[{"data":1,"prerenderedAt":729},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-scelta-degli-esercizi":3,"lexique-all-it":122,"lexique-trans-it-scelta-degli-esercizi":724},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"category":104,"description":22,"extension":105,"faq":106,"lang":107,"lead":22,"letter":108,"meta":109,"navigation":110,"path":111,"ref":112,"related":113,"resources":106,"seo":118,"sources":106,"stem":119,"updated":120,"__hash__":121},"lexique/lexique/it/scelta-degli-esercizi.md","Scelta degli esercizi","Ekklo",{"type":8,"value":9,"toc":95},"minimark",[10,14,19,23,26,29,32,37,50,54,71,75,86,90],[11,12,5],"h1",{"id":13},"scelta-degli-esercizi",[15,16,18],"h4",{"id":17},"definition","Definition",[20,21,22],"p",{},"La scelta degli esercizi seleziona movimenti per obiettivo, attrezzi, anatomia e skill — base di un buon programma.",[24,25],"blockquote",{},[20,27,28],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[30,31],"hr",{},[33,34,36],"h3",{"id":35},"why-it-matters","Why it matters",[38,39,40,44,47],"ul",{},[41,42,43],"li",{},"Shared coach ↔ client language",[41,45,46],{},"Helps prioritize plan levers",[41,48,49],{},"Avoids context-free internet protocols",[33,51,53],{"id":52},"how-to-apply","How to apply",[55,56,57,60,68],"ol",{},[41,58,59],{},"Explain it in one sentence",[41,61,62,63,67],{},"Track ",[64,65,66],"strong",{},"one"," variable for 2–4 weeks",[41,69,70],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[33,72,74],{"id":73},"common-mistakes","Common mistakes",[38,76,77,80,83],{},[41,78,79],{},"❌ Stacking too many methods at once",[41,81,82],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[41,84,85],{},"❌ Copying protocols without scaling",[33,87,89],{"id":88},"takeaway","Takeaway",[20,91,92,94],{},[64,93,5],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":96,"searchDepth":97,"depth":97,"links":98},"",2,[99,101,102,103],{"id":35,"depth":100,"text":36},3,{"id":52,"depth":100,"text":53},{"id":73,"depth":100,"text":74},{"id":88,"depth":100,"text":89},"training","md",null,"it","S",{},true,"/lexique/it/scelta-degli-esercizi","exercise-selection",[114,115,116,117],"compound-exercise","isolation-exercise","hypertrophy","periodization",{"title":5,"description":22},"lexique/it/scelta-degli-esercizi","2026-07-27","dwiZdTeRybOsrJ8m5rXGQwCI2uldwHhLOBuYYfngNGE",[123,128,133,138,143,148,153,158,163,168,173,178,182,187,192,197,201,206,211,216,221,226,231,236,241,246,251,256,261,265,270,275,279,284,289,294,298,302,307,312,317,322,327,332,337,342,346,350,355,360,365,370,375,380,384,389,394,399,403,407,412,416,420,425,430,435,440,445,450,455,460,464,469,474,479,483,487,491,495,500,505,509,514,519,524,528,533,537,541,546,551,555,560,565,570,575,579,584,588,593,598,603,608,613,618,623,624,629,634,639,644,649,654,659,664,668,673,677,682,687,692,696,701,706,710,715,719],{"title":124,"description":125,"slug":126,"ref":127},"1RM (One-Rep Max)","L’1RM è il carico massimo per una ripetizione pulita: riferimento per programmare la forza.","1rm","one-rep-max",{"title":129,"description":130,"slug":131,"ref":132},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":134,"description":135,"slug":136,"ref":137},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato","atp-adenosine-triphosphate",{"title":139,"description":140,"slug":141,"ref":142},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione","abduction",{"title":144,"description":145,"slug":146,"ref":147},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione","adduction",{"title":149,"description":150,"slug":151,"ref":152},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. Ideale per bruciare calorie e migliorare la forma cardiovascolare mantenendo il muscolo.","allenamento-a-circuito","circuit-training",{"title":154,"description":155,"slug":156,"ref":157},"Allenamento a corpo libero","L'allenamento a corpo libero usa il tuo peso come resistenza. Nessuna attrezzatura, ovunque, adattabile a qualsiasi livello.","allenamento-a-corpo-libero","bodyweight",{"title":159,"description":160,"slug":161,"ref":162},"Allenamento della forza","L'allenamento della forza punta a sviluppare la forza massimale con carichi pesanti (80-95% dell'1RM) e poche ripetizioni (1-6 reps).","allenamento-della-forza","strength-training",{"title":164,"description":165,"slug":166,"ref":167},"Allenamento della resistenza muscolare","L'allenamento della resistenza muscolare sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo prolungato: carichi leggeri, alte ripetizioni, recuperi brevi.","allenamento-della-resistenza-muscolare","muscular-endurance-training",{"title":169,"description":170,"slug":171,"ref":172},"Allenamento in ipertrofia","L'allenamento in ipertrofia punta a massimizzare la crescita muscolare con carichi moderati (65-85% dell'1RM) e 8-15 ripetizioni per serie.","allenamento-in-ipertrofia","hypertrophy-training",{"title":174,"description":175,"slug":176,"ref":177},"Ampiezza di movimento (ROM)","L'ampiezza di movimento (ROM) è l'escursione con cui un'articolazione o un muscolo si muove durante un esercizio. Cruciale per ipertrofia e salute articolare.","ampiezza-di-movimento-rom","range-of-motion-rom",{"title":179,"description":180,"slug":181,"ref":181},"BCAA","I BCAA sono 3 amminoacidi essenziali ramificati: leucina, isoleucina, valina. Scopri la loro reale utilità, il timing e se ti servono davvero.","bcaa",{"title":183,"description":184,"slug":185,"ref":186},"BMR - metabolismo basale","Il BMR (Basal Metabolic Rate) è il tuo metabolismo a riposo, le calorie bruciate solo per vivere. Scopri come calcolarlo e ottimizzarlo per i tuoi obiettivi.","bmr-metabolismo-basale","bmr",{"title":188,"description":189,"slug":190,"ref":191},"Beta-alanina","La beta-alanina alza la carnosina muscolare e può aiutare su sforzi ~1–4 min; formicolii comuni.","beta-alanina","beta-alanine",{"title":193,"description":194,"slug":195,"ref":196},"Caffeina","La caffeina è uno stimolante che può alzare allerta e performance; dose e timing contano per sonno e ansia.","caffeina","caffeine",{"title":198,"description":199,"slug":200,"ref":200},"Calisthenics","La calisthenics sviluppa forza e skill soprattutto a corpo libero (piegamenti, trazioni, dip, levers) con progressioni.","calisthenics",{"title":202,"description":203,"slug":204,"ref":205},"Calorie","Le calorie misurano l'energia fornita dal cibo che mangi. Capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero è la base di ogni obiettivo di fitness e allenamento.","calorie","calories",{"title":207,"description":208,"slug":209,"ref":210},"Carboidrati","I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'allenamento intenso. Scopri il fabbisogno, i tipi e il loro ruolo nella performance.","carboidrati","carbohydrates",{"title":212,"description":213,"slug":214,"ref":215},"Caseina","La caseina è una proteina del latte a digestione più lenta, spesso tra i pasti o la sera per il target proteico.","caseina","casein",{"title":217,"description":218,"slug":219,"ref":220},"Cedimento muscolare","Il cedimento è il punto in cui non puoi completare un’altra rep pulita: RIR 0 / RPE 10.","cedimento-muscolare","muscle-failure",{"title":222,"description":223,"slug":224,"ref":225},"Collagene","Il collagene è una proteina strutturale; come integratore può supportare il connettivo ma è incompleto per il fabbisogno muscolare totale.","collagene","collagen",{"title":227,"description":228,"slug":229,"ref":230},"Concentrica (Fase)","La fase concentrica è il movimento di sollevamento, in cui il muscolo si accorcia sotto carico. È la fase attiva che produce forza.","fase-concentrica","concentric-phase",{"title":232,"description":233,"slug":234,"ref":235},"Connessione mente-muscolo","La connessione mente-muscolo è il focus intenzionale sul muscolo target: utile in ipertrofia e isolamento.","connessione-mente-muscolo","mind-muscle-connection",{"title":237,"description":238,"slug":239,"ref":240},"Creatina","La creatina è l'integratore più studiato nella nutrizione sportiva, efficace per forza, potenza e massa muscolare. Scopri dosaggio, timing e benefici reali.","creatina","creatine",{"title":242,"description":243,"slug":244,"ref":245},"DOMS (indolenzimento muscolare ritardato)","Il DOMS è l'indolenzimento muscolare che compare 24-72h dopo l'allenamento. Scopri le cause, come gestirlo e cosa significa davvero per i tuoi progressi.","doms-indolenzimento-muscolare-ritardato","doms-delayed-onset-muscle-soreness",{"title":247,"description":248,"slug":249,"ref":250},"Defaticamento","Il defaticamento è attività leggera dopo lo sforzo per scendere di intensità; utile al feeling, non magico per il recupero.","defaticamento","cool-down",{"title":252,"description":253,"slug":254,"ref":255},"Deficit calorico","Il deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle che bruci. È l'unico meccanismo comprovato per perdere grasso. Scopri come impostarlo.","deficit-calorico","calorie-deficit",{"title":257,"description":258,"slug":259,"ref":260},"Definizione muscolare","La definizione muscolare è una fase di deficit calorico per perdere grasso preservando i muscoli. Scopri come farlo senza perdere i risultati ottenuti.","definizione-muscolare","dried",{"title":262,"description":263,"slug":264,"ref":264},"Deload","Il deload è una settimana di recupero attivo in cui riduci volontariamente volume e intensità per far recuperare pienamente il corpo e tornare più forte.","deload",{"title":266,"description":267,"slug":268,"ref":269},"Densità di allenamento","La densità di allenamento misura la quantità di lavoro svolto per unità di tempo durante una sessione. Aumentala per intensità e stress metabolico maggiori.","densita-di-allenamento","training-density",{"title":271,"description":272,"slug":273,"ref":274},"Digiuno intermittente","Il digiuno intermittente limita i pasti a finestre orarie; la perdita di grasso dipende soprattutto da calorie e proteine.","digiuno-intermittente","intermittent-fasting",{"title":276,"description":277,"slug":278,"ref":278},"Dropset","Il dropset estende una serie riducendo il carico appena raggiunto il cedimento. Uno dei metodi di intensificazione più potenti per l'ipertrofia muscolare.","dropset",{"title":280,"description":281,"slug":282,"ref":283},"EMOM - Ogni Minuto al Minuto","L'EMOM (Every Minute On the Minute) è un formato di allenamento a intervalli: inizi una serie all'inizio di ogni minuto e riposi fino al successivo.","emom-ogni-minuto-al-minuto","emom-every-minute-on-the-minute",{"title":285,"description":286,"slug":287,"ref":288},"Eccentrica (Fase)","La fase eccentrica è il movimento di abbassamento, in cui il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa e il motore chiave dell'ipertrofia.","fase-eccentrica","eccentric-phase",{"title":290,"description":291,"slug":292,"ref":293},"Elettroliti","Gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio…) regolano segnali nervosi ed equilibrio idrico, soprattutto con molta sudorazione.","elettroliti","electrolytes",{"title":295,"description":296,"slug":297,"ref":115},"Esercizio di isolamento","Un esercizio di isolamento interessa soprattutto un’articolazione e un muscolo (curl, alzate laterali, leg extension).","esercizio-di-isolamento",{"title":299,"description":300,"slug":301,"ref":114},"Esercizio multiarticolare","Un esercizio multiarticolare coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari (squat, hinge, spinta, trazione).","esercizio-multiarticolare",{"title":303,"description":304,"slug":305,"ref":306},"Estensione","L'estensione è il movimento anatomico che aumenta l'angolo tra due segmenti corporei a livello di un'articolazione. È il contrario della flessione.","estensione","extension",{"title":308,"description":309,"slug":310,"ref":311},"Fase di massa","La fase di massa (o bulk) è un periodo di surplus calorico controllato per costruire muscolo in modo pulito. Scopri come farla senza accumulare troppo grasso.","fase-di-massa","mass-gain",{"title":313,"description":314,"slug":315,"ref":316},"Fibre","Le fibre muscolari sono le cellule che compongono il muscolo. Due tipi principali — Tipo I (lente) e Tipo II (veloci) — definiscono il tuo potenziale fisico.","fibre","fibers",{"title":318,"description":319,"slug":320,"ref":321},"Fibre alimentari","Le fibre supportano sazietà, digestione e salute cardiometabolica; utili in cut.","fibre-alimentari","dietary-fiber",{"title":323,"description":324,"slug":325,"ref":326},"Fibre muscolari di tipo I","Le fibre di tipo I (a contrazione lenta) sono fibre muscolari orientate alla resistenza. Resistenti alla fatica, sostengono sforzi prolungati.","fibre-muscolari-tipo-i","muscle-fibers-type-i",{"title":328,"description":329,"slug":330,"ref":331},"Fibre muscolari di tipo II","Le fibre di tipo II (a contrazione rapida) sono fibre muscolari potenti, ottimizzate per sforzi esplosivi. Essenziali per forza e potenza.","fibre-muscolari-tipo-ii","type-ii-muscle-fibers",{"title":333,"description":334,"slug":335,"ref":336},"Finestra anabolica","La finestra anabolica è il periodo post-allenamento considerato ideale per l'alimentazione. La realtà: è molto più ampia di quanto si pensasse.","finestra-anabolica","anabolic-window",{"title":338,"description":339,"slug":340,"ref":341},"Flessione","La flessione è il movimento anatomico che riduce l'angolo tra due segmenti corporei. Il contrario dell'estensione.","flessione","flexion",{"title":343,"description":344,"slug":345,"ref":345},"Foam rolling","Il foam rolling è una tecnica di auto-massaggio miofasciale per sciogliere le tensioni muscolari. Scopri come usarlo per migliorare recupero e mobilità.","foam-rolling",{"title":347,"description":348,"slug":349,"ref":349},"For Time","Il For Time è un formato di allenamento CrossFit in cui completi un volume di lavoro fisso nel minor tempo possibile: una corsa contro il cronometro.","for-time",{"title":351,"description":352,"slug":353,"ref":354},"Forza muscolare","La forza muscolare è la forza massima che un muscolo (o gruppo muscolare) può produrre. La qualità fisica fondamentale di ogni atleta.","forza-muscolare","muscular-strength",{"title":356,"description":357,"slug":358,"ref":359},"Frequenza di allenamento","La frequenza di allenamento indica quante volte a settimana alleni un muscolo. Scopri la frequenza ottimale per progredire.","frequenza-di-allenamento","training-frequency",{"title":361,"description":362,"slug":363,"ref":364},"Full Body (Corpo Intero)","Un programma full body allena tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, 2-4 volte a settimana. Ideale per principianti e allenamento della forza.","full-body-corpo-intero","full-body",{"title":366,"description":367,"slug":368,"ref":369},"German Volume Training (GVT)","Il GVT è uno schema di ipertrofia ad altissimo volume, classico 10×10 sui grandi alzate con riposi brevi — molto faticoso.","german-volume-training-gvt","german-volume-training",{"title":371,"description":372,"slug":373,"ref":374},"Giorno di riposo","Un giorno di riposo è una pausa pianificata dall’allenamento duro per adattarsi; riposo totale o attività molto leggera.","giorno-di-riposo","rest-day",{"title":376,"description":377,"slug":378,"ref":379},"Glicogeno","Il glicogeno è la forma di deposito dei carboidrati in muscolo e fegato: carburante chiave degli sforzi intensi.","glicogeno","glycogen",{"title":381,"description":382,"slug":383,"ref":383},"HIIT","L’HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna sforzi intensi brevi e recupero per migliorare forma e dispendio calorico in poco tempo.","hiit",{"title":385,"description":386,"slug":387,"ref":388},"IMC","L'IMC (Indice di Massa Corporea) è uno strumento di screening rapido della salute, ma non considera la composizione corporea. Limitato ma utile.","imc","bmi-body-mass-index",{"title":390,"description":391,"slug":392,"ref":393},"Idratazione","L’idratazione mantiene l’equilibrio idrico per performance e recupero: acqua ed elettroliti se sudi molto.","idratazione","hydration",{"title":395,"description":396,"slug":397,"ref":398},"Intensità di allenamento","L'intensità in bodybuilding misura la difficoltà dello sforzo rispetto al tuo massimale. Scopri come calcolarla con la % dell'1RM, l'RPE e il RIR.","intensita-di-allenamento","training-intensity",{"title":400,"description":401,"slug":402,"ref":402},"Intra-workout","L'intra-workout è l'alimentazione assunta durante l'allenamento (acqua, carboidrati, elettroliti) per energia, idratazione e performance nelle sedute lunghe.","intra-workout",{"title":404,"description":405,"slug":406,"ref":116},"Ipertrofia","L'ipertrofia muscolare è l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. È il meccanismo principale della crescita muscolare con l'allenamento con i pesi.","ipertrofia",{"title":408,"description":409,"slug":410,"ref":411},"Isometria","La contrazione isometrica è quando il muscolo produce tensione senza cambiare lunghezza: nessun movimento visibile, ma un lavoro intenso.","isometria","isometric-contraction",{"title":413,"description":414,"slug":415,"ref":415},"LISS","LISS è cardio continuo a ritmo conversazionale: utile per recupero, base aerobica e dispendio calorico.","liss",{"title":417,"description":418,"slug":419,"ref":419},"Lean bulk","Il lean bulk è un surplus lento e controllato per massimizzare il muscolo limitando il grasso.","lean-bulk",{"title":421,"description":422,"slug":423,"ref":424},"Lipidi (Grassi)","I lipidi sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine. Scopri il fabbisogno, le fonti giuste e il ruolo nel bodybuilding.","lipidi-grassi","lipids-fats",{"title":426,"description":427,"slug":428,"ref":429},"Macrociclo","Il macrociclo è l'organizzazione globale del tuo allenamento su 3-12 mesi. Il livello più alto della periodizzazione, il tuo piano di gioco annuale.","macrociclo","macrocycle",{"title":431,"description":432,"slug":433,"ref":434},"Macronutrienti (Macro)","I macronutrienti sono i 3 principali tipi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il loro equilibrio è fondamentale per performance e composizione corporea.","macronutrienti-macro","macronutrients-macros",{"title":436,"description":437,"slug":438,"ref":439},"Mantenimento","Il mantenimento è il livello calorico a cui il tuo peso resta stabile, senza guadagnare né perdere grasso. La base neutra di ogni strategia nutrizionale.","mantenimento","maintenance",{"title":441,"description":442,"slug":443,"ref":444},"Mantenimento calorico","Il mantenimento calorico è il livello di calorie che mantiene stabile il peso corporeo. È la base di qualsiasi piano nutrizionale.","mantenimento-calorico","calorie-maintenance",{"title":446,"description":447,"slug":448,"ref":449},"Massa grassa","La massa grassa è il peso totale del tessuto adiposo nel corpo: essenziale per la sopravvivenza, ma dannosa per salute ed estetica se in eccesso.","massa-grassa","fat-mass",{"title":451,"description":452,"slug":453,"ref":454},"Massa magra","La massa magra è tutto ciò che compone il tuo corpo tranne il grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. Un vero indicatore di performance e salute.","massa-magra","lean-mass",{"title":456,"description":457,"slug":458,"ref":459},"Massa muscolare","La massa muscolare è il peso totale dei muscoli scheletrici del corpo: un indicatore chiave di forza, metabolismo, salute e longevità a lungo termine.","massa-muscolare","muscle-mass",{"title":461,"description":462,"slug":463,"ref":463},"Meal timing","Il meal timing è la distribuzione strategica dei pasti intorno all'allenamento e nell'arco della giornata per ottimizzare prestazioni e recupero.","meal-timing",{"title":465,"description":466,"slug":467,"ref":468},"Mesociclo","Il mesociclo è un blocco di allenamento di 4-8 settimane con un obiettivo specifico (ipertrofia, forza, picco, scarico). La base della periodizzazione.","mesociclo","mesocycle",{"title":470,"description":471,"slug":472,"ref":473},"Microciclo","Il microciclo è l'unità di pianificazione più piccola nel bodybuilding: generalmente 1 settimana di allenamento. È la tua routine settimanale.","microciclo","microcycle",{"title":475,"description":476,"slug":477,"ref":478},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita","mobility",{"title":480,"description":481,"slug":482,"ref":482},"Myo-reps","Myo-reps: serie di attivazione vicino al cedimento, poi mini-serie con micro-pause per reps efficaci.","myo-reps",{"title":484,"description":485,"slug":486,"ref":486},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":488,"description":489,"slug":490,"ref":490},"Omega-3","Gli omega-3 (EPA/DHA) supportano la salute; nello sport si parlano per recupero/infiammazione — prima il cibo.","omega-3",{"title":492,"description":493,"slug":494,"ref":494},"Overreaching","L’overreaching è un calo breve di performance dopo carico duro, recuperabile con riposo pianificato — diverso dal superallenamento prolungato.","overreaching",{"title":496,"description":497,"slug":498,"ref":499},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale","pr-personal-record",{"title":501,"description":502,"slug":503,"ref":504},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. Un indicatore chiave della composizione corporea.","percentuale-di-massa-grassa","body-fat-percentage",{"title":506,"description":507,"slug":508,"ref":117},"Periodizzazione","La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.","periodizzazione",{"title":510,"description":511,"slug":512,"ref":513},"Periodizzazione a blocchi","La periodizzazione a blocchi concentra l’allenamento in blocchi focalizzati (accumulo, intensificazione, realizzazione).","periodizzazione-a-blocchi","block-periodization",{"title":515,"description":516,"slug":517,"ref":518},"Periodizzazione lineare","La periodizzazione lineare passa da più volume/meno intensità a meno volume/più intensità nelle settimane.","periodizzazione-lineare","linear-periodization",{"title":520,"description":521,"slug":522,"ref":523},"Periodizzazione ondulatoria","La periodizzazione ondulatoria varia volume e intensità di frequente (giorno o settimana) invece di lunghe fasi lineari.","periodizzazione-ondulatoria","undulating-periodization",{"title":525,"description":526,"slug":527,"ref":527},"Post-workout","Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","post-workout",{"title":529,"description":530,"slug":531,"ref":532},"Potenza (forza esplosiva)","La potenza è forza × velocità. Si allena con intento, carichi moderati veloci, salti/lanci e riposi adeguati.","potenza-muscolare","power",{"title":534,"description":535,"slug":536,"ref":536},"Powerlifting","Il powerlifting punta ai massimali di squat, panca e stacco: forza massima e peaking.","powerlifting",{"title":538,"description":539,"slug":540,"ref":540},"Pre-workout","Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.","pre-workout",{"title":542,"description":543,"slug":544,"ref":545},"Proteine","Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine","protein",{"title":547,"description":548,"slug":549,"ref":550},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere","protein-powder",{"title":552,"description":553,"slug":554,"ref":554},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":556,"description":557,"slug":558,"ref":559},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva","rir-reps-in-reserve",{"title":561,"description":562,"slug":563,"ref":564},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. Strumento essenziale per gestire l'intensità dell'allenamento.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":566,"description":567,"slug":568,"ref":569},"Recupero attivo","Il recupero attivo usa un'attività leggera per accelerare il recupero muscolare. Scopri come integrarlo efficacemente nella tua routine.","recupero-attivo","active-recovery",{"title":571,"description":572,"slug":573,"ref":574},"Recupero passivo","Il recupero passivo consiste nel riposo completo per permettere al corpo di rigenerarsi. Scopri quando e come usarlo in modo efficace.","recupero-passivo","passive-recovery",{"title":576,"description":577,"slug":578,"ref":578},"Refeed","Un refeed è un aumento pianificato e breve di calorie (spesso carboidrati) in cut per sostenere allenamento e aderenza.","refeed",{"title":580,"description":581,"slug":582,"ref":583},"Resistenza muscolare","La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","resistenza-muscolare","muscular-endurance",{"title":585,"description":586,"slug":587,"ref":587},"Rest-Pause","Il rest-pause è un metodo di intensificazione che usa micro-pause per prolungare una serie oltre il cedimento. Strumento potente per l'ipertrofia muscolare.","rest-pause",{"title":589,"description":590,"slug":591,"ref":592},"Restrizione del flusso sanguigno (BFR)","Il BFR usa manicotti per restringere parzialmente il flusso e stimolare ipertrofia con carichi leggeri — con vincoli di sicurezza.","restrizione-flusso-sanguigno-bfr","blood-flow-restriction",{"title":594,"description":595,"slug":596,"ref":597},"Ricomposizione corporea","La ricomposizione corporea è aumentare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo. Possibile ma lenta: scopri le condizioni per riuscirci.","ricomposizione-corporea","body-recomposition",{"title":599,"description":600,"slug":601,"ref":602},"Ripetizioni (Reps)","Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","ripetizioni-reps","repetitions-reps",{"title":604,"description":605,"slug":606,"ref":607},"Ripetizioni a cedimento (RTF)","RTF significa ripetere fino a non poterne fare una pulita; utile con parsimonia in ipertrofia, costoso sui multiarticolari pesanti.","ripetizioni-a-cedimento","reps-to-failure",{"title":609,"description":610,"slug":611,"ref":612},"Riposo","Il riposo tra le serie è fondamentale e dipende dall'obiettivo. Forza: 3-5 min. Ipertrofia: 1-3 min. Resistenza: 30-60 sec.","riposo","rest",{"title":614,"description":615,"slug":616,"ref":617},"Riscaldamento","Il riscaldamento alza la temperatura, prepara il sistema nervoso e ripassa i pattern della seduta.","riscaldamento","warm-up",{"title":619,"description":620,"slug":621,"ref":622},"Sarcomero","Il sarcomero è l'unità contrattile di base del muscolo. Composto da actina e miosina, produce ogni movimento che compi.","sarcomero","sarcomere",{"title":5,"description":22,"slug":13,"ref":112},{"title":625,"description":626,"slug":627,"ref":628},"Serie (Set)","Una serie (o set) è un gruppo di ripetizioni consecutive eseguite senza riposo: l'unità di base della programmazione in ogni allenamento in palestra.","serie-set","series-sets",{"title":630,"description":631,"slug":632,"ref":633},"Serie cluster","Le serie cluster spezzano la serie in mini-blocchi con micro-pause per mantenere carico e velocità: forza e potenza.","serie-cluster","cluster-sets",{"title":635,"description":636,"slug":637,"ref":638},"Sistema Aerobico","Il sistema aerobico produce energia con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di lunga durata. È la base della resistenza e del recupero.","sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":640,"description":641,"slug":642,"ref":643},"Sistema anaerobico","Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno per sforzi brevi e intensi. Limitato ma potente, alimenta la forza massimale e gli sprint esplosivi.","sistema-anaerobico","anaerobic-system",{"title":645,"description":646,"slug":647,"ref":648},"Sonno","Il sonno è la variabile di allenamento più sottovalutata: è durante il sonno che avvengono recupero, costruzione muscolare e regolazione ormonale del corpo.","sonno","sleep",{"title":650,"description":651,"slug":652,"ref":653},"Sovraccarico progressivo","Il sovraccarico progressivo è il principio fondamentale dell'allenamento: aumentare gradualmente lo stimolo sui muscoli per continuare a guadagnare forza e massa.","sovraccarico-progressivo","progressive-overload",{"title":655,"description":656,"slug":657,"ref":658},"Split (Scheda Split)","Uno split di allenamento consiste nel dividere i gruppi muscolari su giorni diversi. Lo split classico allena ogni muscolo una volta a settimana su 5-6 giorni.","split-scheda-split","split-split-program",{"title":660,"description":661,"slug":662,"ref":663},"Stallo","Lo stallo è un periodo di stagnazione nonostante un allenamento costante. Identificarne la causa è la chiave per superarlo.","stallo","plateau",{"title":665,"description":666,"slug":667,"ref":667},"Stretching","Lo stretching migliora la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Scopri i diversi tipi e come inserirli efficacemente nella tua routine di allenamento.","stretching",{"title":669,"description":670,"slug":671,"ref":672},"Superallenamento","Il superallenamento è un calo prolungato di performance per eccesso di stress senza recupero adeguato.","superallenamento","overtraining",{"title":674,"description":675,"slug":676,"ref":676},"Superset","Il superset abbina due esercizi consecutivi senza pausa tra loro. Metodo efficiente che aumenta intensità e densità dell'allenamento in meno tempo.","superset",{"title":678,"description":679,"slug":680,"ref":681},"Surplus Calorico","Il surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che il corpo brucia. Meccanismo indispensabile per costruire seriamente massa muscolare.","surplus-calorico","calorie-surplus",{"title":683,"description":684,"slug":685,"ref":686},"TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero","Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio energetico totale giornaliero. Scopri come calcolarlo con precisione per ottimizzare i tuoi risultati.","tdee-dispendio-energetico-totale-giornaliero","tdee",{"title":688,"description":689,"slug":690,"ref":691},"TUT - Tempo Sotto Tensione","Il TUT (Time Under Tension) misura il tempo totale in cui il muscolo resta sotto carico durante una serie. Variabile chiave per l'ipertrofia.","tut-tempo-sotto-tensione","tut-time-under-tension",{"title":693,"description":694,"slug":695,"ref":695},"Tabata","Il Tabata è un protocollo HIIT di 4 minuti: 20 secondi di sforzo massimo, 10 secondi di recupero, 8 round. Massima efficienza nel minor tempo possibile.","tabata",{"title":697,"description":698,"slug":699,"ref":700},"Tempo - Velocità di esecuzione","Il tempo è la velocità controllata di ogni fase di un movimento in allenamento: uno strumento potente per massimizzare stimolo e controllo tecnico.","tempo-velocita-di-esecuzione","tempo-execution-speed",{"title":702,"description":703,"slug":704,"ref":705},"Upper/Lower (parte superiore/inferiore)","Il programma Upper/Lower divide l'allenamento in sedute per parte superiore e inferiore su 4 giorni a settimana, con equilibrio ottimale tra frequenza e volume.","upper-lower-parte-superiore-inferiore","upper-lower",{"title":707,"description":708,"slug":709,"ref":709},"VO2 max","Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È il parametro di riferimento della forma cardiovascolare.","vo2-max",{"title":711,"description":712,"slug":713,"ref":714},"Volume di allenamento","Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in una sessione. Scopri i volumi settimanali ottimali per muscolo per progredire davvero.","volume-di-allenamento","training-volume",{"title":716,"description":717,"slug":718,"ref":718},"Whey protein","La whey è proteina del siero a rapida digestione, ricca di leucina: comoda per i target proteici giornalieri.","whey-protein",{"title":720,"description":721,"slug":722,"ref":723},"Zona 2","La zona 2 è intensità aerobica moderata (~60–70% FCmax) con conversazione possibile: base dell’endurance.","zona-2","zone-2",{"de":725,"en":112,"es":726,"fr":727,"it":13,"pt":728},"uebungsauswahl","seleccion-de-ejercicios","choix-des-exercices","selecao-de-exercicios",1785169267236]