é o movimento de levantamento, no qual o músculo encurta sob carga. É a fase ativa que produz a força necessária para levantar o peso.","fase-concentrica",{"title":206,"description":207,"slug":208},"Fase excêntrica","A fase excêntrica é o movimento de descida, em que o músculo se alonga sob tensão. 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Descobre como melhorá-la para otimizar o teu desempenho.","mobilidade",{"title":322,"description":323,"slug":324},"NEAT","O NEAT é a energia que o seu corpo queima em todas as atividades diárias fora do treino. A alavanca mais subestimada da composição corporal.","neat",{"title":326,"description":327,"slug":328},"PR - Recorde Pessoal","Um PR (Recorde Pessoal) é a tua melhor performance de sempre num movimento. O indicador fundamental do progresso objetivo no treino.","pr-recorde-pessoal",{"title":330,"description":331,"slug":332},"Patamar","Descubra o que é um patamar no treino: um período de estagnação apesar de um treino consistente, e porque identificar a causa é a chave para o ultrapassar.","patamar",{"title":334,"description":335,"slug":336},"Percentagem de Massa Gorda","A percentagem de massa gorda mede a proporção de gordura em relação ao peso corporal total. 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