[{"data":1,"prerenderedAt":786},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-bmr":3,"lexique-all-pt":431,"lexique-trans-pt-bmr":783},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":421,"extension":422,"lang":423,"letter":424,"meta":425,"navigation":426,"path":427,"ref":12,"seo":428,"stem":429,"__hash__":430},"lexique/lexique/pt/bmr.md","BMR",{"type":7,"value":8,"toc":409},"minimark",[9,13,18,30,37,40,47,50,55,62,81,83,87,90,166,168,172,175,179,182,187,190,195,198,204,210,214,217,224,226,230,237,309,315,317,321,328,361,363,367,374,377,393,395,399],[10,11,5],"h1",{"id":12},"bmr",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"O ",[23,24,5],"strong",{}," (Basal Metabolic Rate, ou Taxa Metabólica Basal) representa ",[23,27,28],{},"o número de calorias que o seu corpo queima em repouso absoluto"," para manter as suas funções vitais: respiração, circulação sanguínea, regulação da temperatura, funcionamento dos órgãos, etc.",[19,31,32,33,36],{},"É a energia mínima de que o seu corpo necessita se permanecesse deitado o dia inteiro sem se mexer. O BMR representa ",[23,34,35],{},"60 a 75% do seu gasto energético diário",".",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42,43,46],{},"💡 O BMR é diferente do ",[23,44,45],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), que também inclui a atividade física, a digestão (efeito térmico dos alimentos) e o NEAT.",[48,49],"hr",{},[51,52,54],"h3",{"id":53},"porque-conhecer-o-seu-bmr","Porque conhecer o seu BMR?",[19,56,57,58,61],{},"O BMR é a ",[23,59,60],{},"base de todos os cálculos nutricionais",". Conhecê-lo permite-lhe:",[63,64,65,69,72,75,78],"ul",{},[66,67,68],"li",{},"Calcular com precisão o seu TDEE (somando a sua atividade)",[66,70,71],{},"Definir um défice calórico realista para a definição",[66,73,74],{},"Calcular o seu superavit para o volume",[66,76,77],{},"Perceber porque ganha ou perde peso",[66,79,80],{},"Adaptar a sua ingestão aos seus objetivos",[48,82],{},[51,84,86],{"id":85},"fatores-que-influenciam-o-bmr","Fatores que influenciam o BMR",[19,88,89],{},"O BMR varia enormemente entre pessoas. Os principais fatores:",[91,92,93,106],"table",{},[94,95,96],"thead",{},[97,98,99,103],"tr",{},[100,101,102],"th",{},"Fator",[100,104,105],{},"Impacto no BMR",[107,108,109,118,126,134,142,150,158],"tbody",{},[97,110,111,115],{},[112,113,114],"td",{},"Massa muscular",[112,116,117],{},"+++ (o músculo consome muita energia em repouso)",[97,119,120,123],{},[112,121,122],{},"Sexo",[112,124,125],{},"++ (os homens têm, em geral, um BMR mais elevado)",[97,127,128,131],{},[112,129,130],{},"Idade",[112,132,133],{},"-- (o BMR desce 1-2% por década a partir dos 20 anos)",[97,135,136,139],{},[112,137,138],{},"Altura / Peso",[112,140,141],{},"++ (mais alto / mais pesado = BMR mais elevado)",[97,143,144,147],{},[112,145,146],{},"Genética",[112,148,149],{},"+/- (variação natural entre indivíduos)",[97,151,152,155],{},[112,153,154],{},"Hormonas tiroideias",[112,156,157],{},"+/- (influenciam fortemente o metabolismo)",[97,159,160,163],{},[112,161,162],{},"Temperatura exterior",[112,164,165],{},"+ (o frio eleva ligeiramente o BMR)",[48,167],{},[51,169,171],{"id":170},"como-calcular-o-seu-bmr","Como calcular o seu BMR",[19,173,174],{},"Existem várias fórmulas. As 2 mais precisas:",[14,176,178],{"id":177},"_1-fórmula-de-mifflin-st-jeor-recomendada","1. Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada)",[19,180,181],{},"A fórmula mais precisa para a população em geral, validada por numerosos estudos.",[19,183,184],{},[23,185,186],{},"Para homens:",[19,188,189],{},"BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5",[19,191,192],{},[23,193,194],{},"Para mulheres:",[19,196,197],{},"BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161",[19,199,200,203],{},[23,201,202],{},"Exemplo concreto",": homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm",[19,205,206,207],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[23,208,209],{},"1780 kcal/dia",[14,211,213],{"id":212},"_2-fórmula-de-katch-mcardle-mais-precisa-se-souber-a-sua-de-massa-gorda","2. Fórmula de Katch-McArdle (mais precisa se souber a sua % de massa gorda)",[19,215,216],{},"BMR = 370 + (21,6 × massa magra em kg)",[19,218,219,220,223],{},"Esta fórmula é ",[23,221,222],{},"mais precisa para pessoas musculadas",", pois tem em conta a composição corporal real, não apenas o peso.",[48,225],{},[51,227,229],{"id":228},"do-bmr-ao-tdee","Do BMR ao TDEE",[19,231,232,233,236],{},"Uma vez calculado o BMR, multiplique-o por um ",[23,234,235],{},"coeficiente de atividade"," para obter o seu TDEE (necessidades calóricas reais).",[91,238,239,252],{},[94,240,241],{},[97,242,243,246,249],{},[100,244,245],{},"Nível de atividade",[100,247,248],{},"Coeficiente",[100,250,251],{},"Descrição",[107,253,254,265,276,287,298],{},[97,255,256,259,262],{},[112,257,258],{},"Sedentário",[112,260,261],{},"× 1,2",[112,263,264],{},"Trabalho de secretária, pouco ou nenhum desporto",[97,266,267,270,273],{},[112,268,269],{},"Ligeiramente ativo",[112,271,272],{},"× 1,375",[112,274,275],{},"Desporto 1-3x/semana",[97,277,278,281,284],{},[112,279,280],{},"Moderadamente ativo",[112,282,283],{},"× 1,55",[112,285,286],{},"Desporto 3-5x/semana",[97,288,289,292,295],{},[112,290,291],{},"Muito ativo",[112,293,294],{},"× 1,725",[112,296,297],{},"Desporto 6-7x/semana",[97,299,300,303,306],{},[112,301,302],{},"Extremamente ativo",[112,304,305],{},"× 1,9",[112,307,308],{},"Desporto intenso 2x/dia, atleta",[19,310,311,312,36],{},"Retomando o exemplo: se o homem treinar 4x/semana, o seu TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,313,314],{},"2759 kcal/dia",[48,316],{},[51,318,320],{"id":319},"como-otimizar-o-seu-bmr","Como otimizar o seu BMR",[19,322,323,324,327],{},"Boas notícias: pode ",[23,325,326],{},"aumentar o seu BMR"," com algumas estratégias eficazes:",[63,329,330,337,343,349,355],{},[66,331,332,333,336],{},"✅ ",[23,334,335],{},"Ganhar massa muscular",": cada kg de músculo queima ~13 kcal/dia em repouso (vs ~5 kcal para a gordura)",[66,338,332,339,342],{},[23,340,341],{},"Ingestão elevada de proteína",": elevado efeito térmico (20-30% das calorias são queimadas só a digeri-la)",[66,344,332,345,348],{},[23,346,347],{},"Sono de qualidade",": a falta de sono reduz o BMR",[66,350,332,351,354],{},[23,352,353],{},"Evite dietas muito restritivas",": provocam uma adaptação metabólica a baixo",[66,356,332,357,360],{},[23,358,359],{},"HIIT regular",": o efeito \"afterburn\" (EPOC) eleva o metabolismo pós-treino",[48,362],{},[51,364,366],{"id":365},"limites-das-fórmulas","Limites das fórmulas",[19,368,369,370,373],{},"⚠️ Todas as fórmulas de BMR têm uma ",[23,371,372],{},"margem de erro de ±10-15%"," face ao metabolismo medido em laboratório.",[19,375,376],{},"Para o máximo de precisão, pode:",[63,378,379,386],{},[66,380,381,382,385],{},"Fazer um teste de ",[23,383,384],{},"calorimetria indireta"," numa clínica (muito preciso mas dispendioso: 100-200€)",[66,387,388,389,392],{},"Seguir uma ingestão calculada durante 2-3 semanas e ",[23,390,391],{},"ajustar com base nos resultados reais"," (peso, desempenho)",[48,394],{},[51,396,398],{"id":397},"principais-conclusões","Principais conclusões",[19,400,401,402,405,406,36],{},"O BMR é ",[23,403,404],{},"o ponto de partida de qualquer estratégia nutricional séria",". Calcule-o com Mifflin-St Jeor, multiplique pelo seu coeficiente de atividade, ajuste com base nos resultados observados ao longo de 2-3 semanas. Isto é mais preciso do que qualquer dieta \"da moda\" que ignore a sua fisiologia individual. ",[23,407,408],{},"Conhecer o seu metabolismo = tomar o controlo dos seus resultados",{"title":410,"searchDepth":411,"depth":411,"links":412},"",2,[413,415,416,417,418,419,420],{"id":53,"depth":414,"text":54},3,{"id":85,"depth":414,"text":86},{"id":170,"depth":414,"text":171},{"id":228,"depth":414,"text":229},{"id":319,"depth":414,"text":320},{"id":365,"depth":414,"text":366},{"id":397,"depth":414,"text":398},"O BMR (Basal Metabolic Rate) é o seu metabolismo em repouso — as calorias que queima só por estar vivo. Saiba como calculá-lo e otimizá-lo para os seus objetivos.","md","pt","B",{},true,"/lexique/pt/bmr",{"title":5,"description":421},"lexique/pt/bmr","Bq-oPqIDnM-WIOiS4FV-1QfqMrVoF40oZv_yPF_qqug",[432,436,440,444,448,452,456,460,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775,779],{"title":433,"description":434,"slug":435},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":437,"description":438,"slug":439},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. 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Descobre as tuas necessidades, as melhores fontes e o timing ideal.","proteina",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Proteína em pó","A proteína em pó é um suplemento proteico concentrado e prático para atingires as tuas necessidades diárias de proteína sem depender sempre da comida sólida.","proteina-em-po",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Pré-treino","O pré-treino é a refeição, bebida ou suplemento tomado antes do treino para otimizar o desempenho: energia, foco mental e pump.","pre-treino",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Push/Pull/Legs (PPL)","O Push/Pull/Legs divide o treino em 3 sessões: push (peito/ombros/tríceps), pull (costas/bíceps) e pernas. Ideal para todos os níveis, 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Pós-treino","O pós-treino é a nutrição logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Proteína, hidratos de carbono, hidratação.","pos-treino",{"title":665,"description":666,"slug":667},"RIR","O RIR (Repetições em Reserva) mede quantas repetições ainda tem antes da falha. Uma ferramenta moderna e intuitiva para gerir a intensidade do treino.","rir",{"title":669,"description":670,"slug":671},"RPE","O RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir o esforço subjetivo. Ferramenta essencial para gerir a intensidade do treino.","rpe",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Recomposição corporal","A recomposição corporal consiste em ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. É possível, mas lenta — descubra as condições para o sucesso.","recomposicao-corporal",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Recuperação ativa","A recuperação ativa recorre a atividade física ligeira para acelerar a recuperação muscular. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":697,"description":698,"slug":699},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":701,"description":702,"slug":703},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":705,"description":706,"slug":707},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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