[{"data":1,"prerenderedAt":658},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-tempo-velocita-di-esecuzione":3,"lexique-all-it":299,"lexique-trans-it-tempo-velocita-di-esecuzione":653},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":288,"extension":289,"lang":290,"letter":291,"meta":292,"navigation":293,"path":294,"ref":295,"seo":296,"stem":297,"__hash__":298},"lexique/lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione.md","Tempo - Velocità di esecuzione",{"type":7,"value":8,"toc":277},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,111,114,116,120,155,157,161,215,217,221,224,237,239,243,260,262,266],[10,11,5],"h1",{"id":12},"tempo-velocità-di-esecuzione",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Il tempo"," è la ",[22,27,28],{},"velocità di esecuzione controllata di ogni fase di una ripetizione",". Notazione: 4 numeri come \"3-1-1-0\" che rappresentano eccentrica / pausa in basso / concentrica / pausa in alto, in secondi.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Due persone che eseguono lo stesso esercizio con lo stesso carico possono avere stimoli radicalmente diversi a seconda del tempo. È una variabile sottovalutata.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"come-funziona-la-notazione-del-tempo","Come funziona la notazione del tempo",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Posizione",[54,58,59],{},"Fase",[54,61,62],{},"Esempio (Squat)",[64,65,66,78,89,100],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"1° numero",[69,73,74],{},"Eccentrica (allungamento)",[69,76,77],{},"3 sec di discesa",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"2° numero",[69,84,85],{},"Pausa in basso",[69,87,88],{},"1 sec in basso",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"3° numero",[69,95,96],{},"Concentrica (accorciamento)",[69,98,99],{},"1 sec di risalita",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"4° numero",[69,106,107],{},"Pausa in alto",[69,109,110],{},"0 sec in alto",[19,112,113],{},"Esempio di tempo \"3-1-1-0\" su uno squat: 3 sec di discesa, 1 sec di pausa, 1 sec di risalita, nessuna pausa in alto.",[37,115],{},[40,117,119],{"id":118},"vantaggi-del-tempo-controllato","Vantaggi del tempo controllato",[121,122,123,131,137,143,149],"ul",{},[124,125,126,127,130],"li",{},"✅ ",[22,128,129],{},"Aumenta il tempo sotto tensione",": più stimolo per ripetizione",[124,132,126,133,136],{},[22,134,135],{},"Migliore connessione mente-muscolo",": senti il muscolo lavorare",[124,138,126,139,142],{},[22,140,141],{},"Tecnica più pulita",": niente slancio, niente scorrettezze",[124,144,126,145,148],{},[22,146,147],{},"Riduce il rischio di infortunio",": maggiore controllo",[124,150,126,151,154],{},[22,152,153],{},"Sviluppa i range deboli",": le pause colpiscono angoli specifici",[37,156],{},[40,158,160],{"id":159},"tempi-ottimali-in-base-allobiettivo","Tempi ottimali in base all'obiettivo",[45,162,163,173],{},[48,164,165],{},[51,166,167,170],{},[54,168,169],{},"Obiettivo",[54,171,172],{},"Tempo consigliato",[64,174,175,183,191,199,207],{},[51,176,177,180],{},[69,178,179],{},"Forza massimale",[69,181,182],{},"2-1-X-0 (X = esplosivo)",[51,184,185,188],{},[69,186,187],{},"Ipertrofia",[69,189,190],{},"3-1-1-0 o 4-0-1-0",[51,192,193,196],{},[69,194,195],{},"Potenza / esplosività",[69,197,198],{},"1-0-X-0",[51,200,201,204],{},[69,202,203],{},"Tecnica / riabilitazione",[69,205,206],{},"4-2-3-1",[51,208,209,212],{},[69,210,211],{},"Metti da parte l'ego",[69,213,214],{},"5-0-2-0",[37,216],{},[40,218,220],{"id":219},"il-ruolo-cruciale-della-fase-eccentrica","Il ruolo cruciale della fase eccentrica",[19,222,223],{},"Rallentare l'eccentrica (3-5 sec) è il modo più semplice per aumentare lo stimolo senza cambiare il carico:",[121,225,226,229,232,235],{},[124,227,228],{},"Recluta più fibre muscolari",[124,230,231],{},"Crea più micro-traumi (positivo per l'ipertrofia)",[124,233,234],{},"Migliora il controllo generale",[124,236,147],{},[37,238],{},[40,240,242],{"id":241},"errori-comuni","Errori comuni",[121,244,245,248,251,254,257],{},[124,246,247],{},"❌ Lasciare cadere il carico liberamente (nessun controllo dell'eccentrica)",[124,249,250],{},"❌ Usare lo slancio per sollevare",[124,252,253],{},"❌ Saltare le pause quando il tempo prescritto le prevede",[124,255,256],{},"❌ Usare sempre lo stesso tempo veloce, senza varietà",[124,258,259],{},"❌ Contare mentalmente troppo in fretta (1 sec ≠ 0,3 sec)",[37,261],{},[40,263,265],{"id":264},"punti-chiave","Punti chiave",[19,267,268,269,272,273,276],{},"Il tempo è ",[22,270,271],{},"uno strumento di intensificazione gratuito",". Rallenta la tua eccentrica (3 sec minimo), controlla la fase bassa, spingi in alto con intenzione. ",[22,274,275],{},"Stesso carico, stimolo molto diverso",". Non sottovalutarlo.",{"title":278,"searchDepth":279,"depth":279,"links":280},"",2,[281,283,284,285,286,287],{"id":42,"depth":282,"text":43},3,{"id":118,"depth":282,"text":119},{"id":159,"depth":282,"text":160},{"id":219,"depth":282,"text":220},{"id":241,"depth":282,"text":242},{"id":264,"depth":282,"text":265},"Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","md","it","T",{},true,"/lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione","tempo-execution-speed",{"title":5,"description":288},"lexique/it/tempo-velocita-di-esecuzione","rtixoVC7eDqUrFNTe9eucubg6AW8AItbYJyFNVkgkxM",[300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,641,645,649],{"title":301,"description":302,"slug":303},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":305,"description":306,"slug":307},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":309,"description":310,"slug":311},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":313,"description":314,"slug":315},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":317,"description":318,"slug":319},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.","allenamento-a-circuito",{"title":321,"description":322,"slug":323},"Allenamento a corpo libero","L'allenamento a corpo libero usa il tuo peso come resistenza. Nessuna attrezzatura, ovunque, adattabile a qualsiasi livello.","allenamento-a-corpo-libero",{"title":325,"description":326,"slug":327},"Allenamento della forza","L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).","allenamento-della-forza",{"title":329,"description":330,"slug":331},"Allenamento della resistenza muscolare","L'allenamento della resistenza muscolare sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo prolungato: carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi.","allenamento-della-resistenza-muscolare",{"title":333,"description":334,"slug":335},"Allenamento in ipertrofia","L'allenamento in ipertrofia punta a massimizzare la crescita muscolare con carichi moderati (65-85% dell'1RM) e 8-15 ripetizioni per serie.","allenamento-in-ipertrofia",{"title":337,"description":338,"slug":339},"Ampiezza di movimento (ROM)","L'ampiezza di movimento (ROM) è l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo si muove durante un esercizio. Cruciale per ipertrofia e salute articolare.","ampiezza-di-movimento-rom",{"title":341,"description":342,"slug":343},"BCAA","I BCAA sono 3 amminoacidi essenziali ramificati: leucina, isoleucina, valina. Scopri la loro reale utilità, il timing e se ti servono davvero.","bcaa",{"title":345,"description":346,"slug":347},"BMR - metabolismo basale","Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il tuo metabolismo a riposo, le calorie bruciate solo per vivere. Scopri come calcolarlo e ottimizzarlo per i tuoi obiettivi.","bmr-metabolismo-basale",{"title":349,"description":350,"slug":351},"Calorie","Le calorie misurano l'energia fornita dal cibo che mangi. Capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero è la base di ogni obiettivo di fitness e allenamento.","calorie",{"title":353,"description":354,"slug":355},"Carboidrati","I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'allenamento intenso. Scopri il fabbisogno, i tipi e il loro ruolo nella performance.","carboidrati",{"title":357,"description":358,"slug":359},"Concentrica (Fase)","La fase concentrica è il movimento di sollevamento, in cui il muscolo si accorcia sotto carico. È la fase attiva che produce forza.","fase-concentrica",{"title":361,"description":362,"slug":363},"Creatina","La creatina è l'integratore più studiato nella nutrizione sportiva, efficace per forza, potenza e massa muscolare. Scopri dosaggio, timing e benefici reali.","creatina",{"title":365,"description":366,"slug":367},"DOMS (indolenzimento muscolare ritardato)","Il DOMS è l'indolenzimento muscolare che compare 24-72h dopo l'allenamento. Scopri le cause, come gestirlo e cosa significa davvero per i tuoi progressi.","doms-indolenzimento-muscolare-ritardato",{"title":369,"description":370,"slug":371},"Deficit calorico","Il deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che bruci. È l'unico meccanismo comprovato per perdere grasso. Scopri come impostarlo.","deficit-calorico",{"title":373,"description":374,"slug":375},"Definizione muscolare","La definizione muscolare è una fase di deficit calorico per perdere grasso preservando i muscoli. Scopri come farlo senza perdere i risultati ottenuti.","definizione-muscolare",{"title":377,"description":378,"slug":379},"Deload","Il deload è una settimana di recupero attivo in cui riduci volontariamente volume e intensità per far recuperare pienamente il corpo e tornare più forte.","deload",{"title":381,"description":382,"slug":383},"Densità di allenamento","La densità di allenamento misura la quantità di lavoro svolto per unità di tempo durante una sessione. Aumentala per intensità e stress metabolico maggiori.","densita-di-allenamento",{"title":385,"description":386,"slug":387},"Dropset","Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.","dropset",{"title":389,"description":390,"slug":391},"EMOM - Ogni Minuto al Minuto","L'EMOM (Every Minute On the Minute) è un formato di allenamento a intervalli: inizi una serie all'inizio di ogni minuto e riposi fino al successivo.","emom-ogni-minuto-al-minuto",{"title":393,"description":394,"slug":395},"Eccentrica (Fase)","La fase eccentrica è il movimento di abbassamento, in cui il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa e il motore chiave dell'ipertrofia.","fase-eccentrica",{"title":397,"description":398,"slug":399},"Estensione","L'estensione è il movimento anatomico che aumenta l'angolo tra due segmenti corporei a livello di un'articolazione. È il contrario della flessione.","estensione",{"title":401,"description":402,"slug":403},"Fase di massa","La fase di massa (o bulk) è un periodo di surplus calorico controllato per costruire muscolo in modo pulito. Scopri come farla senza accumulare troppo grasso.","fase-di-massa",{"title":405,"description":406,"slug":407},"Fibre","Le fibre muscolari sono le cellule che compongono il muscolo. Due tipi principali — Tipo I (lente) e Tipo II (veloci) — definiscono il tuo potenziale fisico.","fibre",{"title":409,"description":410,"slug":411},"Fibre muscolari di tipo I","Le fibre di tipo I (a contrazione lenta) sono fibre muscolari orientate alla resistenza. Resistenti alla fatica, sostengono sforzi prolungati.","fibre-muscolari-tipo-i",{"title":413,"description":414,"slug":415},"Fibre muscolari di tipo II","Le fibre di tipo II (a contrazione rapida) sono fibre muscolari potenti, ottimizzate per sforzi esplosivi. Essenziali per forza e potenza.","fibre-muscolari-tipo-ii",{"title":417,"description":418,"slug":419},"Finestra anabolica","La finestra anabolica è il periodo post-allenamento considerato ideale per l'alimentazione. La realtà: è molto più ampia di quanto si pensasse.","finestra-anabolica",{"title":421,"description":422,"slug":423},"Flessione","La flessione è il movimento anatomico che riduce l'angolo tra due segmenti corporei. Il contrario dell'estensione.","flessione",{"title":425,"description":426,"slug":427},"Foam rolling","Il foam rolling è una tecnica di auto-massaggio miofasciale per sciogliere le tensioni muscolari. Scopri come usarlo per migliorare recupero e mobilità.","foam-rolling",{"title":429,"description":430,"slug":431},"For Time","Il For Time è un formato di allenamento CrossFit in cui completi un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile: una corsa contro il cronometro.","for-time",{"title":433,"description":434,"slug":435},"Forza muscolare","La forza muscolare è la forza massima che un muscolo (o gruppo muscolare) può produrre. La qualità fisica fondamentale di ogni atleta.","forza-muscolare",{"title":437,"description":438,"slug":439},"Frequenza di allenamento","La frequenza di allenamento indica quante volte a settimana alleni un muscolo. Scopri la frequenza ottimale per progredire.","frequenza-di-allenamento",{"title":441,"description":442,"slug":443},"Full Body (Corpo Intero)","Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.","full-body-corpo-intero",{"title":445,"description":446,"slug":447},"IMC","L'IMC (Indice di Massa Corporea) è uno strumento di screening rapido della salute, ma non considera la composizione corporea. Limitato ma utile.","imc",{"title":449,"description":450,"slug":451},"Intensità di allenamento","L'intensità in bodybuilding misura la difficoltà dello sforzo rispetto al tuo massimale. Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.","intensita-di-allenamento",{"title":453,"description":454,"slug":455},"Intra-workout","L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.","intra-workout",{"title":187,"description":457,"slug":458},"L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.","ipertrofia",{"title":460,"description":461,"slug":462},"Isometria","La contrazione isometrica è quando il muscolo produce tensione senza cambiare lunghezza: nessun movimento visibile, ma un lavoro intenso.","isometria",{"title":464,"description":465,"slug":466},"Lipidi (Grassi)","I lipidi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine. Scopri il fabbisogno, le fonti giuste e il ruolo nel bodybuilding.","lipidi-grassi",{"title":468,"description":469,"slug":470},"Macrociclo","Il macrociclo è l'organizzazione globale del tuo allenamento su 3-12 mesi. Il livello più alto della periodizzazione, il tuo piano di gioco annuale.","macrociclo",{"title":472,"description":473,"slug":474},"Macronutrienti (Macro)","I macronutrienti sono i 3 principali tipi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il loro equilibrio è fondamentale per performance e composizione corporea.","macronutrienti-macro",{"title":476,"description":477,"slug":478},"Mantenimento","Il mantenimento è il livello calorico a cui il tuo peso resta stabile, senza guadagnare né perdere grasso. La base neutra di ogni strategia nutrizionale.","mantenimento",{"title":480,"description":481,"slug":482},"Mantenimento calorico","Il mantenimento calorico è il livello di calorie che mantiene stabile il peso corporeo. È la base di qualsiasi piano nutrizionale.","mantenimento-calorico",{"title":484,"description":485,"slug":486},"Massa grassa","La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo: essenziale per la sopravvivenza, ma dannosa per salute ed estetica se in eccesso.","massa-grassa",{"title":488,"description":489,"slug":490},"Massa magra","La massa magra è tutto ciò che compone il tuo corpo tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. Un vero indicatore di performance e salute.","massa-magra",{"title":492,"description":493,"slug":494},"Massa muscolare","La massa muscolare è il peso totale dei muscoli scheletrici del corpo: un indicatore chiave di forza, metabolismo, salute e longevità a lungo termine.","massa-muscolare",{"title":496,"description":497,"slug":498},"Meal timing","Il meal timing è la distribuzione strategica dei pasti intorno all'allenamento e nell'arco della giornata per ottimizzare prestazioni e recupero.","meal-timing",{"title":500,"description":501,"slug":502},"Mesociclo","Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.","mesociclo",{"title":504,"description":505,"slug":506},"Microciclo","Il microciclo è l'unità di pianificazione più piccola nel bodybuilding: generalmente 1 settimana di allenamento. È la tua routine settimanale.","microciclo",{"title":508,"description":509,"slug":510},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita",{"title":512,"description":513,"slug":514},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":516,"description":517,"slug":518},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale",{"title":520,"description":521,"slug":522},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. Un indicatore chiave della composizione corporea.","percentuale-di-massa-grassa",{"title":524,"description":525,"slug":526},"Periodizzazione","La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.","periodizzazione",{"title":528,"description":529,"slug":530},"Post-workout","Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","post-workout",{"title":532,"description":533,"slug":534},"Pre-workout","Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.","pre-workout",{"title":536,"description":537,"slug":538},"Proteine","Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":540,"description":541,"slug":542},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":544,"description":545,"slug":546},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":548,"description":549,"slug":550},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":552,"description":553,"slug":554},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":556,"description":557,"slug":558},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":560,"description":561,"slug":562},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":564,"description":565,"slug":566},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":568,"description":569,"slug":570},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","rest-pause",{"title":572,"description":573,"slug":574},"Ricomposizione corporea","La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.","ricomposizione-corporea",{"title":576,"description":577,"slug":578},"Ripetizioni (Reps)","Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps",{"title":580,"description":581,"slug":582},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo",{"title":584,"description":585,"slug":586},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":588,"description":589,"slug":590},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":592,"description":593,"slug":594},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":596,"description":597,"slug":598},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":600,"description":601,"slug":602},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":604,"description":605,"slug":606},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":608,"description":609,"slug":610},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":612,"description":613,"slug":614},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":616,"description":617,"slug":618},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":620,"description":621,"slug":622},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":624,"description":625,"slug":626},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":628,"description":629,"slug":630},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",{"title":632,"description":633,"slug":634},"TUT - Tempo Sotto Tensione","Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.","tut-tempo-sotto-tensione",{"title":636,"description":637,"slug":638},"Tabata","Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":5,"description":288,"slug":640},"tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":642,"description":643,"slug":644},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":646,"description":647,"slug":648},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":650,"description":651,"slug":652},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.","volume-di-allenamento",{"de":654,"en":295,"es":655,"fr":656,"it":640,"pt":657},"tempo-ausfuehrungsgeschwindigkeit","tempo-velocidad-de-ejecucion","tempo","tempo-velocidade-de-execucao",1784214960581]