[{"data":1,"prerenderedAt":624},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-calorias":3,"lexique-all-pt":269,"lexique-trans-pt-calorias":621},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":258,"extension":259,"lang":260,"letter":261,"meta":262,"navigation":263,"path":264,"ref":265,"seo":266,"stem":267,"__hash__":268},"lexique/lexique/pt/calorias.md","Calorias",{"type":7,"value":8,"toc":246},"minimark",[9,13,18,31,34,37,42,45,104,110,114,121,124,178,182,185,188,192,199,203,206,210,213,217,220,224,227,231,235],[10,11,5],"h1",{"id":12},"calorias",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Uma ",[23,24,25],"strong",{},"caloria"," é uma unidade de energia. Em nutrição, usamos a ",[23,28,29],{},"quilocaloria (kcal)",", que é a energia necessária para elevar 1 kg de água em 1 °C. Quando lês \"100 calorias\" num rótulo, isso significa na realidade 100 kcal.",[19,32,33],{},"Todos os alimentos fornecem energia sob a forma de calorias, que o teu corpo utiliza para funcionar e se mover. Dominar as calorias é dominar a composição corporal.",[19,35,36],{},"💡 A \"caloria\" que vês nas embalagens = uma quilocaloria (kcal). As duas palavras são usadas indistintamente na linguagem do dia a dia.",[38,39,41],"h3",{"id":40},"quantas-calorias-tem-cada-macronutriente","Quantas calorias tem cada macronutriente?",[19,43,44],{},"Cada macronutriente fornece uma quantidade específica de energia:",[46,47,48,61],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Macronutriente",[55,59,60],{},"Energia por grama",[62,63,64,73,80,88,96],"tbody",{},[52,65,66,70],{},[67,68,69],"td",{},"Proteína",[67,71,72],{},"4 kcal/g",[52,74,75,78],{},[67,76,77],{},"Hidratos de carbono",[67,79,72],{},[52,81,82,85],{},[67,83,84],{},"Gorduras (lípidos)",[67,86,87],{},"9 kcal/g",[52,89,90,93],{},[67,91,92],{},"Álcool",[67,94,95],{},"7 kcal/g",[52,97,98,101],{},[67,99,100],{},"Fibra",[67,102,103],{},"~2 kcal/g",[19,105,106,109],{},[23,107,108],{},"Na prática",": as gorduras fornecem mais do dobro das calorias das proteínas ou dos hidratos de carbono por grama. É por isso que os alimentos gordos são rapidamente muito calóricos.",[38,111,113],{"id":112},"necessidades-calóricas-diárias","Necessidades calóricas diárias",[19,115,116,117,120],{},"As tuas necessidades dependem do teu ",[23,118,119],{},"TDEE"," (Gasto Energético Total Diário), que é composto por:",[19,122,123],{},"Estimativas médias por perfil:",[46,125,126,136],{},[49,127,128],{},[52,129,130,133],{},[55,131,132],{},"Perfil",[55,134,135],{},"Necessidades diárias (kcal)",[62,137,138,146,154,162,170],{},[52,139,140,143],{},[67,141,142],{},"Mulher sedentária",[67,144,145],{},"1800-2000",[52,147,148,151],{},[67,149,150],{},"Mulher ativa",[67,152,153],{},"2000-2400",[52,155,156,159],{},[67,157,158],{},"Homem sedentário",[67,160,161],{},"2200-2600",[52,163,164,167],{},[67,165,166],{},"Homem ativo",[67,168,169],{},"2600-3200",[52,171,172,175],{},[67,173,174],{},"Atleta com treino intenso",[67,176,177],{},"3000-4000+",[38,179,181],{"id":180},"calorias-ingeridas-vs-calorias-gastas","Calorias ingeridas vs. calorias gastas",[19,183,184],{},"O balanço energético determina a composição corporal:",[19,186,187],{},"⚠️ \"Calorias ingeridas vs. calorias gastas\" é uma lei real, mas as variáveis de cada lado não são constantes. O teu TDEE adapta-se em função da ingestão (adaptação metabólica), e o corpo utiliza as calorias com uma eficiência variável.",[38,189,191],{"id":190},"todas-as-calorias-são-iguais","Todas as calorias são iguais?",[19,193,194,195,198],{},"Matematicamente sim (1 kcal = 1 kcal). Na prática, não. ",[23,196,197],{},"A qualidade dos alimentos altera a forma como o corpo utiliza as calorias",":",[38,200,202],{"id":201},"como-controlar-as-tuas-calorias","Como controlar as tuas calorias",[19,204,205],{},"Vários métodos, por ordem de precisão:",[14,207,209],{"id":208},"_1-pesar-app-precisão-máxima","1. Pesar + app (precisão máxima)",[19,211,212],{},"Pesa cada alimento e regista-o no MyFitnessPal/Yazio. É trabalhoso no início, mas torna-se automático em 2-3 semanas.",[14,214,216],{"id":215},"_2-estimativa-visual-nível-intermédio","2. Estimativa visual (nível intermédio)",[19,218,219],{},"Métodos de porções com a mão, referências visuais. Margem de erro: ±15-25%.",[14,221,223],{"id":222},"_3-baseado-no-hábito-a-longo-prazo","3. Baseado no hábito (a longo prazo)",[19,225,226],{},"Depois de algum tempo a controlar, interiorizas as porções e o valor dos alimentos. O nível mais sustentável.",[38,228,230],{"id":229},"erros-comuns","Erros comuns",[38,232,234],{"id":233},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,236,237,238,241,242,245],{},"As calorias são ",[23,239,240],{},"a base de qualquer estratégia nutricional",". Calcula o teu TDEE, define um objetivo (défice, manutenção ou superávit), controla-as durante algumas semanas até se tornar automático. Não ignores a qualidade dos alimentos, mas nunca percas de vista o total. ",[23,243,244],{},"Balanço energético + proteína + treino = composição corporal",".",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":249},"",2,[250,252,253,254,255,256,257],{"id":40,"depth":251,"text":41},3,{"id":112,"depth":251,"text":113},{"id":180,"depth":251,"text":181},{"id":190,"depth":251,"text":191},{"id":201,"depth":251,"text":202},{"id":229,"depth":251,"text":230},{"id":233,"depth":251,"text":234},"As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos. Perceber as tuas necessidades calóricas é a base de qualquer objetivo de treino ou fitness.","md","pt","C",{},true,"/lexique/pt/calorias","calories",{"title":5,"description":258},"lexique/pt/calorias","U47ZhGS41C0SUY7RHMIIlScLOCHy1MVmtmnIV_HSKoU",[270,274,278,282,286,290,294,298,302,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617],{"title":271,"description":272,"slug":273},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":275,"description":276,"slug":277},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":279,"description":280,"slug":281},"Abdução","Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","abducao",{"title":283,"description":284,"slug":285},"Adução","A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":287,"description":288,"slug":289},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":291,"description":292,"slug":293},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","amplitude-de-movimento-adm",{"title":295,"description":296,"slug":297},"BCAA","Os BCAA são 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Descubra a sua real utilidade, o timing e se realmente precisa deles.","bcaa",{"title":299,"description":300,"slug":301},"BMR","O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. 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Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":487,"description":488,"slug":489},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":491,"description":492,"slug":493},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":495,"description":496,"slug":497},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":499,"description":500,"slug":501},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. 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Limitado mas potente, alimenta a força e os sprints.","sistema-anaerobio",{"title":547,"description":548,"slug":549},"Sobrecarga progressiva","A sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do treino: aumentar gradualmente a exigência sobre os músculos para continuar a ganhar força e volume.","sobrecarga-progressiva",{"title":551,"description":552,"slug":553},"Sono","O sono é a variável de treino mais subestimada. É durante o sono que acontecem a recuperação, a construção muscular e a regulação hormonal do atleta.","sono",{"title":555,"description":556,"slug":557},"Split (Programa Split)","Um treino em split divide os grupos musculares por dias diferentes. O split clássico trabalha cada músculo 1x por semana, ao longo de 5-6 dias.","split-programa-split",{"title":559,"description":560,"slug":561},"Superset","Um superset encadeia dois exercícios sem descanso entre eles. 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