[{"data":1,"prerenderedAt":804},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-creatina":3,"lexique-all-pt":448,"lexique-trans-pt-creatina":802},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":437,"extension":438,"lang":439,"letter":440,"meta":441,"navigation":442,"path":443,"ref":444,"seo":445,"stem":446,"__hash__":447},"lexique/lexique/pt/creatina.md","Creatina",{"type":7,"value":8,"toc":425},"minimark",[9,13,18,30,37,40,43,46,51,54,58,65,72,79,92,94,98,184,186,190,193,198,221,223,226,228,232,236,243,247,254,257,261,268,282,284,288,291,295,322,326,341,343,347,408,410,414],[10,11,5],"h1",{"id":12},"creatina",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"A creatina"," é um composto natural produzido pelo corpo humano (fígado, rins, pâncreas) a partir de 3 aminoácidos: ",[22,27,28],{},"arginina, glicina e metionina",". É armazenada a 95% no músculo esquelético sob a forma de fosfocreatina.",[19,31,32,33,36],{},"É de longe ",[22,34,35],{},"o suplemento desportivo mais estudado do mundo",", com mais de 1000 estudos científicos publicados. A sua eficácia e segurança estão comprovadas para além de qualquer dúvida razoável.",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42],{},"💡 A creatina não é um produto de doping. É uma molécula naturalmente presente na carne vermelha e no peixe, e produzida pelo teu próprio corpo todos os dias.",[44,45],"hr",{},[47,48,50],"h3",{"id":49},"como-funciona-a-creatina","Como funciona a creatina?",[19,52,53],{},"Para compreender o seu efeito, é preciso perceber como o teu corpo produz energia durante um esforço intenso.",[14,55,57],{"id":56},"o-sistema-atp-pc","O sistema ATP-PC",[19,59,60,61,64],{},"Durante um esforço explosivo (agachamento, sprint, levantamento terra), os teus músculos utilizam ",[22,62,63],{},"ATP"," (adenosina trifosfato) como combustível. Mas as tuas reservas de ATP são limitadas: esgotam-se em 2-3 segundos.",[19,66,67,68,71],{},"A ",[22,69,70],{},"fosfocreatina"," é então utilizada para regenerar rapidamente o ATP, prolongando a duração do esforço intenso por mais alguns segundos.",[19,73,74,75,78],{},"Ao suplementares com creatina, ",[22,76,77],{},"aumentas as reservas de fosfocreatina"," nos teus músculos, o que te permite:",[80,81,82,86,89],"ul",{},[83,84,85],"li",{},"Levantar mais peso",[83,87,88],{},"Fazer mais repetições à intensidade máxima",[83,90,91],{},"Recuperar mais rápido entre séries explosivas",[44,93],{},[47,95,97],{"id":96},"benefícios-cientificamente-comprovados","Benefícios cientificamente comprovados",[99,100,101,117],"table",{},[102,103,104],"thead",{},[105,106,107,111,114],"tr",{},[108,109,110],"th",{},"Benefício",[108,112,113],{},"Nível de evidência",[108,115,116],{},"Efeito médio",[118,119,120,132,142,152,163,174],"tbody",{},[105,121,122,126,129],{},[123,124,125],"td",{},"Aumento de força",[123,127,128],{},"★★★★★",[123,130,131],{},"+5-15%",[105,133,134,137,139],{},[123,135,136],{},"Ganho de massa muscular",[123,138,128],{},[123,140,141],{},"+1-2 kg em 4-12 semanas",[105,143,144,147,149],{},[123,145,146],{},"Desempenho explosivo",[123,148,128],{},[123,150,151],{},"Melhoria significativa",[105,153,154,157,160],{},[123,155,156],{},"Recuperação entre séries",[123,158,159],{},"★★★★",[123,161,162],{},"Melhorada",[105,164,165,168,171],{},[123,166,167],{},"Cognição e memória",[123,169,170],{},"★★★",[123,172,173],{},"Benefícios emergentes",[105,175,176,179,181],{},[123,177,178],{},"Saúde cerebral (envelhecimento)",[123,180,170],{},[123,182,183],{},"Pistas promissoras",[44,185],{},[47,187,189],{"id":188},"que-creatina-escolher","Que creatina escolher?",[19,191,192],{},"O mercado está inundado de formas diferentes: creatina HCL, éster etílico, kre-alkalyn, creatina micronizada... O marketing é intenso.",[19,194,195],{},[22,196,197],{},"A verdade científica: a creatina monohidratada é a única a usar.",[80,199,200,207,213,218],{},[83,201,202,203,206],{},"✅ ",[22,204,205],{},"Forma mais estudada"," (90% dos estudos usam monohidratada)",[83,208,202,209,212],{},[22,210,211],{},"A mais barata"," (3-5x mais barata do que outras formas)",[83,214,202,215],{},[22,216,217],{},"Eficácia máxima comprovada",[83,219,220],{},"❌ As outras formas custam mais sem qualquer benefício adicional demonstrado",[38,222],{},[19,224,225],{},"⚠️ Procura o selo \"Creapure®\" na embalagem: é o selo alemão que garante a pureza e a qualidade da creatina monohidratada.",[44,227],{},[47,229,231],{"id":230},"dosagem-e-timing","Dosagem e timing",[14,233,235],{"id":234},"método-padrão-recomendado","Método padrão (recomendado)",[19,237,238,239,242],{},"Toma ",[22,240,241],{},"3 a 5 g por dia",", todos os dias, a qualquer hora. A saturação muscular acontece em 3-4 semanas.",[14,244,246],{"id":245},"fase-de-carga-opcional","Fase de carga (opcional)",[19,248,249,250,253],{},"Se quiseres saturar mais rápido: ",[22,251,252],{},"20 g/dia durante 5-7 dias",", divididos em 4 doses. Depois, uma dose de manutenção de 3-5 g.",[19,255,256],{},"A vantagem: sentes os efeitos em 1 semana em vez de 4. A desvantagem: possíveis problemas digestivos no início.",[14,258,260],{"id":259},"quando-tomar-creatina","Quando tomar creatina?",[19,262,263,264,267],{},"Veredicto científico: ",[22,265,266],{},"o timing quase não importa",". A consistência diária é o que realmente conta. Algumas nuances:",[80,269,270,276,279],{},[83,271,272,273],{},"Ligeira preferência pela ",[22,274,275],{},"toma pós-treino com uma refeição",[83,277,278],{},"Com hidratos de carbono: melhor absorção (a insulina ajuda no transporte)",[83,280,281],{},"Nos dias de descanso: toma-a na mesma, à hora que quiseres",[44,283],{},[47,285,287],{"id":286},"efeitos-secundários-e-mitos","Efeitos secundários e mitos",[19,289,290],{},"A creatina é vítima de muitos mitos. Vamos desmontá-los.",[14,292,294],{"id":293},"mitos-a-enterrar","Mitos a enterrar",[80,296,297,304,310,316],{},[83,298,299,300,303],{},"❌ ",[22,301,302],{},"\"A creatina danifica os rins\"",": nenhum estudo em pessoas saudáveis demonstrou isto. Mais de 30 anos de recuo histórico.",[83,305,299,306,309],{},[22,307,308],{},"\"É preciso fazer ciclos\"",": falso, podes tomá-la o ano inteiro sem pausas.",[83,311,299,312,315],{},[22,313,314],{},"\"Incha-te como o doping\"",": o ganho de peso inicial (1-2 kg) é retenção de água intramuscular, não gordura.",[83,317,299,318,321],{},[22,319,320],{},"\"As mulheres não devem tomá-la\"",": os estudos mostram os mesmos benefícios nas mulheres.",[14,323,325],{"id":324},"efeitos-secundários-reais-ligeiros","Efeitos secundários reais (ligeiros)",[80,327,328,335],{},[83,329,330,331,334],{},"⚠️ ",[22,332,333],{},"Retenção de água",": +1-2 kg nas primeiras semanas (intramuscular, normal)",[83,336,330,337,340],{},[22,338,339],{},"Problemas digestivos",": raros, sobretudo durante a fase de carga ou se tomada sem água",[44,342],{},[47,344,346],{"id":345},"para-quem-é-útil-a-creatina","Para quem é útil a creatina?",[99,348,349,359],{},[102,350,351],{},[105,352,353,356],{},[108,354,355],{},"Perfil",[108,357,358],{},"Recomendação",[118,360,361,369,377,385,393,400],{},[105,362,363,366],{},[123,364,365],{},"Praticante de treino de força",[123,367,368],{},"✅ Muito recomendada",[105,370,371,374],{},[123,372,373],{},"Desportos explosivos (sprint, desportos coletivos)",[123,375,376],{},"✅ Recomendada",[105,378,379,382],{},[123,380,381],{},"Desportos de resistência pura (maratona)",[123,383,384],{},"⚠️ Benefício limitado",[105,386,387,390],{},[123,388,389],{},"Vegetarianos / Veganos",[123,391,392],{},"✅ Muito útil (sem ingestão alimentar de carne)",[105,394,395,398],{},[123,396,397],{},"Adultos mais velhos (sarcopenia)",[123,399,376],{},[105,401,402,405],{},[123,403,404],{},"Estudantes / trabalho cognitivo",[123,406,407],{},"✅ Benefícios cognitivos interessantes",[44,409],{},[47,411,413],{"id":412},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,415,416,417,420,421,424],{},"A creatina monohidratada é ",[22,418,419],{},"a melhor relação custo-benefício da nutrição desportiva",". Segura, barata, eficaz, apoiada em décadas de investigação. Se treinas e hesitas entre vários suplementos, começa sempre por esta. ",[22,422,423],{},"3-5 g por dia, para a vida toda",", e terás feito a escolha de suplementação mais racional possível.",{"title":426,"searchDepth":427,"depth":427,"links":428},"",2,[429,431,432,433,434,435,436],{"id":49,"depth":430,"text":50},3,{"id":96,"depth":430,"text":97},{"id":188,"depth":430,"text":189},{"id":230,"depth":430,"text":231},{"id":286,"depth":430,"text":287},{"id":345,"depth":430,"text":346},{"id":412,"depth":430,"text":413},"A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição desportiva, com eficácia comprovada no aumento de força, potência e massa muscular. Descobre dosagem e benefícios.","md","pt","C",{},true,"/lexique/pt/creatina","creatine",{"title":5,"description":437},"lexique/pt/creatina","NZANyUv8QHVdzGGG18fv2HL4IUftgoB3YhdoCtVJ2mU",[449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,758,762,766,770,774,778,782,786,790,794,798],{"title":450,"description":451,"slug":452},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":454,"description":455,"slug":456},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. 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Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":667,"description":668,"slug":669},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":671,"description":672,"slug":673},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":675,"description":676,"slug":677},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":679,"description":680,"slug":681},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Proteína, hidratos de carbono, hidratação.","pos-treino",{"title":683,"description":684,"slug":685},"RIR","O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.","rir",{"title":687,"description":688,"slug":689},"RPE","O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","rpe",{"title":691,"description":692,"slug":693},"Recomposição corporal","A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.","recomposicao-corporal",{"title":695,"description":696,"slug":697},"Recuperação ativa","A recuperação ativa recorre a atividade física ligeira para acelerar a recuperação muscular. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":715,"description":716,"slug":717},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":719,"description":720,"slug":721},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":723,"description":724,"slug":725},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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