[{"data":1,"prerenderedAt":893},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-sonno":3,"lexique-all-it":534,"lexique-trans-it-sonno":888},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":523,"extension":524,"lang":525,"letter":526,"meta":527,"navigation":528,"path":529,"ref":530,"seo":531,"stem":532,"__hash__":533},"lexique/lexique/it/sonno.md","Sonno",{"type":7,"value":8,"toc":509},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,50,90,92,96,99,166,177,179,183,186,256,258,261,263,267,270,315,317,321,325,358,362,395,397,401,404,431,433,437,440,469,471,475,492,494,498],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sonno",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Il ",[23,24,12],"strong",{}," è uno stato fisiologico ricorrente in cui corpo e cervello svolgono ",[23,27,28],{},"funzioni essenziali di recupero, rigenerazione e consolidamento",". Per un atleta, è la variabile più importante dopo l'allenamento e l'alimentazione.",[19,31,32],{},"Senza un sonno di qualità, nessun allenamento e nessuna dieta potranno esprimere il loro pieno potenziale. È il moltiplicatore silenzioso di ogni risultato.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 La privazione di sonno compromette forza, coordinazione, concentrazione e funzione immunitaria. Due notti da 4 ore = stessa compromissione cognitiva di un tasso alcolemico dello 0,10%.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"perché-il-sonno-è-fondamentale-per-chi-si-allena-con-i-pesi","Perché il sonno è fondamentale per chi si allena con i pesi",[19,48,49],{},"Benefici fisiologici concreti:",[51,52,53,60,66,72,78,84],"ul",{},[54,55,56,59],"li",{},[23,57,58],{},"Secrezione dell'ormone della crescita (GH)",": circa il 70% avviene durante il sonno profondo",[54,61,62,65],{},[23,63,64],{},"Sintesi proteica muscolare",": raggiunge il picco durante il sonno a onde lente",[54,67,68,71],{},[23,69,70],{},"Regolazione del cortisolo",": l'ormone dello stress scende di notte",[54,73,74,77],{},[23,75,76],{},"Recupero tissutale",": riparazione di muscoli, tendini e articolazioni",[54,79,80,83],{},[23,81,82],{},"Ripristino del glicogeno",": carburante per la sessione successiva",[54,85,86,89],{},[23,87,88],{},"Consolidamento della memoria",": apprendimento motorio delle tecniche",[40,91],{},[43,93,95],{"id":94},"il-ciclo-del-sonno","Il ciclo del sonno",[19,97,98],{},"Un ciclo completo di sonno dura circa 90 minuti e attraversa 4 fasi:",[100,101,102,118],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112,115],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Fase",[109,113,114],{},"Durata",[109,116,117],{},"Ruolo",[119,120,121,133,144,155],"tbody",{},[106,122,123,127,130],{},[124,125,126],"td",{},"N1 (leggero)",[124,128,129],{},"5-10 min",[124,131,132],{},"Addormentamento, transizione",[106,134,135,138,141],{},[124,136,137],{},"N2 (leggero)",[124,139,140],{},"10-25 min",[124,142,143],{},"Sonno leggero, rallentamento",[106,145,146,149,152],{},[124,147,148],{},"N3 (profondo)",[124,150,151],{},"20-40 min",[124,153,154],{},"Sonno profondo, GH, riparazione",[106,156,157,160,163],{},[124,158,159],{},"REM (paradossale)",[124,161,162],{},"10-30 min",[124,164,165],{},"Sogni, consolidamento della memoria",[19,167,168,169,172,173,176],{},"Un adulto attraversa 4-6 cicli per notte. I ",[23,170,171],{},"primi cicli"," sono più ricchi di sonno profondo, gli ",[23,174,175],{},"ultimi"," più ricchi di REM.",[40,178],{},[43,180,182],{"id":181},"effetti-della-privazione-di-sonno","Effetti della privazione di sonno",[19,184,185],{},"Gli studi sugli atleti sono chiari:",[100,187,188,198],{},[103,189,190],{},[106,191,192,195],{},[109,193,194],{},"Effetto",[109,196,197],{},"Entità (vs 8h di sonno)",[119,199,200,208,216,224,232,240,248],{},[106,201,202,205],{},[124,203,204],{},"Perdita di forza",[124,206,207],{},"da -5% a -15%",[106,209,210,213],{},[124,211,212],{},"Calo della capacità aerobica",[124,214,215],{},"da -10% a -20%",[106,217,218,221],{},[124,219,220],{},"Tempo di reazione",[124,222,223],{},"-30%",[106,225,226,229],{},[124,227,228],{},"Testosterone (uomini)",[124,230,231],{},"da -10% a -15%",[106,233,234,237],{},[124,235,236],{},"Cortisolo",[124,238,239],{},"da +30% a +50%",[106,241,242,245],{},[124,243,244],{},"Aumento del rischio di 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",[23,506,507],{},"Il muscolo non si costruisce in palestra, si costruisce a letto",".",{"title":510,"searchDepth":511,"depth":511,"links":512},"",2,[513,515,516,517,518,519,520,521,522],{"id":45,"depth":514,"text":46},3,{"id":94,"depth":514,"text":95},{"id":181,"depth":514,"text":182},{"id":265,"depth":514,"text":266},{"id":319,"depth":514,"text":320},{"id":399,"depth":514,"text":400},{"id":435,"depth":514,"text":436},{"id":473,"depth":514,"text":474},{"id":496,"depth":514,"text":497},"Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","md","it","S",{},true,"/lexique/it/sonno","sleep",{"title":5,"description":523},"lexique/it/sonno","dmkhe6Eo-LSpufsd90stpdIRbzcN4CEhfF_skWZY4t8",[535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775,779,783,787,791,795,799,803,807,811,815,819,823,827,831,835,836,840,844,848,852,856,860,864,868,872,876,880,884],{"title":536,"description":537,"slug":538},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":540,"description":541,"slug":542},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":544,"description":545,"slug":546},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":548,"description":549,"slug":550},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":552,"description":553,"slug":554},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. 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Scopri il fabbisogno, le fonti giuste e il ruolo nel bodybuilding.","lipidi-grassi",{"title":704,"description":705,"slug":706},"Macrociclo","Il macrociclo è l'organizzazione globale del tuo allenamento su 3-12 mesi. Il livello più alto della periodizzazione, il tuo piano di gioco annuale.","macrociclo",{"title":708,"description":709,"slug":710},"Macronutrienti (Macro)","I macronutrienti sono i 3 principali tipi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il loro equilibrio è fondamentale per performance e composizione corporea.","macronutrienti-macro",{"title":712,"description":713,"slug":714},"Mantenimento","Il mantenimento è il livello calorico a cui il tuo peso resta stabile, senza guadagnare né perdere grasso. La base neutra di ogni strategia nutrizionale.","mantenimento",{"title":716,"description":717,"slug":718},"Mantenimento calorico","Il mantenimento calorico è il livello di calorie che mantiene stabile il peso corporeo. È la base di qualsiasi piano nutrizionale.","mantenimento-calorico",{"title":720,"description":721,"slug":722},"Massa grassa","La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo: essenziale per la sopravvivenza, ma dannosa per salute ed estetica se in eccesso.","massa-grassa",{"title":724,"description":725,"slug":726},"Massa magra","La massa magra è tutto ciò che compone il tuo corpo tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. Un vero indicatore di performance e salute.","massa-magra",{"title":728,"description":729,"slug":730},"Massa muscolare","La massa muscolare è il peso totale dei muscoli scheletrici del corpo: un indicatore chiave di forza, metabolismo, salute e longevità a lungo termine.","massa-muscolare",{"title":732,"description":733,"slug":734},"Meal timing","Il meal timing è la distribuzione strategica dei pasti intorno all'allenamento e nell'arco della giornata per ottimizzare prestazioni e recupero.","meal-timing",{"title":736,"description":737,"slug":738},"Mesociclo","Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.","mesociclo",{"title":740,"description":741,"slug":742},"Microciclo","Il microciclo è l'unità di pianificazione più piccola nel bodybuilding: generalmente 1 settimana di allenamento. È la tua routine settimanale.","microciclo",{"title":744,"description":745,"slug":746},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita",{"title":748,"description":749,"slug":750},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":752,"description":753,"slug":754},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale",{"title":756,"description":757,"slug":758},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. 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Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":776,"description":777,"slug":778},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":780,"description":781,"slug":782},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":784,"description":785,"slug":786},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":788,"description":789,"slug":790},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe",{"title":792,"description":793,"slug":794},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo",{"title":796,"description":797,"slug":798},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo",{"title":800,"description":801,"slug":802},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare",{"title":804,"description":805,"slug":806},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","rest-pause",{"title":808,"description":809,"slug":810},"Ricomposizione corporea","La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.","ricomposizione-corporea",{"title":812,"description":813,"slug":814},"Ripetizioni (Reps)","Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps",{"title":816,"description":817,"slug":818},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo",{"title":820,"description":821,"slug":822},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero",{"title":824,"description":825,"slug":826},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set",{"title":828,"description":829,"slug":830},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico",{"title":832,"description":833,"slug":834},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico",{"title":5,"description":523,"slug":12},{"title":837,"description":838,"slug":839},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo",{"title":841,"description":842,"slug":843},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split",{"title":845,"description":846,"slug":847},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo",{"title":849,"description":850,"slug":851},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":853,"description":854,"slug":855},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":857,"description":858,"slug":859},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico",{"title":861,"description":862,"slug":863},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero",{"title":865,"description":866,"slug":867},"TUT - Tempo Sotto Tensione","Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.","tut-tempo-sotto-tensione",{"title":869,"description":870,"slug":871},"Tabata","Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":873,"description":874,"slug":875},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione",{"title":877,"description":878,"slug":879},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore",{"title":881,"description":882,"slug":883},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":885,"description":886,"slug":887},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. 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