[{"data":1,"prerenderedAt":634},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-surplus-calorico":3,"lexique-all-it":276,"lexique-trans-it-surplus-calorico":630},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":265,"extension":266,"lang":267,"letter":268,"meta":269,"navigation":270,"path":271,"ref":272,"seo":273,"stem":274,"__hash__":275},"lexique/lexique/it/surplus-calorico.md","Surplus Calorico",{"type":7,"value":8,"toc":254},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,112,114,117,119,123,130,133,146,149,151,155,188,190,194,211,213,217,220,234,237,239,243],[10,11,5],"h1",{"id":12},"surplus-calorico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Un ",[23,24,25],"strong",{},"surplus calorico"," significa che consumi ",[23,28,29],{},"più calorie di quante il tuo corpo ne bruci",". Le calorie in eccesso vengono poi immagazzinate — idealmente sotto forma di muscolo (con un allenamento adeguato), in parte come grasso.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Surplus = \"carburante\" della fase di massa. Senza surplus = nessuna costruzione muscolare significativa (tranne per principianti e casi particolari).",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"tipi-di-surplus-e-risultati","Tipi di surplus e risultati",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Surplus",[55,59,60],{},"Aumento di peso settimanale",[55,62,63],{},"Rapporto muscolo/grasso",[65,66,67,79,90,101],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"+100/+200 kcal",[70,74,75],{},"+100-300 g",[70,77,78],{},"~80% muscolo",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"+200/+400 kcal (consigliato)",[70,85,86],{},"+300-500 g",[70,88,89],{},"~60-70% muscolo",[52,91,92,95,98],{},[70,93,94],{},"+400/+600 kcal",[70,96,97],{},"+500-800 g",[70,99,100],{},"~50% muscolo",[52,102,103,106,109],{},[70,104,105],{},"+800 kcal e oltre",[70,107,108],{},"+1 kg e oltre",[70,110,111],{},"\u003C30% muscolo",[32,113],{},[19,115,116],{},"⚠️ Il corpo ha un ritmo massimo di costruzione muscolare. Oltre i +500 kcal di surplus, le calorie in eccesso finiscono in grasso — anche con un allenamento ottimale.",[38,118],{},[41,120,122],{"id":121},"perché-un-surplus-è-necessario","Perché un surplus è necessario",[19,124,125,126,129],{},"Costruire 1 kg di muscolo richiede ",[23,127,128],{},"~5500-7000 kcal"," di energia aggiuntiva distribuita su diverse settimane. Senza surplus, il corpo deve reperire questa energia altrove — spesso impossibile senza compromettere altre funzioni.",[19,131,132],{},"Senza surplus, puoi:",[134,135,136,140,143],"ul",{},[137,138,139],"li",{},"Mantenere il muscolo esistente",[137,141,142],{},"Migliorare tecnica e forza (guadagni iniziali)",[137,144,145],{},"Ricomposizione lenta (profili specifici)",[19,147,148],{},"Ma non puoi massimizzare l'ipertrofia.",[38,150],{},[41,152,154],{"id":153},"come-impostare-il-tuo-surplus","Come impostare il tuo surplus",[134,156,157,164,170,176,182],{},[137,158,159,160,163],{},"✅ ",[23,161,162],{},"Calcola il tuo TDEE"," con precisione, prima di tutto",[137,165,159,166,169],{},[23,167,168],{},"Aggiungi 200-400 kcal"," per una lean bulk pulita",[137,171,159,172,175],{},[23,173,174],{},"Raggiungi il tuo obiettivo proteico",": 1,6-2,2 g/kg",[137,177,159,178,181],{},[23,179,180],{},"Monitora il peso settimanale"," come tendenza",[137,183,159,184,187],{},[23,185,186],{},"Aggiusta ogni 2-4 settimane"," in base ai risultati reali",[38,189],{},[41,191,193],{"id":192},"errori-da-evitare","Errori da evitare",[134,195,196,199,202,205,208],{},[137,197,198],{},"❌ \"Devo mangiare tantissimo per crescere\" → falso, il surplus è moderato",[137,200,201],{},"❌ Ignorare la qualità del cibo → si accumula grasso poco sano",[137,203,204],{},"❌ Non aggiustare dopo una fase di peso stabile",[137,206,207],{},"❌ Confondere il surplus con la libertà totale → il tracking resta fondamentale",[137,209,210],{},"❌ Eliminare del tutto il cardio → la salute cardiovascolare resta utile",[38,212],{},[41,214,216],{"id":215},"quando-terminare-un-surplus","Quando terminare un surplus",[19,218,219],{},"Segnali che il surplus è andato troppo oltre:",[134,221,222,225,228,231],{},[137,223,224],{},"Massa grassa > 18% (uomini) / > 25% (donne)",[137,226,227],{},"Aumento visibile di grasso in 4-6 settimane",[137,229,230],{},"Le prestazioni calano o si stabilizzano",[137,232,233],{},"Disagio o bassa motivazione",[19,235,236],{},"Passa quindi a una fase di mantenimento o a un cut controllato.",[38,238],{},[41,240,242],{"id":241},"da-ricordare","Da ricordare",[19,244,245,246,249,250,253],{},"Il surplus calorico è ",[23,247,248],{},"il motore della fase di massa",". Adotta un surplus moderato (+200-400 kcal), abbinalo a proteine di qualità e allenamento pesante, monitora e aggiusta con regolarità. ",[23,251,252],{},"Lento ma costante batte spettacolare ma disordinato",".",{"title":255,"searchDepth":256,"depth":256,"links":257},"",2,[258,260,261,262,263,264],{"id":43,"depth":259,"text":44},3,{"id":121,"depth":259,"text":122},{"id":153,"depth":259,"text":154},{"id":192,"depth":259,"text":193},{"id":215,"depth":259,"text":216},{"id":241,"depth":259,"text":242},"Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. 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Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":282,"description":283,"slug":284},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":286,"description":287,"slug":288},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":290,"description":291,"slug":292},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":294,"description":295,"slug":296},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. 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