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Si misura in base al numero di ripetizioni eseguibili con un dato carico.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Uno sprinter dei 100 m ha forza esplosiva. Un maratoneta ha resistenza cardiovascolare. Un pugile ha resistenza muscolare: mantenere la forza per più round.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"le-2-forme-di-resistenza-muscolare","Le 2 forme di resistenza muscolare",[45,46,47,62],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,59],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Tipo",[54,58,17],{},[54,60,61],{},"Esempio",[63,64,65,77],"tbody",{},[51,66,67,71,74],{},[68,69,70],"td",{},"Resistenza dinamica",[68,72,73],{},"Ripetere uno sforzo contro un carico",[68,75,76],{},"30 flessioni, 100 squat",[51,78,79,82,85],{},[68,80,81],{},"Resistenza statica",[68,83,84],{},"Mantenere una posizione isometrica",[68,86,87],{},"Plank di 2 min, dead hang",[37,89],{},[40,91,93],{"id":92},"i-fattori-fisiologici-della-resistenza","I fattori fisiologici della resistenza",[19,95,96],{},"Diversi meccanismi determinano la tua resistenza:",[98,99,100,107,113,119,125,131],"ul",{},[101,102,103,106],"li",{},[22,104,105],{},"Fibre di tipo I (lente, rosse)",": resistenti alla fatica, chiave nella resistenza",[101,108,109,112],{},[22,110,111],{},"Densità capillare",": migliore apporto di ossigeno",[101,114,115,118],{},[22,116,117],{},"Mitocondri",": fabbriche di energia aerobica",[101,120,121,124],{},[22,122,123],{},"Riserve di glicogeno",": carburante sotto sforzo",[101,126,127,130],{},[22,128,129],{},"Gestione del lattato",": tolleranza al bruciore acido",[101,132,133,136],{},[22,134,135],{},"Efficienza del movimento",": meno energia sprecata",[37,138],{},[40,140,142],{"id":141},"come-misurare-la-tua-resistenza-muscolare","Come misurare la tua resistenza muscolare",[14,144,146],{"id":145},"test-standard","Test standard",[98,148,149,155,160,166,172],{},[101,150,151,154],{},[22,152,153],{},"Flessioni (push-up)",": massimo in 1 minuto",[101,156,157,154],{},[22,158,159],{},"Squat a corpo libero",[101,161,162,165],{},[22,163,164],{},"Plank",": tempo di tenuta",[101,167,168,171],{},[22,169,170],{},"Ripetizioni al 50% di 1RM",": panca piana, squat, stacco da terra",[101,173,174,177],{},[22,175,176],{},"Dead hang",": tempo massimo appesi a una sbarra",[14,179,181],{"id":180},"valori-di-riferimento-livello-intermedio","Valori di riferimento (livello intermedio)",[45,183,184,200],{},[48,185,186],{},[51,187,188,191,194,197],{},[54,189,190],{},"Test",[54,192,193],{},"Principiante",[54,195,196],{},"Intermedio",[54,198,199],{},"Avanzato",[63,201,202,216,230,244],{},[51,203,204,207,210,213],{},[68,205,206],{},"Flessioni (1 min)",[68,208,209],{},"10-20",[68,211,212],{},"30-45",[68,214,215],{},"50+",[51,217,218,221,224,227],{},[68,219,220],{},"Squat (1 min)",[68,222,223],{},"20-30",[68,225,226],{},"40-60",[68,228,229],{},"70+",[51,231,232,235,238,241],{},[68,233,234],{},"Plank (sec)",[68,236,237],{},"30-60",[68,239,240],{},"90-120",[68,242,243],{},"180+",[51,245,246,249,251,253],{},[68,247,248],{},"Dead hang (sec)",[68,250,209],{},[68,252,212],{},[68,254,255],{},"60+",[37,257],{},[40,259,261],{"id":260},"come-migliorare-la-tua-resistenza-muscolare","Come migliorare la tua resistenza muscolare",[98,263,264,271,277,283,289,295],{},[101,265,266,267,270],{},"✅ ",[22,268,269],{},"15-30+ ripetizioni per serie"," con carico moderato",[101,272,266,273,276],{},[22,274,275],{},"Recuperi brevi"," (30-60 sec) per mantenere la fatica accumulata",[101,278,266,279,282],{},[22,280,281],{},"2-3 sedute/settimana"," per gruppo muscolare target",[101,284,266,285,288],{},[22,286,287],{},"Sovraccarico progressivo",": più ripetizioni, meno recupero, più serie",[101,290,266,291,294],{},[22,292,293],{},"Varia i formati",": serie classiche, superserie, circuiti, AMRAP",[101,296,266,297,300],{},[22,298,299],{},"Abbinala al cardio",": doppio adattamento aerobico + muscolare",[37,302],{},[40,304,306],{"id":305},"resistenza-vs-forza-un-compromesso","Resistenza vs forza: un compromesso",[19,308,309,310,313],{},"Forza massimale e resistenza pura sono adattamenti in parte antagonisti. L'",[22,311,312],{},"allenamento concorrente"," (allenare entrambe le qualità in modo intenso e simultaneo) può limitare i progressi in entrambe le direzioni se gestito male.",[19,315,316],{},"Strategie intelligenti:",[98,318,319,322,325,328],{},[101,320,321],{},"Dai priorità a una fase per mesociclo (forza O resistenza)",[101,323,324],{},"Mantieni l'altra capacità invece di massimizzarla",[101,326,327],{},"Distribuisci le sedute: forza al mattino, resistenza alla sera (o giorni diversi)",[101,329,330],{},"Periodizza nel corso dell'anno",[37,332],{},[40,334,336],{"id":335},"esempio-di-programma-settimanale-per-la-resistenza","Esempio di programma settimanale per la resistenza",[98,338,339,345,351,357,363,369,375],{},[101,340,341,344],{},[22,342,343],{},"Lun",": Circuito full body di resistenza (45 min, 4 round)",[101,346,347,350],{},[22,348,349],{},"Mar",": Cardio costante in Zona 2 (45-60 min)",[101,352,353,356],{},[22,354,355],{},"Mer",": Recupero attivo (mobilità, camminata)",[101,358,359,362],{},[22,360,361],{},"Gio",": Resistenza treno superiore (15-25 rip, recupero breve)",[101,364,365,368],{},[22,366,367],{},"Ven",": Cardio HIIT (20-30 min)",[101,370,371,374],{},[22,372,373],{},"Sab",": Resistenza treno inferiore (squat, affondi, glutei 15-30 rip)",[101,376,377,380],{},[22,378,379],{},"Dom",": Riposo totale",[37,382],{},[40,384,386],{"id":385},"errori-comuni","Errori comuni",[98,388,389,392,395,398,401,404],{},[101,390,391],{},"❌ Confondere resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare",[101,393,394],{},"❌ Allenarsi sempre in resistenza e saltare il lavoro di forza",[101,396,397],{},"❌ Carichi troppo leggeri = nessuno stimolo muscolare reale",[101,399,400],{},"❌ Perdere la tecnica sulle ultime ripetizioni per inseguire un numero",[101,402,403],{},"❌ Saltare la progressione (sempre 3×20 con lo stesso carico)",[101,405,406],{},"❌ Ignorare il recupero (alto volume = molto stress)",[37,408],{},[40,410,412],{"id":411},"punti-chiave","Punti chiave",[19,414,415,416,419,420,423,424,427],{},"La resistenza muscolare è la ",[22,417,418],{},"capacità di ripetere o sostenere uno sforzo submassimale",". Fondamentale per molti sport e per la vita quotidiana. Sviluppala con ",[22,421,422],{},"15-30+ ripetizioni, 30-60% di 1RM, recupero breve, formati variati",". Non sacrificare la forza massimale per svilupparla, ma non ignorarla nemmeno. ",[22,425,426],{},"È una base, non un fine",".",{"title":429,"searchDepth":430,"depth":430,"links":431},"",2,[432,434,435,436,437,438,439,440],{"id":42,"depth":433,"text":43},3,{"id":92,"depth":433,"text":93},{"id":141,"depth":433,"text":142},{"id":260,"depth":433,"text":261},{"id":305,"depth":433,"text":306},{"id":335,"depth":433,"text":336},{"id":385,"depth":433,"text":386},{"id":411,"depth":433,"text":412},"La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute o prolungate senza fatica eccessiva. Fondamento di molti sport.","md","it","R",{},true,"/lexique/it/resistenza-muscolare","muscular-endurance",{"title":5,"description":441},"lexique/it/resistenza-muscolare","UlCAxy5qeNm_W4YU-TxfPlFAT8nOlsBe-O-RoaNkfRo",[453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,757,761,765,769,773,777,781,785,789,793,797,801],{"title":454,"description":455,"slug":456},"AMRAP - Più Ripetizioni/Round Possibili","AMRAP è un formato di allenamento ad alta intensità: esegui il maggior numero di ripetizioni o round possibile in un tempo fisso. Un classico del CrossFit.","amrap-piu-ripetizioni-round-possibili",{"title":458,"description":459,"slug":460},"ATP (Adenosina Trifosfato)","L'ATP è la moneta energetica universale del corpo. 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È la tua routine settimanale.","microciclo",{"title":662,"description":663,"slug":664},"Mobilità","La mobilità è la capacità di controllare attivamente l'ampiezza di movimento articolare. Scopri come migliorarla per ottimizzare le tue prestazioni.","mobilita",{"title":666,"description":667,"slug":668},"NEAT","Il NEAT è l'energia che bruci ogni giorno con tutte le attività fuori dall'allenamento: camminare, muoverti, faccende. La leva più sottovalutata del corpo.","neat",{"title":670,"description":671,"slug":672},"PR - Record Personale","Il PR (Record Personale) è la tua migliore prestazione mai raggiunta su un movimento. L'indicatore fondamentale dei progressi.","pr-record-personale",{"title":674,"description":675,"slug":676},"Percentuale di massa grassa","La percentuale di massa grassa misura la quota di grasso sul peso corporeo totale. Un indicatore chiave della composizione corporea.","percentuale-di-massa-grassa",{"title":678,"description":679,"slug":680},"Periodizzazione","La periodizzazione è l'organizzazione ciclica dell'allenamento in fasi distinte per ottimizzare i progressi, evitare gli stalli e prevenire gli infortuni.","periodizzazione",{"title":682,"description":683,"slug":684},"Post-workout","Il post-workout è l'alimentazione subito dopo l'allenamento per ottimizzare recupero e crescita muscolare. Proteine, carboidrati, idratazione.","post-workout",{"title":686,"description":687,"slug":688},"Pre-workout","Il pre-workout è il pasto o l'integratore assunto prima dell'allenamento per ottimizzare la performance: energia, concentrazione mentale e pump muscolare.","pre-workout",{"title":690,"description":691,"slug":692},"Proteine","Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire e riparare i muscoli. Scopri il fabbisogno, le migliori fonti e il timing ottimale.","proteine",{"title":694,"description":695,"slug":696},"Proteine in polvere","Le proteine in polvere sono integratori proteici concentrati e pratici per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza dipendere sempre dal cibo solido.","proteine-in-polvere",{"title":698,"description":699,"slug":700},"Push/Pull/Legs (PPL)","Il PPL divide l'allenamento in 3 sedute: push (petto/spalle/tricipiti), pull (schiena/bicipiti) e legs (gambe). Ottimale con frequenza 2x/settimana per muscolo.","push-pull-legs-ppl",{"title":702,"description":703,"slug":704},"RIR","Il RIR (Ripetizioni in Riserva) misura quante ripetizioni hai ancora prima del cedimento. Uno strumento moderno e intuitivo per gestire l'intensità.","rir-ripetizioni-in-riserva",{"title":706,"description":707,"slug":708},"RPE","L'RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala 1-10 per misurare lo sforzo soggettivo. 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