[{"data":1,"prerenderedAt":518},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-volume-di-allenamento":3,"lexique-all-it":159,"lexique-trans-it-volume-di-allenamento":513},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":148,"extension":149,"lang":150,"letter":151,"meta":152,"navigation":153,"path":154,"ref":155,"seo":156,"stem":157,"__hash__":158},"lexique/lexique/it/volume-di-allenamento.md","Volume di allenamento",{"type":7,"value":8,"toc":137},"minimark",[9,13,18,31,38,41,46,49,53,56,60,63,67,70,74,77,84,88,91,98,102,109,114,118,122],[10,11,5],"h1",{"id":12},"volume-di-allenamento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Il ",[23,24,25],"strong",{},"volume di allenamento"," rappresenta la ",[23,28,29],{},"quantità totale di lavoro"," svolto in una sessione, settimana o ciclo. È uno dei 3 pilastri fondamentali della programmazione, insieme a intensità e frequenza.",[19,32,33,34,37],{},"Nell'allenamento con i pesi, il volume è ",[23,35,36],{},"il driver numero 1 dell'ipertrofia",". Più serie efficaci fai, maggiore è lo stimolo di crescita che produci.",[19,39,40],{},"💡 Volume ≠ peso sollevato. Una serie di 12 ripetizioni a 60 kg rappresenta più volume di una serie di 3 ripetizioni a 100 kg, nonostante il carico inferiore.",[42,43,45],"h3",{"id":44},"come-misurare-il-volume","Come misurare il volume",[19,47,48],{},"3 metodi principali:",[14,50,52],{"id":51},"_1-serie-efficaci-per-muscolosettimana","1. Serie efficaci per muscolo/settimana",[19,54,55],{},"Metodo più semplice e più usato. Conta solo le serie vicine al cedimento (RIR ≤ 3).",[14,57,59],{"id":58},"_2-tonnellaggio-totale-volume-carico","2. Tonnellaggio totale (volume × carico)",[19,61,62],{},"Serie × Ripetizioni × Carico = Tonnellaggio. Rilevante per monitorare i progressi sui movimenti pesanti (powerlifting).",[14,64,66],{"id":65},"_3-carico-di-volume-relativo-in-dell1rm","3. Carico di volume relativo (in % dell'1RM)",[19,68,69],{},"Per confrontare carichi diversi standardizzando l'intensità. Più complesso ma più preciso.",[42,71,73],{"id":72},"volume-ottimale-per-obiettivo","Volume ottimale per obiettivo",[19,75,76],{},"ObiettivoVolume settimanale per muscoloMantenimento4-8 serie efficaciIpertrofia principiante10-12 serieIpertrofia intermedia12-18 serieIpertrofia avanzata16-22 serieSpecializzazione (1 muscolo)20-25 serieForza pura5-10 serie pesanti",[19,78,79,80,83],{},"⚠️ Oltre le 25 serie settimanali su un singolo muscolo, gli studi mostrano uno ",[23,81,82],{},"stallo o una regressione"," dovuti all'incapacità di recuperare.",[42,85,87],{"id":86},"mev-mav-mrv-le-3-zone","MEV, MAV, MRV: le 3 zone",[19,89,90],{},"Concetto reso popolare dal Dr. Mike Israetel:",[19,92,93,94,97],{},"Naviga idealmente tra ",[23,95,96],{},"MEV e MAV",", spingendo occasionalmente verso l'MRV per stimolare nuovi adattamenti.",[42,99,101],{"id":100},"come-progredire-nel-volume","Come progredire nel volume",[19,103,104,105,108],{},"Metodo classico: ",[23,106,107],{},"aumenta il volume nel corso di un mesociclo",", poi fai un deload per permettere la supercompensazione.",[19,110,111],{},[23,112,113],{},"Esempio su 5 settimane:",[42,115,117],{"id":116},"errori-comuni","Errori comuni",[42,119,121],{"id":120},"punti-chiave","Punti chiave",[19,123,124,125,128,129,132,133,136],{},"Il volume di allenamento è ",[23,126,127],{},"il principale driver dell'ipertrofia",". Punta a 10-20 serie efficaci per muscolo a settimana, avvicinandoti al tuo MAV personale. ",[23,130,131],{},"Aumenta progressivamente nell'arco di 4-6 settimane, poi fai un deload",". Volume senza intensità = pochi risultati. Intensità senza volume = poco stimolo. ",[23,134,135],{},"Bilanciare entrambi fa la differenza",".",{"title":138,"searchDepth":139,"depth":139,"links":140},"",2,[141,143,144,145,146,147],{"id":44,"depth":142,"text":45},3,{"id":72,"depth":142,"text":73},{"id":86,"depth":142,"text":87},{"id":100,"depth":142,"text":101},{"id":116,"depth":142,"text":117},{"id":120,"depth":142,"text":121},"Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.","md","it","V",{},true,"/lexique/it/volume-di-allenamento","training-volume",{"title":5,"description":148},"lexique/it/volume-di-allenamento","wQcYBJXQ6BWzsmVsL0CZSjtF6E7j2_UoiVlEbdJKMu8",[160,164,168,172,176,180,184,188,192,196,200,204,208,212,216,220,224,228,232,236,240,244,248,252,256,260,264,268,272,276,280,284,288,292,296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512],{"title":161,"description":162,"slug":163},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":165,"description":166,"slug":167},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":169,"description":170,"slug":171},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":173,"description":174,"slug":175},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":177,"description":178,"slug":179},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. 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