[{"data":1,"prerenderedAt":734},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-split-scheda-split":3,"lexique-all-it":375,"lexique-trans-it-split-scheda-split":729},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":364,"extension":365,"lang":366,"letter":367,"meta":368,"navigation":369,"path":370,"ref":371,"seo":372,"stem":373,"__hash__":374},"lexique/lexique/it/split-scheda-split.md","Split (Scheda Split)",{"type":7,"value":8,"toc":352},"minimark",[9,13,18,31,38,41,44,47,52,137,139,143,146,186,188,195,197,201,204,231,238,240,244,276,278,282,309,311,315,322,325,336,338,342],[10,11,5],"h1",{"id":12},"split-scheda-split",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Uno ",[23,24,25],"strong",{},"split di allenamento"," è un metodo che ",[23,28,29],{},"divide il lavoro dei gruppi muscolari su più sessioni"," nel corso della settimana. È l'opposto del Full Body, che allena tutto il corpo a ogni sessione.",[19,32,33,34,37],{},"Nel linguaggio moderno dell'allenamento della forza, il termine \"split\" si riferisce nello specifico al ",[23,35,36],{},"bro split",": 1 muscolo = 1 giorno. In senso più ampio, però, anche il PPL e l'Upper/Lower sono considerati split.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43],{},"💡 Il bro split tradizionale (lunedì petto, martedì schiena, ecc.) è oggi considerato subottimale. La scienza moderna preferisce frequenze più alte (2x/settimana per muscolo).",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"diversi-tipi-di-split","Diversi tipi di split",[53,54,55,71],"table",{},[56,57,58],"thead",{},[59,60,61,65,68],"tr",{},[62,63,64],"th",{},"Tipo di split",[62,66,67],{},"Sessioni/sett",[62,69,70],{},"Freq per muscolo",[72,73,74,86,96,107,117,126],"tbody",{},[59,75,76,80,83],{},[77,78,79],"td",{},"Bro split (1 muscolo/giorno)",[77,81,82],{},"5",[77,84,85],{},"1x/settimana",[59,87,88,91,94],{},[77,89,90],{},"Push/Pull/Legs (3g)",[77,92,93],{},"3",[77,95,85],{},[59,97,98,101,104],{},[77,99,100],{},"Push/Pull/Legs (6g)",[77,102,103],{},"6",[77,105,106],{},"2x/settimana",[59,108,109,112,115],{},[77,110,111],{},"Upper/Lower",[77,113,114],{},"4",[77,116,106],{},[59,118,119,122,124],{},[77,120,121],{},"Anteriore/Posteriore",[77,123,114],{},[77,125,106],{},[59,127,128,131,134],{},[77,129,130],{},"Full Body",[77,132,133],{},"3-4",[77,135,136],{},"3-4x/settimana",[45,138],{},[48,140,142],{"id":141},"il-bro-split-classico","Il Bro Split classico",[19,144,145],{},"Lo split tradizionale del bodybuilding fin dagli anni '70:",[147,148,149,156,162,168,174,180],"ul",{},[150,151,152,155],"li",{},[23,153,154],{},"Lunedì",": Petto + Tricipiti",[150,157,158,161],{},[23,159,160],{},"Martedì",": Schiena + Bicipiti",[150,163,164,167],{},[23,165,166],{},"Mercoledì",": Spalle",[150,169,170,173],{},[23,171,172],{},"Giovedì",": Gambe",[150,175,176,179],{},[23,177,178],{},"Venerdì",": Braccia (focus bicipiti + tricipiti)",[150,181,182,185],{},[23,183,184],{},"Sab-Dom",": Riposo",[39,187],{},[19,189,190,191,194],{},"⚠️ Questo metodo allena ogni muscolo ",[23,192,193],{},"1x a settimana",". Per la maggior parte degli atleti natural, è subottimale.",[45,196],{},[48,198,200],{"id":199},"quando-funziona-lo-split","Quando funziona lo split?",[19,202,203],{},"Il bro split può funzionare se:",[147,205,206,213,219,225],{},[150,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Volume molto alto per sessione"," (15-25 serie per muscolo)",[150,214,208,215,218],{},[23,216,217],{},"Atleta avanzato"," con 5+ anni di esperienza",[150,220,208,221,224],{},[23,222,223],{},"Recupero ottimale"," (sonno, alimentazione, basso stress)",[150,226,208,227,230],{},[23,228,229],{},"Atleta che usa sostanze dopanti"," (PED), che accelerano il recupero",[19,232,233,234,237],{},"Per la maggior parte degli atleti natural, ",[23,235,236],{},"una frequenza di 2x/settimana per muscolo è significativamente superiore"," al bro split.",[45,239],{},[48,241,243],{"id":242},"vantaggi-dello-split","Vantaggi dello split",[147,245,246,252,258,264,270],{},[150,247,208,248,251],{},[23,249,250],{},"Focus completo"," su 1-2 muscoli per sessione",[150,253,208,254,257],{},[23,255,256],{},"Pump intenso e stress metabolico"," (lungo tempo di lavoro su 1 muscolo)",[150,259,208,260,263],{},[23,261,262],{},"Varietà"," di esercizi sullo stesso muscolo",[150,265,208,266,269],{},[23,267,268],{},"Sessioni più brevi"," (45-60 min)",[150,271,208,272,275],{},[23,273,274],{},"Aspetto mentale",": giornata dedicata a ogni muscolo",[45,277],{},[48,279,281],{"id":280},"svantaggi-dello-split","Svantaggi dello split",[147,283,284,291,297,303],{},[150,285,286,287,290],{},"❌ ",[23,288,289],{},"Bassa frequenza"," (1x/settimana) subottimale per la sintesi proteica",[150,292,286,293,296],{},[23,294,295],{},"Squilibrio"," se si salta una sessione (nessuna seconda occasione)",[150,298,286,299,302],{},[23,300,301],{},"Recupero muscolare molto lungo"," tra 2 sessioni",[150,304,286,305,308],{},[23,306,307],{},"Difficile progredire"," sui multiarticolari (poca pratica)",[45,310],{},[48,312,314],{"id":313},"verdetto-scientifico","Verdetto scientifico",[19,316,317,318,321],{},"Le meta-analisi recenti (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) sono chiare: ",[23,319,320],{},"a parità di volume, una frequenza di 2x/settimana per muscolo supera 1x/settimana",".",[19,323,324],{},"Quindi, se vuoi massimizzare i progressi, preferisci:",[147,326,327,330,333],{},[150,328,329],{},"🎯 Upper/Lower (4 sessioni)",[150,331,332],{},"🎯 PPL 6 giorni",[150,334,335],{},"🎯 Full Body (3 sessioni)",[45,337],{},[48,339,341],{"id":340},"punti-chiave","Punti chiave",[19,343,344,345,348,349,321],{},"Lo split tradizionale (1 muscolo/giorno) è ",[23,346,347],{},"meno efficace delle strutture moderne"," per la maggior parte degli atleti natural. Conserva il suo valore per gli atleti avanzati con volume molto alto. ",[23,350,351],{},"Per la maggior parte, punta a 2x per muscolo a settimana tramite Upper/Lower, PPL 6 giorni o Full Body",{"title":353,"searchDepth":354,"depth":354,"links":355},"",2,[356,358,359,360,361,362,363],{"id":50,"depth":357,"text":51},3,{"id":141,"depth":357,"text":142},{"id":199,"depth":357,"text":200},{"id":242,"depth":357,"text":243},{"id":280,"depth":357,"text":281},{"id":313,"depth":357,"text":314},{"id":340,"depth":357,"text":341},"Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","md","it","S",{},true,"/lexique/it/split-scheda-split","split-split-program",{"title":5,"description":364},"lexique/it/split-scheda-split","qkbQz82_qs730RMI2vkrZJzxI_cEKCr6g2cMLuaE5T8",[376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725],{"title":377,"description":378,"slug":379},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. 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Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":633,"description":634,"slug":635},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":637,"description":638,"slug":639},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":641,"description":642,"slug":643},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":645,"description":646,"slug":647},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","rest-pause",{"title":649,"description":650,"slug":651},"Ricomposizione corporea","La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.","ricomposizione-corporea",{"title":653,"description":654,"slug":655},"Ripetizioni (Reps)","Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps",{"title":657,"description":658,"slug":659},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo",{"title":661,"description":662,"slug":663},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":665,"description":666,"slug":667},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":669,"description":670,"slug":671},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":673,"description":674,"slug":675},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":677,"description":678,"slug":679},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno",{"title":681,"description":682,"slug":683},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":5,"description":364,"slug":12},{"title":686,"description":687,"slug":688},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":690,"description":691,"slug":692},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":702,"description":703,"slug":704},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. 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Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":714,"description":715,"slug":716},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":718,"description":719,"slug":720},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":722,"description":723,"slug":724},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":726,"description":727,"slug":728},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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