[{"data":1,"prerenderedAt":1170},["ShallowReactive",2],{"lexique-pt-abducao":3,"lexique-all-pt":812,"lexique-trans-pt-abducao":1166},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":801,"extension":802,"lang":803,"letter":804,"meta":805,"navigation":806,"path":807,"ref":808,"seo":809,"stem":810,"__hash__":811},"lexique/lexique/pt/abducao.md","Abdução",{"type":7,"value":8,"toc":769},"minimark",[9,13,18,30,33,36,43,46,50,54,60,66,76,81,92,98,100,104,109,113,124,128,142,148,150,154,159,164,170,172,176,178,180,182,184,186,263,265,269,273,276,287,291,294,305,309,312,323,325,329,333,335,340,345,364,369,386,388,392,398,412,417,433,435,439,443,446,451,465,469,472,476,487,489,493,497,504,511,515,520,525,529,534,539,543,548,553,555,559,563,568,576,581,584,588,594,599,610,612,616,619,685,689,750,752,756,761,763],[10,11,5],"h1",{"id":12},"abdução",[14,15,17],"h3",{"id":16},"definição","Definição",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"A ",[23,24,12],"strong",{}," é um movimento que consiste em ",[23,27,28],{},"afastar um membro do eixo central do corpo"," (linha média). É o movimento oposto à adução.",[19,31,32],{},"Na musculação, os movimentos de abdução são essenciais para desenvolver os músculos estabilizadores, particularmente nos ombros e nas ancas.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38,39,42],{},"💡 ",[23,40,41],{},"Exemplo prático",": Quando levanta o braço para o lado, afastando-o do corpo (como numa elevação lateral), está a realizar uma abdução do ombro.",[44,45],"hr",{},[14,47,49],{"id":48},"principais-zonas-de-abdução","Principais zonas de abdução",[14,51,53],{"id":52},"abdução-do-ombro","Abdução do ombro",[19,55,56,59],{},[23,57,58],{},"Movimento",": Levantar o braço para o lado, afastando-o do tronco",[19,61,62,65],{},[23,63,64],{},"Músculos principais",":",[67,68,69,73],"ul",{},[70,71,72],"li",{},"Deltoide médio (porção lateral)",[70,74,75],{},"Supraespinhoso (coifa dos rotadores)",[19,77,78,65],{},[23,79,80],{},"Exercícios-chave",[67,82,83,86,89],{},[70,84,85],{},"Elevação lateral",[70,87,88],{},"Press militar (parte do movimento)",[70,90,91],{},"Face pull (abdução horizontal)",[19,93,94,97],{},[23,95,96],{},"Amplitude",": De 0° (braços ao longo do corpo) a aproximadamente 180° (braços acima da cabeça)",[44,99],{},[14,101,103],{"id":102},"abdução-da-anca","Abdução da anca",[19,105,106,108],{},[23,107,58],{},": Afastar a perna para o lado, distanciando-a do eixo central",[19,110,111,65],{},[23,112,64],{},[67,114,115,118,121],{},[70,116,117],{},"Glúteo médio",[70,119,120],{},"Glúteo mínimo",[70,122,123],{},"Tensor da fáscia lata (TFL)",[19,125,126,65],{},[23,127,80],{},[67,129,130,133,136,139],{},[70,131,132],{},"Abdução na máquina",[70,134,135],{},"Fire hydrant",[70,137,138],{},"Clamshell",[70,140,141],{},"Passo lateral com banda elástica",[19,143,144,147],{},[23,145,146],{},"Importância",": Essencial para a estabilidade pélvica e a prevenção de lesões",[44,149],{},[14,151,153],{"id":152},"abdução-dos-dedos","Abdução dos dedos",[19,155,156,158],{},[23,157,58],{},": Afastar os dedos entre si",[19,160,161,163],{},[23,162,64],{},": Músculos interósseos",[19,165,166,169],{},[23,167,168],{},"Aplicação",": Trabalho de preensão e força da mão",[44,171],{},[14,173,175],{"id":174},"abdução-vs-adução","Abdução vs. Adução",[44,177],{},[44,179],{},[44,181],{},[44,183],{},[44,185],{},[187,188,189,204],"table",{},[190,191,192],"thead",{},[193,194,195,199,201],"tr",{},[196,197,198],"th",{},"Aspeto",[196,200,5],{},[196,202,203],{},"Adução",[205,206,207,219,230,241,252],"tbody",{},[193,208,209,213,216],{},[210,211,212],"td",{},"Direção",[210,214,215],{},"Afastamento do eixo central",[210,217,218],{},"Aproximação do eixo central",[193,220,221,224,227],{},[210,222,223],{},"Ombro",[210,225,226],{},"Levantar o braço para o lado",[210,228,229],{},"Trazer o braço junto ao corpo",[193,231,232,235,238],{},[210,233,234],{},"Anca",[210,236,237],{},"Afastar a perna",[210,239,240],{},"Trazer a perna de volta",[193,242,243,246,249],{},[210,244,245],{},"Músculos do ombro",[210,247,248],{},"Deltoide médio",[210,250,251],{},"Grande peitoral, grande dorsal",[193,253,254,257,260],{},[210,255,256],{},"Músculos da anca",[210,258,259],{},"Glúteo médio/mínimo",[210,261,262],{},"Adutores",[44,264],{},[14,266,268],{"id":267},"tipos-de-abdução","Tipos de abdução",[14,270,272],{"id":271},"_1-abdução-pura-plano-frontal","1. Abdução pura (plano frontal)",[19,274,275],{},"Movimento estritamente lateral, perpendicular ao corpo:",[67,277,278,281,284],{},[70,279,280],{},"Elevação lateral com halteres",[70,282,283],{},"Abdução de anca na máquina",[70,285,286],{},"Abertura lateral com elástico",[14,288,290],{"id":289},"_2-abdução-horizontal-plano-transversal","2. Abdução horizontal (plano transversal)",[19,292,293],{},"Movimento de afastamento num plano horizontal:",[67,295,296,299,302],{},[70,297,298],{},"Pássaro (reverse fly)",[70,300,301],{},"Face pull",[70,303,304],{},"Aberturas no banco (fase final)",[14,306,308],{"id":307},"_3-abdução-combinada","3. Abdução combinada",[19,310,311],{},"Abdução associada a outros movimentos:",[67,313,314,317,320],{},[70,315,316],{},"Press militar (abdução + extensão)",[70,318,319],{},"Agachamento sumo (abdução + flexão da anca)",[70,321,322],{},"Avanços laterais (abdução + flexão)",[44,324],{},[14,326,328],{"id":327},"aplicações-na-musculação","Aplicações na musculação",[14,330,332],{"id":331},"desenvolvimento-dos-ombros","Desenvolvimento dos ombros",[34,334],{},[19,336,38,337,339],{},[23,338,248],{},": A abdução do ombro é O movimento-chave para desenvolver a largura dos ombros e criar o famoso formato em \"V\".",[19,341,342,65],{},[23,343,344],{},"Exercícios principais",[67,346,347,352,358],{},[70,348,349,351],{},[23,350,85],{},": Movimento de isolamento da abdução",[70,353,354,357],{},[23,355,356],{},"Press militar",": Abdução combinada com extensão",[70,359,360,363],{},[23,361,362],{},"Remada alta",": Abdução com flexão do cotovelo",[19,365,366,65],{},[23,367,368],{},"Conselhos técnicos",[67,370,371,374,377,380,383],{},[70,372,373],{},"✅ Manter uma ligeira flexão nos cotovelos",[70,375,376],{},"✅ Levantar até à altura do ombro (não acima no início)",[70,378,379],{},"✅ Controlar a descida",[70,381,382],{},"❌ Não balançar nem usar impulso",[70,384,385],{},"❌ Não encolher os ombros (trapézios)",[44,387],{},[14,389,391],{"id":390},"estabilidade-e-saúde-da-anca","Estabilidade e saúde da anca",[19,393,394,397],{},[23,395,396],{},"Importância do glúteo médio",":\nO glúteo médio, principal abdutor da anca, é fundamental para:",[67,399,400,403,406,409],{},[70,401,402],{},"Estabilizar a pélvis ao caminhar/correr",[70,404,405],{},"Prevenir a síndrome de Trendelenburg (queda pélvica)",[70,407,408],{},"Reduzir dores no joelho e nas costas",[70,410,411],{},"Melhorar o desempenho no agachamento e no levantamento terra",[19,413,414,65],{},[23,415,416],{},"Exercícios de fortalecimento",[67,418,419,422,425,428,430],{},[70,420,421],{},"Abdução na polia baixa",[70,423,424],{},"Marcha lateral com banda elástica",[70,426,427],{},"Clamshell com mini-band",[70,429,135],{},[70,431,432],{},"Levantamento terra unilateral (estabilização)",[44,434],{},[14,436,438],{"id":437},"abdução-e-prevenção-de-lesões","Abdução e prevenção de lesões",[14,440,442],{"id":441},"coifa-dos-rotadores-ombro","Coifa dos rotadores (ombro)",[19,444,445],{},"⚠️ O supraespinhoso, envolvido na abdução do ombro, faz parte da coifa dos rotadores. Trabalho excessivo ou técnica incorreta pode provocar tendinites.",[19,447,448,65],{},[23,449,450],{},"Prevenção",[67,452,453,456,459,462],{},[70,454,455],{},"Aquecer corretamente antes dos movimentos de abdução",[70,457,458],{},"Não levantar demasiado peso demasiado depressa",[70,460,461],{},"Respeitar a amplitude natural (não ultrapassar os 90° sem rotação externa)",[70,463,464],{},"Incluir trabalho de rotação externa",[14,466,468],{"id":467},"síndrome-da-banda-iliotibial","Síndrome da banda iliotibial",[19,470,471],{},"Um desequilíbrio entre abdutores fracos e adutores fortes pode contribuir para a síndrome da banda iliotibial.",[19,473,474,65],{},[23,475,450],{},[67,477,478,481,484],{},[70,479,480],{},"Fortalecer regularmente os abdutores da anca",[70,482,483],{},"Alongar os adutores",[70,485,486],{},"Trabalhar a mobilidade da anca",[44,488],{},[14,490,492],{"id":491},"erros-comuns","Erros comuns",[14,494,496],{"id":495},"_1-amplitude-excessiva","1. Amplitude excessiva",[19,498,499,500,503],{},"❌ ",[23,501,502],{},"Erro:"," Levantar o braço além dos 90° com rotação interna",[19,505,506,507,510],{},"✅ ",[23,508,509],{},"Correção:"," Parar à altura do ombro ou fazer uma ligeira rotação externa para subir mais",[14,512,514],{"id":513},"_2-uso-do-impulso","2. Uso do impulso",[19,516,499,517,519],{},[23,518,502],{}," Balançar o corpo para levantar mais peso",[19,521,506,522,524],{},[23,523,509],{}," Reduzir a carga e executar o movimento de forma controlada",[14,526,528],{"id":527},"_3-compensação-pelos-trapézios","3. Compensação pelos trapézios",[19,530,499,531,533],{},[23,532,502],{}," Encolher os ombros durante a elevação lateral",[19,535,506,536,538],{},[23,537,509],{}," Manter os trapézios relaxados, imaginando \"derramar água\" com os halteres",[14,540,542],{"id":541},"_4-negligenciar-o-trabalho-de-abdução-da-anca","4. Negligenciar o trabalho de abdução da anca",[19,544,499,545,547],{},[23,546,502],{}," Focar-se apenas nos grandes movimentos (agachamento, levantamento terra)",[19,549,506,550,552],{},[23,551,509],{}," Incluir exercícios específicos de abdução para o glúteo médio",[44,554],{},[14,556,558],{"id":557},"programação-da-abdução","Programação da abdução",[14,560,562],{"id":561},"para-os-ombros","Para os ombros",[19,564,565,65],{},[23,566,567],{},"Volume recomendado",[67,569,570,573],{},[70,571,572],{},"8-12 séries por semana para os deltoides médios",[70,574,575],{},"2-3 exercícios de abdução por semana",[19,577,578,65],{},[23,579,580],{},"Exemplo de progressão",[19,582,583],{},"Iniciante: 3 × 12-15 elevações laterais (leve)\nIntermédio: 4 × 10-12 elevações laterais + 3 × 12 face pull\nAvançado: 5 × 8-12 elevações laterais + 4 × 10 remadas altas + 3 × 15 face pull",[14,585,587],{"id":586},"para-as-ancas","Para as ancas",[19,589,590,593],{},[23,591,592],{},"Frequência",": 2-3 vezes por semana",[19,595,596,65],{},[23,597,598],{},"Colocação na sessão",[67,600,601,604,607],{},[70,602,603],{},"No aquecimento: Ativação dos glúteos médios",[70,605,606],{},"Como exercício principal: Reforço específico",[70,608,609],{},"No finisher: Fadiga localizada com elásticos",[44,611],{},[14,613,615],{"id":614},"variações-de-exercícios-de-abdução","Variações de exercícios de abdução",[14,617,223],{"id":618},"ombro",[187,620,621,634],{},[190,622,623],{},[193,624,625,628,631],{},[196,626,627],{},"Exercício",[196,629,630],{},"Dificuldade",[196,632,633],{},"Equipamento",[205,635,636,646,657,667,676],{},[193,637,638,640,643],{},[210,639,280],{},[210,641,642],{},"⭐⭐",[210,644,645],{},"Halteres",[193,647,648,651,654],{},[210,649,650],{},"Elevação lateral na polia",[210,652,653],{},"⭐⭐⭐",[210,655,656],{},"Polia",[193,658,659,662,664],{},[210,660,661],{},"Elevação lateral unilateral",[210,663,653],{},[210,665,666],{},"Haltere ou polia",[193,668,669,671,673],{},[210,670,301],{},[210,672,642],{},[210,674,675],{},"Polia/elástico",[193,677,678,681,683],{},[210,679,680],{},"Pássaro com halteres",[210,682,642],{},[210,684,645],{},[19,686,687],{},[23,688,234],{},[187,690,691,701],{},[190,692,693],{},[193,694,695,697,699],{},[196,696,627],{},[196,698,630],{},[196,700,633],{},[205,702,703,713,722,731,740],{},[193,704,705,707,710],{},[210,706,132],{},[210,708,709],{},"⭐",[210,711,712],{},"Máquina",[193,714,715,717,719],{},[210,716,135],{},[210,718,709],{},[210,720,721],{},"Peso corporal",[193,723,724,726,728],{},[210,725,138],{},[210,727,709],{},[210,729,730],{},"Mini-band",[193,732,733,736,738],{},[210,734,735],{},"Marcha lateral",[210,737,642],{},[210,739,730],{},[193,741,742,745,747],{},[210,743,744],{},"Abdução de pé na polia",[210,746,653],{},[210,748,749],{},"Polia baixa",[44,751],{},[14,753,755],{"id":754},"em-resumo","Em resumo",[19,757,21,758,760],{},[23,759,12],{}," é um movimento fundamental que afasta um membro do eixo central do corpo. Essencial para o desenvolvimento dos deltoides médios (largura dos ombros) e dos glúteos médios (estabilidade da pélvis), deve ser trabalhada com técnica rigorosa e progressão adequada para evitar lesões e otimizar os resultados.",[34,762],{},[19,764,38,765,768],{},[23,766,767],{},"Para recordar",": A abdução é o movimento de afastamento do eixo central - \"AB\" de \"away from\" (afastar-se de). O trabalho regular de abdução é fundamental para a estabilidade articular e a prevenção de lesões.",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":772},"",2,[773,775,776,777,778,779,780,781,782,783,784,785,786,787,788,789,790,791,792,793,794,795,796,797,798,799,800],{"id":16,"depth":774,"text":17},3,{"id":48,"depth":774,"text":49},{"id":52,"depth":774,"text":53},{"id":102,"depth":774,"text":103},{"id":152,"depth":774,"text":153},{"id":174,"depth":774,"text":175},{"id":267,"depth":774,"text":268},{"id":271,"depth":774,"text":272},{"id":289,"depth":774,"text":290},{"id":307,"depth":774,"text":308},{"id":327,"depth":774,"text":328},{"id":331,"depth":774,"text":332},{"id":390,"depth":774,"text":391},{"id":437,"depth":774,"text":438},{"id":441,"depth":774,"text":442},{"id":467,"depth":774,"text":468},{"id":491,"depth":774,"text":492},{"id":495,"depth":774,"text":496},{"id":513,"depth":774,"text":514},{"id":527,"depth":774,"text":528},{"id":541,"depth":774,"text":542},{"id":557,"depth":774,"text":558},{"id":561,"depth":774,"text":562},{"id":586,"depth":774,"text":587},{"id":614,"depth":774,"text":615},{"id":618,"depth":774,"text":223},{"id":754,"depth":774,"text":755},"Descubra o que é a abdução na musculação, o movimento que afasta um membro do eixo central do corpo para desenvolver os músculos estabilizadores do ombro e da anca.","md","pt","A",{},true,"/lexique/pt/abducao","abduction",{"title":5,"description":801},"lexique/pt/abducao","lIUPDlAi2SPlr3mjRXBeiZY-WR0SXK3BmPmuUn92Eu8",[813,817,821,823,826,830,834,838,842,846,850,854,858,862,866,870,874,878,882,886,890,894,898,902,906,910,914,918,922,926,930,934,938,942,946,950,954,958,962,966,970,974,978,982,986,990,994,998,1002,1006,1010,1014,1018,1022,1026,1030,1034,1038,1042,1046,1050,1054,1058,1062,1066,1070,1074,1078,1082,1086,1090,1094,1098,1102,1106,1110,1114,1118,1122,1126,1130,1134,1138,1142,1146,1150,1154,1158,1162],{"title":814,"description":815,"slug":816},"AMRAP - Tantas Repetições/Rondas Quanto Possível","AMRAP é um formato de treino de alta intensidade: faz o máximo de repetições ou rondas possível dentro de um tempo fixo. Um clássico do CrossFit e do HIIT.","amrap-tantas-repeticoes-rondas-quanto-possivel",{"title":818,"description":819,"slug":820},"ATP (Adenosina Trifosfato)","O ATP é a moeda energética universal do corpo. Todas as contrações musculares e funções celulares dependem dele.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":5,"description":801,"slug":822},"abducao",{"title":203,"description":824,"slug":825},"A adução é um movimento que aproxima uma parte do corpo em relação à linha média do corpo. É o oposto da abdução.","aducao",{"title":827,"description":828,"slug":829},"Alongamento","O alongamento melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento. Descubra os diferentes tipos e como incorporá-los eficazmente na sua rotina.","alongamento",{"title":831,"description":832,"slug":833},"Amplitude de movimento (ADM)","Amplitude de movimento (ADM): distância que uma articulação ou músculo percorre num exercício. 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