[{"data":1,"prerenderedAt":646},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-sistema-aerobico":3,"lexique-all-it":289,"lexique-trans-it-sistema-aerobico":643},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":278,"extension":279,"lang":280,"letter":281,"meta":282,"navigation":283,"path":284,"ref":285,"seo":286,"stem":287,"__hash__":288},"lexique/lexique/it/sistema-aerobico.md","Sistema Aerobico",{"type":7,"value":8,"toc":267},"minimark",[9,13,18,35,42,45,48,51,56,59,81,88,90,94,160,162,166,196,198,202,230,232,236,250,252,256],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sistema-aerobico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"Il ",[23,24,25],"strong",{},"sistema aerobico"," è la via di produzione energetica che ",[23,28,29],{},"utilizza l'ossigeno"," per scomporre i nutrienti (carboidrati, grassi, a volte proteine) in ",[23,32,33],{},"ATP"," (la valuta energetica del corpo). Alimenta tutti gli sforzi di durata superiore a ~2 minuti.",[19,36,37,38,41],{},"È il sistema energetico ",[23,39,40],{},"più pulito, efficiente e sostenibile",", ma anche il più lento a iniziare a produrre energia.",[43,44],"blockquote",{},[19,46,47],{},"💡 Aerobico = \"con ossigeno\". Anaerobico = \"senza ossigeno\". Entrambi i sistemi lavorano simultaneamente; cambia solo quale predomina in base all'intensità.",[49,50],"hr",{},[52,53,55],"h3",{"id":54},"come-funziona","Come funziona?",[19,57,58],{},"Il sistema aerobico si sviluppa nei mitocondri della cellula attraverso 3 fasi principali:",[60,61,62,69,75],"ul",{},[63,64,65,68],"li",{},[23,66,67],{},"Glicolisi",": glucosio → piruvato (resa di ATP modesta)",[63,70,71,74],{},[23,72,73],{},"Ciclo di Krebs",": il piruvato entra nel mitocondrio",[63,76,77,80],{},[23,78,79],{},"Catena di trasporto degli elettroni",": produzione massiccia di ATP con O2",[19,82,83,84,87],{},"Resa: ",[23,85,86],{},"1 molecola di glucosio = ~36 ATP"," (contro solo 2 ATP tramite la via anaerobica).",[49,89],{},[52,91,93],{"id":92},"zone-energetiche-aerobiche","Zone energetiche aerobiche",[95,96,97,113],"table",{},[98,99,100],"thead",{},[101,102,103,107,110],"tr",{},[104,105,106],"th",{},"Zona",[104,108,109],{},"% FC max",[104,111,112],{},"Substrato",[114,115,116,128,139,150],"tbody",{},[101,117,118,122,125],{},[119,120,121],"td",{},"Z1 - Recupero",[119,123,124],{},"50-60%",[119,126,127],{},"~85% grassi",[101,129,130,133,136],{},[119,131,132],{},"Z2 - Resistenza",[119,134,135],{},"60-70%",[119,137,138],{},"Grassi + carboidrati",[101,140,141,144,147],{},[119,142,143],{},"Z3 - Tempo",[119,145,146],{},"70-80%",[119,148,149],{},"Prevalentemente carboidrati",[101,151,152,155,158],{},[119,153,154],{},"Z4 - Soglia",[119,156,157],{},"80-90%",[119,159,149],{},[49,161],{},[52,163,165],{"id":164},"come-sviluppare-il-sistema-aerobico","Come sviluppare il sistema aerobico",[60,167,168,175,181,187,193],{},[63,169,170,171,174],{},"✅ ",[23,172,173],{},"Allenamento in zona 2",": 60-90 min a ritmo conversazionale, 3-4x/settimana",[63,176,170,177,180],{},[23,178,179],{},"Lavoro di lunga durata",": 1-3 h continue",[63,182,170,183,186],{},[23,184,185],{},"Allenamento alla soglia",": 20-40 min a ritmo di soglia",[63,188,170,189,192],{},[23,190,191],{},"Polarizzato 80/20",": 80% facile + 20% molto intenso",[63,194,195],{},"⚠️ Evita la zona grigia: troppo lavoro a intensità media penalizza entrambi gli estremi",[49,197],{},[52,199,201],{"id":200},"perché-sviluppare-il-tuo-sistema-aerobico","Perché sviluppare il tuo sistema aerobico",[60,203,204,207,218,221,224,227],{},[63,205,206],{},"Migliore resistenza e tenuta",[63,208,209,210,214,215,217],{},"Miglior recupero ",[211,212,213],"em",{},"tra"," le serie e ",[211,216,213],{}," gli allenamenti",[63,219,220],{},"Cuore più forte, frequenza cardiaca a riposo più bassa",[63,222,223],{},"Migliore funzione mitocondriale",[63,225,226],{},"Migliore salute e longevità nel lungo periodo",[63,228,229],{},"Livelli di energia quotidiana più alti",[49,231],{},[52,233,235],{"id":234},"errori-comuni","Errori comuni",[60,237,238,241,244,247],{},[63,239,240],{},"❌ Allenarsi sempre nella zona media (zona grigia)",[63,242,243],{},"❌ Confondere il \"cardio\" con il solo \"bruciare grassi\"",[63,245,246],{},"❌ Ignorare la zona 2 perché sembra \"troppo facile\"",[63,248,249],{},"❌ Chi si allena con i pesi che salta del tutto il cardio",[49,251],{},[52,253,255],{"id":254},"punti-chiave","Punti chiave",[19,257,258,259,262,263,266],{},"Il sistema aerobico è ",[23,260,261],{},"la tua base di fitness, anche se ti alleni con i pesi",". 2-3 sedute in zona 2 a settimana + 1 seduta ad alta intensità = base cardiovascolare ottimale. ",[23,264,265],{},"Un sistema aerobico forte accelera anche il recupero tra le serie di forza",".",{"title":268,"searchDepth":269,"depth":269,"links":270},"",2,[271,273,274,275,276,277],{"id":54,"depth":272,"text":55},3,{"id":92,"depth":272,"text":93},{"id":164,"depth":272,"text":165},{"id":200,"depth":272,"text":201},{"id":234,"depth":272,"text":235},{"id":254,"depth":272,"text":255},"Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. 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