[{"data":1,"prerenderedAt":785},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-upper-lower-parte-superiore-inferiore":3,"lexique-all-it":427,"lexique-trans-it-upper-lower-parte-superiore-inferiore":781},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":416,"extension":417,"lang":418,"letter":419,"meta":420,"navigation":421,"path":422,"ref":423,"seo":424,"stem":425,"__hash__":426},"lexique/lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore.md","Upper/Lower (parte superiore/inferiore)",{"type":7,"value":8,"toc":403},"minimark",[9,13,18,31,47,50,53,56,59,64,69,96,98,102,169,171,175,235,237,241,296,298,302,333,335,339,343,346,350,356,360,363,365,369,386,388,392],[10,11,5],"h1",{"id":12},"upperlower-parte-superioreinferiore",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Il programma ",[23,24,25],"strong",{},"Upper/Lower"," è un metodo di allenamento che divide il corpo in ",[23,28,29],{},"2 categorie",":",[32,33,34,41],"ul",{},[35,36,37,40],"li",{},[23,38,39],{},"Upper",": parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, braccia)",[35,42,43,46],{},[23,44,45],{},"Lower",": parte inferiore del corpo (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali)",[19,48,49],{},"È un eccellente compromesso tra Full Body e PPL, particolarmente apprezzato dai praticanti di livello da intermedio ad avanzato.",[51,52],"blockquote",{},[19,54,55],{},"💡 L'Upper/Lower è considerato uno degli split più versatili: consente una frequenza di 2x/settimana per muscolo con sole 4 sedute settimanali.",[57,58],"hr",{},[60,61,63],"h3",{"id":62},"a-chi-è-adatto","A chi è adatto?",[19,65,66,30],{},[23,67,68],{},"Ideale per",[32,70,71,78,84,90,93],{},[35,72,73,74,77],{},"✅ Praticanti ",[23,75,76],{},"intermedi"," (1-3 anni di esperienza)",[35,79,80,81],{},"✅ Disponibilità di ",[23,82,83],{},"4 sedute/settimana",[35,85,86,87],{},"✅ Ricerca di equilibrio tra ",[23,88,89],{},"forza e ipertrofia",[35,91,92],{},"✅ Transizione dopo un Full Body da principiante",[35,94,95],{},"✅ Praticanti 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",[23,400,401],{},"Il compromesso perfetto tra Full Body e PPL",". Se puoi allenarti 4 volte a settimana e vuoi progredire su tutti i fronti: questo è il tuo split.",{"title":404,"searchDepth":405,"depth":405,"links":406},"",2,[407,409,410,411,412,413,414,415],{"id":62,"depth":408,"text":63},3,{"id":100,"depth":408,"text":101},{"id":173,"depth":408,"text":174},{"id":239,"depth":408,"text":240},{"id":300,"depth":408,"text":301},{"id":337,"depth":408,"text":338},{"id":367,"depth":408,"text":368},{"id":390,"depth":408,"text":391},"Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","md","it","U",{},true,"/lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore","upper-lower",{"title":5,"description":416},"lexique/it/upper-lower-parte-superiore-inferiore","93-BZp5O8y0QvQ4GJWYLa8-laljYhBNRUWyyoaqyiyM",[428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,773,777],{"title":429,"description":430,"slug":431},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":669,"description":670,"slug":671},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":677,"description":678,"slug":679},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":681,"description":682,"slug":683},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. 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Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":716,"description":717,"slug":718},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":720,"description":721,"slug":722},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":724,"description":725,"slug":726},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. 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Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":744,"description":745,"slug":746},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":748,"description":749,"slug":750},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":752,"description":753,"slug":754},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":756,"description":757,"slug":758},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":768,"description":769,"slug":770},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":5,"description":416,"slug":772},"upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":774,"description":775,"slug":776},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":778,"description":779,"slug":780},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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