[{"data":1,"prerenderedAt":642},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-serie-set":3,"lexique-all-it":288,"lexique-trans-it-serie-set":639},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":277,"extension":278,"lang":279,"letter":280,"meta":281,"navigation":282,"path":283,"ref":284,"seo":285,"stem":286,"__hash__":287},"lexique/lexique/it/serie-set.md","Serie (Set)",{"type":7,"value":8,"toc":267},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,140,142,146,149,177,179,182,184,188,227,229,233,250,252,256],[10,11,5],"h1",{"id":12},"serie-set",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"serie"," (o \"set\") è un ",[23,28,29],{},"gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo",". Al termine della serie, si prende un riposo definito prima della successiva. È l'unità strutturale di base di ogni programma di allenamento.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Un programma si costruisce sul trio: numero di serie × numero di ripetizioni × carico. Volume totale = serie × ripetizioni × carico.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"i-diversi-obiettivi-in-base-al-numero-di-ripetizioni","I diversi obiettivi in base al numero di ripetizioni",[46,47,48,67],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61,64],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Ripetizioni",[55,59,60],{},"% dell'1RM",[55,62,63],{},"Obiettivo",[55,65,66],{},"Riposo",[68,69,70,85,98,112,126],"tbody",{},[52,71,72,76,79,82],{},[73,74,75],"td",{},"1-3",[73,77,78],{},"90-100%",[73,80,81],{},"Forza massimale",[73,83,84],{},"3-5 min",[52,86,87,90,93,96],{},[73,88,89],{},"4-6",[73,91,92],{},"85-90%",[73,94,95],{},"Forza-potenza",[73,97,84],{},[52,99,100,103,106,109],{},[73,101,102],{},"6-12",[73,104,105],{},"65-85%",[73,107,108],{},"Ipertrofia",[73,110,111],{},"1-3 min",[52,113,114,117,120,123],{},[73,115,116],{},"12-20",[73,118,119],{},"50-65%",[73,121,122],{},"Forza-resistenza",[73,124,125],{},"30-60 sec",[52,127,128,131,134,137],{},[73,129,130],{},"20+",[73,132,133],{},"\u003C50%",[73,135,136],{},"Resistenza muscolare",[73,138,139],{},"30 sec",[38,141],{},[41,143,145],{"id":144},"quante-serie-per-gruppo-muscolare","Quante serie per gruppo muscolare?",[19,147,148],{},"Il consenso scientifico attuale sul volume settimanale:",[150,151,152,159,165,171],"ul",{},[153,154,155,158],"li",{},[23,156,157],{},"Principiante",": 8-12 serie/muscolo/settimana",[153,160,161,164],{},[23,162,163],{},"Intermedio",": 12-18 serie/muscolo/settimana",[153,166,167,170],{},[23,168,169],{},"Avanzato",": 16-22 serie/muscolo/settimana",[153,172,173,176],{},[23,174,175],{},"Massimo sostenibile",": 25-30 serie (profilo raro)",[32,178],{},[19,180,181],{},"⚠️ Conteggio delle serie: contano solo le serie di lavoro vicine al cedimento (RIR 0-3). 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Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":294,"description":295,"slug":296},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":298,"description":299,"slug":300},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":302,"description":303,"slug":304},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":306,"description":307,"slug":308},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. 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Nessuna attrezzatura, ovunque, adattabile a qualsiasi livello.","allenamento-a-corpo-libero",{"title":314,"description":315,"slug":316},"Allenamento della forza","L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).","allenamento-della-forza",{"title":318,"description":319,"slug":320},"Allenamento della resistenza muscolare","L'allenamento della resistenza muscolare sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo prolungato: carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi.","allenamento-della-resistenza-muscolare",{"title":322,"description":323,"slug":324},"Allenamento in ipertrofia","L'allenamento in ipertrofia punta a massimizzare la crescita muscolare con carichi moderati (65-85% dell'1RM) e 8-15 ripetizioni per serie.","allenamento-in-ipertrofia",{"title":326,"description":327,"slug":328},"Ampiezza di movimento (ROM)","L'ampiezza di movimento (ROM) è l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo si muove durante un esercizio. 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