[{"data":1,"prerenderedAt":702},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-stretching":3,"lexique-all-it":343,"lexique-trans-it-stretching":697},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":333,"extension":334,"lang":335,"letter":336,"meta":337,"navigation":338,"path":339,"ref":12,"seo":340,"stem":341,"__hash__":342},"lexique/lexique/it/stretching.md","Stretching",{"type":7,"value":8,"toc":321},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,51,54,58,61,65,68,72,75,77,81,147,149,152,154,158,192,194,198,201,215,217,221,224,281,283,287,304,306,310],[10,11,5],"h1",{"id":12},"stretching",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Lo ",[23,24,12],"strong",{}," è una pratica che consiste nell'",[23,27,28],{},"allungare muscoli e tessuti connettivi"," oltre la loro lunghezza di riposo, per aumentare la flessibilità e l'ampiezza di movimento articolare.",[19,31,32],{},"Pratica antica (yoga, ginnastica, danza), rimane oggetto di dibattito nel fitness moderno: quando usarlo, con quale frequenza, in quale forma?",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 Stretching ≠ mobilità. Lo stretching lavora sulla lunghezza muscolare passiva. La mobilità combina flessibilità, controllo motorio e stabilità.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"i-4-tipi-di-stretching","I 4 tipi di stretching",[14,48,50],{"id":49},"_1-stretching-statico-passivo","1. Stretching statico passivo",[19,52,53],{},"Mantieni una posizione di allungamento per 20-60 secondi. La forma più conosciuta. Ideale a fine sessione o come routine a sé stante.",[14,55,57],{"id":56},"_2-stretching-statico-attivo","2. Stretching statico attivo",[19,59,60],{},"Mantieni una posizione contraendo il muscolo antagonista (es. sollevare la gamba senza aiuto). Sviluppa la flessibilità attiva.",[14,62,64],{"id":63},"_3-stretching-dinamico","3. Stretching dinamico",[19,66,67],{},"Movimenti ampi e controllati (es. slanci di gamba). Ideale come riscaldamento prima dell'allenamento.",[14,69,71],{"id":70},"_4-pnf-facilitazione-neuromuscolare-propriocettiva","4. PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva)",[19,73,74],{},"Alternanza di contrazione-rilassamento. Il metodo più efficace per i guadagni di flessibilità, ma anche il più impegnativo.",[40,76],{},[43,78,80],{"id":79},"quando-fare-stretching","Quando fare stretching?",[82,83,84,100],"table",{},[85,86,87],"thead",{},[88,89,90,94,97],"tr",{},[91,92,93],"th",{},"Momento",[91,95,96],{},"Tipo consigliato",[91,98,99],{},"Durata",[101,102,103,115,126,136],"tbody",{},[88,104,105,109,112],{},[106,107,108],"td",{},"Prima della sessione",[106,110,111],{},"Dinamico",[106,113,114],{},"5-10 min",[88,116,117,120,123],{},[106,118,119],{},"Durante la sessione",[106,121,122],{},"Nessuno (o molto leggero)",[106,124,125],{},"—",[88,127,128,131,134],{},[106,129,130],{},"Dopo la sessione",[106,132,133],{},"Statico passivo leggero",[106,135,114],{},[88,137,138,141,144],{},[106,139,140],{},"Routine a sé stante",[106,142,143],{},"Statico + PNF",[106,145,146],{},"20-40 min",[34,148],{},[19,150,151],{},"⚠️ Allungare un muscolo a lungo (60s+) PRIMA di una sessione di forza riduce temporaneamente la produzione di forza del 5-10%. Evita lo stretching statico prima degli esercizi pesanti.",[40,153],{},[43,155,157],{"id":156},"i-reali-benefici-dello-stretching","I reali benefici dello stretching",[159,160,161,169,175,181,186],"ul",{},[162,163,164,165,168],"li",{},"✅ ",[23,166,167],{},"Aumento dell'ampiezza di movimento articolare"," (la scienza è chiara)",[162,170,164,171,174],{},[23,172,173],{},"Sensazione soggettiva di benessere"," e rilassamento",[162,176,164,177,180],{},[23,178,179],{},"Riduzione del tono muscolare basale"," (muscoli meno \"contratti\")",[162,182,164,183],{},[23,184,185],{},"Miglioramento della postura a lungo termine",[162,187,164,188,191],{},[23,189,190],{},"Strumento di recupero mentale"," (rilassamento, respirazione)",[40,193],{},[43,195,197],{"id":196},"falsi-miti-da-sfatare","Falsi miti da sfatare",[19,199,200],{},"La scienza ha smentito diverse credenze:",[159,202,203,206,209,212],{},[162,204,205],{},"❌ \"Lo stretching previene gli infortuni\": effetto trascurabile secondo le meta-analisi",[162,207,208],{},"❌ \"Lo stretching riduce il DOMS\": falso, nessun effetto significativo",[162,210,211],{},"❌ \"Lo stretching migliora le prestazioni\": falso per lo statico prima dello sforzo",[162,213,214],{},"❌ \"Bisogna fare stretching dopo ogni sessione\": non è obbligatorio",[40,216],{},[43,218,220],{"id":219},"esempio-di-routine-da-15-minuti","Esempio di routine da 15 minuti",[19,222,223],{},"Routine quotidiana per guadagni globali di flessibilità:",[82,225,226,234],{},[85,227,228],{},[88,229,230,232],{},[91,231,5],{},[91,233,99],{},[101,235,236,244,251,258,266,273],{},[88,237,238,241],{},[106,239,240],{},"Piccione (glutei)",[106,242,243],{},"2 × 30s per lato",[88,245,246,249],{},[106,247,248],{},"Femorali (in piedi o seduti)",[106,250,243],{},[88,252,253,256],{},[106,254,255],{},"Quadricipiti in piedi",[106,257,243],{},[88,259,260,263],{},[106,261,262],{},"Adduttori (farfalla)",[106,264,265],{},"2 × 45s",[88,267,268,271],{},[106,269,270],{},"Petto (porta o parete)",[106,272,243],{},[88,274,275,278],{},[106,276,277],{},"Collo e trapezi",[106,279,280],{},"30s per direzione",[40,282],{},[43,284,286],{"id":285},"errori-comuni","Errori comuni",[159,288,289,292,295,298,301],{},[162,290,291],{},"❌ Fare stretching bruscamente a freddo (rischio di strappo)",[162,293,294],{},"❌ Stretching statico prolungato prima di una sessione di forza",[162,296,297],{},"❌ Andare oltre il dolore (il fastidio deve restare moderato)",[162,299,300],{},"❌ Fare stretching su un muscolo infortunato (peggiora l'infortunio)",[162,302,303],{},"❌ Trattenere il respiro durante lo stretching",[40,305],{},[43,307,309],{"id":308},"punti-chiave","Punti chiave",[19,311,312,313,316,317,320],{},"Lo stretching è ",[23,314,315],{},"utile ma sopravvalutato in alcuni casi",". Stretching dinamico prima della sessione, statico leggero dopo, routine dedicata 2-3 volte a settimana per la flessibilità. ",[23,318,319],{},"Non aspettarti che prevenga gli infortuni o riduca il DOMS, non è questo il suo ruolo",". Per la salute articolare e le prestazioni, dai priorità alla mobilità.",{"title":322,"searchDepth":323,"depth":323,"links":324},"",2,[325,327,328,329,330,331,332],{"id":45,"depth":326,"text":46},3,{"id":79,"depth":326,"text":80},{"id":156,"depth":326,"text":157},{"id":196,"depth":326,"text":197},{"id":219,"depth":326,"text":220},{"id":285,"depth":326,"text":286},{"id":308,"depth":326,"text":309},"Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","md","it","S",{},true,"/lexique/it/stretching",{"title":5,"description":333},"lexique/it/stretching","Pz3BZcaGPPPb1AMcULdzBcOI2DJ9U5ewp5kh2lexUpo",[344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,661,665,669,673,677,681,685,689,693],{"title":345,"description":346,"slug":347},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":349,"description":350,"slug":351},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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