[{"data":1,"prerenderedAt":760},["ShallowReactive",2],{"lexique-it-ripetizioni-reps":3,"lexique-all-it":404,"lexique-trans-it-ripetizioni-reps":755},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":393,"extension":394,"lang":395,"letter":396,"meta":397,"navigation":398,"path":399,"ref":400,"seo":401,"stem":402,"__hash__":403},"lexique/lexique/it/ripetizioni-reps.md","Ripetizioni (Reps)",{"type":7,"value":8,"toc":381},"minimark",[9,13,18,31,38,41,56,59,64,67,134,136,143,145,149,153,160,164,167,171,177,179,183,186,189,223,225,229,232,293,295,299,303,306,310,313,316,319,323,326,328,332,365,367,371],[10,11,5],"h1",{"id":12},"ripetizioni-reps",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definizione","Definizione",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"ripetizione"," (o \"rep\") è ",[23,28,29],{},"l'esecuzione completa di un esercizio",": posizione di partenza, movimento completo, ritorno alla posizione iniziale. È l'unità minima di lavoro nell'allenamento con i pesi.",[19,32,33,34,37],{},"Le ripetizioni sono organizzate in ",[23,35,36],{},"serie"," (es. \"3 serie da 10 ripetizioni\"). Il range di ripetizioni scelto determina in gran parte gli adattamenti che otterrai.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43,44,47,48,51,52,55],{},"💡 Le 3 fasi di una rep: ",[23,45,46],{},"concentrica"," (il sollevamento), ",[23,49,50],{},"isometrica"," (picco di contrazione), ",[23,53,54],{},"eccentrica"," (la discesa). Ognuna gioca un ruolo diverso.",[57,58],"hr",{},[60,61,63],"h3",{"id":62},"range-di-ripetizioni-e-adattamenti","Range di ripetizioni e adattamenti",[19,65,66],{},"Il range di ripetizioni in cui alleni ha come obiettivo principale una specifica qualità fisica:",[68,69,70,86],"table",{},[71,72,73],"thead",{},[74,75,76,80,83],"tr",{},[77,78,79],"th",{},"Range di rep",[77,81,82],{},"% di 1RM",[77,84,85],{},"Adattamento principale",[87,88,89,101,112,123],"tbody",{},[74,90,91,95,98],{},[92,93,94],"td",{},"1-5 rep",[92,96,97],{},"85-100%",[92,99,100],{},"Forza massimale",[74,102,103,106,109],{},[92,104,105],{},"6-12 rep",[92,107,108],{},"70-85%",[92,110,111],{},"Ipertrofia (crescita muscolare)",[74,113,114,117,120],{},[92,115,116],{},"13-20 rep",[92,118,119],{},"55-70%",[92,121,122],{},"Ipertrofia + resistenza",[74,124,125,128,131],{},[92,126,127],{},"20+ rep",[92,129,130],{},"\u003C 55%",[92,132,133],{},"Resistenza muscolare",[39,135],{},[19,137,138,139,142],{},"⚠️ Le ricerche recenti mostrano che l'ipertrofia si ottiene in un range che va da ",[23,140,141],{},"5 a 30 ripetizioni",", purché lo sforzo sia vicino al cedimento. La \"zona magica 6-12\" non è così esclusiva come si pensava un tempo.",[57,144],{},[60,146,148],{"id":147},"le-3-fasi-di-una-rep","Le 3 fasi di una rep",[14,150,152],{"id":151},"_1-fase-eccentrica-la-discesa","1. Fase eccentrica (la discesa)",[19,154,155,156,159],{},"Il muscolo si allunga sotto tensione. È la fase più dannosa, principale innesco dell'ipertrofia. Dovrebbe essere ",[23,157,158],{},"controllata (2-4 secondi)",".",[14,161,163],{"id":162},"_2-fase-isometrica-il-punto-basso-o-il-picco","2. Fase isometrica (il punto basso o il picco)",[19,165,166],{},"Il muscolo mantiene la posizione senza muoversi. Pausa opzionale di 1-2 secondi per la massima attivazione muscolare.",[14,168,170],{"id":169},"_3-fase-concentrica-il-sollevamento","3. Fase concentrica (il sollevamento)",[19,172,173,174,159],{},"Il muscolo si accorcia per sollevare il carico. Dovrebbe essere ",[23,175,176],{},"esplosiva ma controllata",[57,178],{},[60,180,182],{"id":181},"qualità-vs-quantità","Qualità vs Quantità",[19,184,185],{},"Il più grande errore: contare le ripetizioni senza controllarne la qualità. Una rep pulita vale quanto 10 sporche.",[19,187,188],{},"Criteri per una rep di qualità:",[190,191,192,200,206,212,218],"ul",{},[193,194,195,196,199],"li",{},"✅ ",[23,197,198],{},"ROM completo"," (range di movimento completo)",[193,201,195,202,205],{},[23,203,204],{},"Tempo controllato"," nella fase eccentrica",[193,207,195,208,211],{},[23,209,210],{},"Connessione mente-muscolo"," sul muscolo target",[193,213,195,214,217],{},[23,215,216],{},"Tecnica stabile"," dalla rep 1 alla rep N",[193,219,195,220],{},[23,221,222],{},"Respirazione controllata",[57,224],{},[60,226,228],{"id":227},"ripetizioni-in-riserva-rir","Ripetizioni in riserva (RIR)",[19,230,231],{},"Il RIR (Reps in Reserve, ripetizioni in riserva) indica quante ripetizioni potresti ancora eseguire alla fine di una serie. È il metodo moderno per valutare l'intensità:",[68,233,234,247],{},[71,235,236],{},[74,237,238,241,244],{},[77,239,240],{},"RIR",[77,242,243],{},"Sensazione",[77,245,246],{},"Quando usarlo",[87,248,249,260,271,282],{},[74,250,251,254,257],{},[92,252,253],{},"RIR 0 (cedimento)",[92,255,256],{},"Non riesci a fare un'altra rep",[92,258,259],{},"Occasionalmente sugli esercizi accessori",[74,261,262,265,268],{},[92,263,264],{},"RIR 1-2",[92,266,267],{},"1-2 rep ancora in riserva",[92,269,270],{},"Ipertrofia ottimale",[74,272,273,276,279],{},[92,274,275],{},"RIR 3-4",[92,277,278],{},"Potresti farne 3-4 in più",[92,280,281],{},"Lavoro di volume per la forza, deload",[74,283,284,287,290],{},[92,285,286],{},"RIR 5+",[92,288,289],{},"Facile",[92,291,292],{},"Riscaldamento, lavoro tecnico",[57,294],{},[60,296,298],{"id":297},"quante-ripetizioni-per-quale-obiettivo","Quante ripetizioni per quale obiettivo?",[14,300,302],{"id":301},"forza-massimale-powerlifting","Forza massimale (powerlifting)",[19,304,305],{},"Serie da 1 a 5 rep, 4-6 serie, 3-5 min di recupero, 85-95% 1RM.",[14,307,309],{"id":308},"ipertrofia-costruzione-muscolare","Ipertrofia (costruzione muscolare)",[19,311,312],{},"Serie da 6-15 rep, 3-5 serie, 1,5-3 min di recupero, RIR 1-2.",[14,314,133],{"id":315},"resistenza-muscolare",[19,317,318],{},"Serie da 15-25 rep, 2-4 serie, 30-90 sec di recupero, RIR 0-2.",[14,320,322],{"id":321},"potenza-atletica","Potenza atletica",[19,324,325],{},"Serie da 1-5 rep esplosive, 4-6 serie, 2-3 min di recupero, 50-70% 1RM con velocità massima del bilanciere.",[57,327],{},[60,329,331],{"id":330},"errori-comuni","Errori comuni",[190,333,334,341,347,353,359],{},[193,335,336,337,340],{},"❌ ",[23,338,339],{},"Rep in slancio"," a fine serie (tecnica persa = rep perse)",[193,342,336,343,346],{},[23,344,345],{},"Usare sempre lo stesso range di ripetizioni"," (nessuna variazione = stallo)",[193,348,336,349,352],{},[23,350,351],{},"Affrettare le ripetizioni"," per farne di più (tempo sotto tensione perso)",[193,354,336,355,358],{},[23,356,357],{},"Andare a cedimento in ogni serie"," (fatica nervosa eccessiva)",[193,360,336,361,364],{},[23,362,363],{},"Mezze ripetizioni"," (\"ancora una!\") contate mentalmente come rep complete",[57,366],{},[60,368,370],{"id":369},"punti-chiave","Punti chiave",[19,372,373,374,377,378,159],{},"Le ripetizioni sono ",[23,375,376],{},"i mattoni fondamentali di ogni allenamento",". Scegli il tuo range di ripetizioni in base al tuo obiettivo, dai priorità alla qualità sulla quantità, gestisci il RIR. Il volume settimanale totale (serie × ripetizioni × carico) conta più di qualsiasi singola serie presa isolatamente. ",[23,379,380],{},"5 rep di qualità battono 15 rep sporche",{"title":382,"searchDepth":383,"depth":383,"links":384},"",2,[385,387,388,389,390,391,392],{"id":62,"depth":386,"text":63},3,{"id":147,"depth":386,"text":148},{"id":181,"depth":386,"text":182},{"id":227,"depth":386,"text":228},{"id":297,"depth":386,"text":298},{"id":330,"depth":386,"text":331},{"id":369,"depth":386,"text":370},"Una rep è l'esecuzione completa di un esercizio. Il range di ripetizioni determina se sviluppi principalmente forza, ipertrofia o resistenza muscolare.","md","it","R",{},true,"/lexique/it/ripetizioni-reps","repetitions-reps",{"title":5,"description":393},"lexique/it/ripetizioni-reps","NYl9iYV_qZwhCy0Wj1siD0bXxbxJU5CC7OYIkHUBIck",[405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,656,660,664,668,670,674,678,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751],{"title":406,"description":407,"slug":408},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":410,"description":411,"slug":412},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. Ogni contrazione muscolare e ogni funzione cellulare dipendono da essa.","atp-adenosina-trifosfato",{"title":414,"description":415,"slug":416},"Abduzione","Scopri cosa significa abduzione nel bodybuilding, il movimento che allontana un arto dall'asse centrale del corpo per sviluppare i muscoli stabilizzatori.","abduzione",{"title":418,"description":419,"slug":420},"Adduzione","L'adduzione è un movimento che avvicina una parte del corpo alla linea mediana. Il contrario dell'abduzione.","adduzione",{"title":422,"description":423,"slug":424},"Allenamento a circuito","L'allenamento a circuito concatena più esercizi con poco riposo. 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