[{"data":1,"prerenderedAt":714},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-amplitude-de-movimento-adm":3,"lexique-all-pt":355,"lexique-trans-pt-amplitude-de-movimento-adm":709},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":344,"extension":345,"lang":346,"letter":347,"meta":348,"navigation":349,"path":350,"ref":351,"seo":352,"stem":353,"__hash__":354},"lexique/lexique/pt/amplitude-de-movimento-adm.md","Amplitude de movimento (ADM)",{"type":7,"value":8,"toc":332},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,50,84,86,93,95,99,165,167,171,175,178,182,185,189,192,196,199,203,206,208,212,215,240,251,253,257,260,292,294,298,315,317,321],[10,11,5],"h1",{"id":12},"amplitude-de-movimento-adm",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Amplitude de movimento"," (ADM) é a ",[22,27,28],{},"amplitude através da qual uma articulação ou músculo se pode mover"," durante um movimento. No treino de força, refere-se à distância percorrida pela carga (ou pelo teu corpo) entre as posições inicial e final de uma repetição.",[19,31,32],{},"Trabalhar em ADM completa significa utilizar toda a amplitude de movimento disponível que a articulação e o músculo permitem.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 A ADM é uma das variáveis de treino mais subestimadas, mas também uma das mais poderosas tanto para a hipertrofia como para a longevidade articular.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"porque-é-importante-a-adm-completa","Porque é importante a ADM completa?",[19,48,49],{},"Trabalhar em ADM completa traz vários benefícios importantes:",[51,52,53,60,66,72,78],"ul",{},[54,55,56,59],"li",{},[22,57,58],{},"Mais hipertrofia",": ADM completa = mais tempo sob tensão e mais stress mecânico",[54,61,62,65],{},[22,63,64],{},"Melhor força na posição alongada",": onde as lesões acontecem mais frequentemente",[54,67,68,71],{},[22,69,70],{},"Mobilidade funcional mantida",": os músculos mantêm-se extensíveis",[54,73,74,77],{},[22,75,76],{},"Mais controlo motor",": o cérebro aprende a gerir toda a trajetória",[54,79,80,83],{},[22,81,82],{},"Menor risco de lesão a longo prazo",": tecidos mais fortes e mais longos",[34,85],{},[19,87,88,89,92],{},"⚠️ Estudos recentes (Maeo et al. 2021, Pedrosa et al. 2022) mostram que ",[22,90,91],{},"treinar na posição alongada é ainda mais eficaz para a hipertrofia do que a ADM completa"," em alguns casos.",[40,94],{},[43,96,98],{"id":97},"adm-completa-vs-adm-parcial","ADM completa vs. ADM parcial",[100,101,102,117],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112,114],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Tipo de ADM",[109,113,17],{},[109,115,116],{},"Quando usar",[118,119,120,132,143,154],"tbody",{},[106,121,122,126,129],{},[123,124,125],"td",{},"ADM completa",[123,127,128],{},"Amplitude máxima disponível",[123,130,131],{},"Opção por defeito, sempre",[106,133,134,137,140],{},[123,135,136],{},"Parcial (posição alongada)",[123,138,139],{},"Metade inferior da amplitude",[123,141,142],{},"Excelente para hipertrofia",[106,144,145,148,151],{},[123,146,147],{},"Parcial (posição encurtada)",[123,149,150],{},"Metade superior da amplitude",[123,152,153],{},"Utilidade limitada, risco de ego lifting",[106,155,156,159,162],{},[123,157,158],{},"Lockout",[123,160,161],{},"Últimos centímetros da repetição",[123,163,164],{},"Trabalho específico para powerlifting",[40,166],{},[43,168,170],{"id":169},"exemplos-de-adm-por-exercício","Exemplos de ADM por exercício",[14,172,174],{"id":173},"agachamento","Agachamento",[19,176,177],{},"✅ ADM completa = coxas pelo menos paralelas ao chão (ou \"ass to grass\" se a mobilidade permitir). Parar no quarto de agachamento é perder 70% do valor do exercício.",[14,179,181],{"id":180},"supino","Supino",[19,183,184],{},"✅ ADM completa = barra a tocar ligeiramente no peito, seguida de lockout completo. Parar alguns centímetros antes = trabalho perdido para os peitorais na posição alongada.",[14,186,188],{"id":187},"levantamento-terra","Levantamento terra",[19,190,191],{},"✅ ADM completa = barra desde o chão até ao lockout completo da anca. Não encurtes o início (os rack pulls têm o seu lugar, mas não são levantamentos terra).",[14,193,195],{"id":194},"elevação-pull-up","Elevação (pull-up)",[19,197,198],{},"✅ ADM completa = braços totalmente estendidos em baixo, queixo claramente acima da barra em cima.",[14,200,202],{"id":201},"rosca-de-bíceps","Rosca de bíceps",[19,204,205],{},"✅ ADM completa = extensão completa do cotovelo em baixo, contração total em cima. As meias-repetições são inimigas dos bíceps.",[40,207],{},[43,209,211],{"id":210},"o-caso-da-mobilidade-individual","O caso da mobilidade individual",[19,213,214],{},"A ADM anatómica varia entre indivíduos. Fatores que a influenciam:",[51,216,217,223,229,235],{},[54,218,219,222],{},[22,220,221],{},"Anatomia articular"," (comprimento do fémur, ângulo do acetábulo, etc.)",[54,224,225,228],{},[22,226,227],{},"Flexibilidade dos tecidos moles"," (músculos, tendões, fáscia)",[54,230,231,234],{},[22,232,233],{},"Mobilidade específica"," (tornozelo, anca, ombro)",[54,236,237],{},[22,238,239],{},"Histórico de lesões recentes",[19,241,242,245,246,250],{},[22,243,244],{},"Não te compares a ninguém",": procura a ADM completa ",[247,248,249],"em",{},"dada a tua anatomia",". Algumas pessoas nunca conseguirão agachar até ao chão sem compensar, e não há problema nisso.",[40,252],{},[43,254,256],{"id":255},"como-melhorar-a-tua-adm","Como melhorar a tua ADM",[19,258,259],{},"Estratégias concretas:",[51,261,262,268,274,280,286],{},[54,263,264,265,267],{},"✅ ",[22,266,233],{},": 10-15 minutos/dia nas articulações mais limitadas",[54,269,264,270,273],{},[22,271,272],{},"Alongamento ativo"," após os treinos",[54,275,264,276,279],{},[22,277,278],{},"Cargas mais leves"," com ADM completa em vez de parciais pesadas",[54,281,264,282,285],{},[22,283,284],{},"Trabalho de tempo",": controla a fase excêntrica para usar toda a amplitude",[54,287,264,288,291],{},[22,289,290],{},"Trabalho de tornozelo, anca e coluna torácica"," (as 3 articulações mais limitadas)",[40,293],{},[43,295,297],{"id":296},"erros-comuns","Erros comuns",[51,299,300,303,306,309,312],{},[54,301,302],{},"❌ Reduzir a ADM para levantar mais carga (ego lifting)",[54,304,305],{},"❌ Comparar a tua ADM com a de um amigo sem ter em conta a anatomia",[54,307,308],{},"❌ Forçar uma ADM que a tua mobilidade não permite (=> lesão)",[54,310,311],{},"❌ Saltar o trabalho de mobilidade",[54,313,314],{},"❌ Fazer apenas parciais por defeito (\"para músculos mais fortes\")",[40,316],{},[43,318,320],{"id":319},"ideias-chave","Ideias-chave",[19,322,323,324,327,328,331],{},"A ADM completa é ",[22,325,326],{},"a regra, as parciais são a exceção",". Trabalhar em amplitude completa dá-te mais hipertrofia, mais força, mais mobilidade e menor risco de lesão. ",[22,329,330],{},"O orgulho está em levantar 80 kg em ADM completa, não 100 kg em meia amplitude",".",{"title":333,"searchDepth":334,"depth":334,"links":335},"",2,[336,338,339,340,341,342,343],{"id":45,"depth":337,"text":46},3,{"id":97,"depth":337,"text":98},{"id":169,"depth":337,"text":170},{"id":210,"depth":337,"text":211},{"id":255,"depth":337,"text":256},{"id":296,"depth":337,"text":297},{"id":319,"depth":337,"text":320},"Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. Fundamental para a hipertrofia e a saúde articular.","md","pt","A",{},true,"/lexique/pt/amplitude-de-movimento-adm","range-of-motion-rom",{"title":5,"description":344},"lexique/pt/amplitude-de-movimento-adm","PCI17HmENgDDQkK7q-yQ9BJgABhPpI_5tdJI0YB9GiY",[356,360,364,368,372,376,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705],{"title":357,"description":358,"slug":359},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. 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Ferramenta poderosa para a hipertrofia.","rest-pause",{"title":622,"description":623,"slug":624},"Sarcómero","O sarcómero é a unidade contráctil mais pequena do músculo. Composto por actina e miosina, é responsável por todos os movimentos que produz durante o treino.","sarcomero",{"title":626,"description":627,"slug":628},"Sistema Aeróbico","O sistema aeróbico produz energia com oxigénio, alimentando esforços de longa duração. É a base da resistência e da recuperação.","sistema-aerobico",{"title":630,"description":631,"slug":632},"Sistema Anaeróbio","O sistema anaeróbio produz energia sem oxigénio — para esforços explosivos e intensos. 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